ต้องยอมรับเลยว่าวิกฤตโควิด-19 ได้เข้ามาเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตของผู้คนมากขึ้น ทำให้หลายคนหันมาให้ความสนใจกับสุขภาพตนเอง โฟกัสการป้องกันและการดูแลสุขภาพมากกว่ารอการรักษาเพียงอย่างเดียว และหนึ่งในวิธีดูแลสุขภาพที่เห็นผลลัพธ์ได้อย่างชัดเจนคงหนีไม่พ้น ‘การออกกำลังกาย’ เพราะช่วยทำให้สุขภาพดีขึ้น ช่วยลดไขมันส่วนเกิน เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ พร้อมยังสร้างภูมิคุ้มกันที่ดี ลดความเสี่ยงต่อการติดโรคต่างๆ อีกด้วย

การออกกำลังกายนั้นทำได้ไม่ยาก แต่การออกกำลังกายให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีและเห็นผลจริงๆ นั้นจะต้องอาศัยระยะเวลาและการมีวินัยในตนเอง ที่สำคัญยังต้องออกกำลังกายให้ถูกวิธี ตั้งแต่ขั้นตอนการเตรียมตัว การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ไปจนถึงหลังออกกำลังกายเสร็จ เพราะกระดูกและกล้ามเนื้อ รวมถึงอวัยวะหลายๆ ส่วนของเราเป็นสิ่งที่บอบบาง หากขยับผิดท่า ทำไม่ถูกอาจนำไปสู่ปัญหาอาการบาดเจ็บที่รุนแรงได้ด้วย เห็นแบบนี้แล้วสาย (อยาก) Healthy อย่าเพิ่งท้อไป เพราะในบทความนี้เราได้นำ 7 เทคนิคออกกำลังกายให้ได้ผล ที่จะทำให้ทุกคนมีหุ่นเฟิร์มสุขภาพดีตรงใจมากที่สุด แถมลดความเสี่ยงกับอาการบาดเจ็บได้ด้วย ไปดูพร้อมๆ กันเลย!

1. เลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสรีระและกิจกรรม

ชุดที่เราสวมใส่จะช่วยส่งเสริมให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะอย่างที่เราเคยทราบมา กีฬาและการออกกำลังกายแต่ละประเภทจะขยับร่างกายแต่ละส่วนน้อย-มากไม่เท่ากัน แถมยังมีทั้งแบบในร่ม แบบกลางแจ้ง ที่เหงื่อออกต่างกันอีก ดังนั้นจึงควรเลือกชุดให้แมตช์และเหมาะสมกับกิจกรรมมากที่สุด สำหรับทริกในการเลือกชุดออกกำลังมีง่ายๆ ตามนี้เลย

⦁ เลือกไซส์ที่กระชับกับรูปร่างของเรา

หากเลือกชุดแน่นไปก็อึดอัด ชุดหลวมไปก็ขยับร่างกายไม่สะดวก ‘ไซส์’ จึงเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดที่เราไม่ควรมองข้าม เราควรเลือกชุดออกกำลังกายที่มีขนาดพอดีกับสัดส่วนทั้งแขน ขา ช่วงลำตัว ยิ่งถ้าหากเป็นเนื้อผ้าที่ยืดหยุ่นได้ดี ก็จะช่วยให้เราขยับตัวได้สบายและฟรีมากขึ้น

⦁ เลือกชุดกีฬาให้เหมาะกับประเภทกีฬาของเรา

ปัจจุบันชุดออกกำลังกายมีให้เลือกหลากหลายสไตล์ ถูกดีไซน์ขึ้นมาให้เหมาะกับกีฬาแต่ละประเภท เช่น ชุดออกกำลังกายสำหรับเล่นโยคะจะมีความยืดหยุ่นสูง กระชับแนบกับสัดส่วน ชุดออกกำลังกายสำหรับวิ่งหรือต่อยมวยเนื้อผ้าจะระบายได้ดี แห้งไว เพราะเป็นกีฬาที่มีเหงื่อออกมาก เป็นต้น

⦁ เนื้อผ้าและโครงสร้างชุดต้องคุณภาพดี

คุณภาพของเนื้อผ้าและโครงสร้างของชุดก็ต้องโฟกัส โดยเราควรเลือกชุดออกกำลังกายที่มีเนื้อผ้าระบายอากาศได้ดี ใส่แล้วนิ่มสบาย ไม่ระคายเคืองผิว ที่สำคัญต้องตัดเย็บเนี้ยบ คงทน มั่นใจว่าด้ายจะไม่หลุดรุ่ย หรือผ้าไม่ขาดระหว่างออกกำลังกาย มิฉะนั้นจะเกิดอันตรายได้นั่นเอง

2. ดื่มน้ำอุ่นก่อนออกกำลังกาย 20 นาที

แน่นอนว่าเวลาเราออกกำลังกายจะต้องมีเหงื่อออกมาเป็นปริมาณมาก เทคนิคการดื่มน้ำอุ่นก่อนออกกำลังกาย 20 นาทีนี้ เป็นเทคนิคที่จะช่วยให้ร่างกายของเรามีน้ำทดแทนพอที่จะสูญเสียไประหว่างออกกำลังกายได้พอดี แต่ไม่ควรดื่มน้ำกระชั้นชิดกับการออกกำลังกายเกินไป ไม่ว่าจะก่อนออกและหลังออกกำลังกายเสร็จทันที เพราะอาจทำให้เราเกิดอาการจุกเสียดได้นั่นเอง

3. Warm Up อุ่นร่างกายให้พร้อม

การ Warm Up หรือการอุ่นร่างกายให้พร้อมกับการออกกำลังกายก็เป็นเทคนิคสำคัญ ที่แนะนำว่าควรทำทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย เพราะการ Warm Up เป็นการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมรับมือกับการใช้พลังงานของร่างกายที่เพิ่มขึ้น ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างเหมาะสม เพิ่มอุณหภูมิร่างกาย พร้อมกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดให้ขยายตัวและพร้อมเปิดรับที่จะทำงานมากขึ้น โอกาสที่ร่างกายจะเกิดการบาดเจ็บ ไม่ว่าจะเป็นตะคริว เหน็บชา และการเกร็งกล้ามเนื้อก็จะลดลง โดยการ Warm Up สามารถทำได้ง่ายๆ เช่น เดิน หรือวิ่งเหยาะๆ ช้าๆ อยู่กับที่ ประมาณ 5-10 นาที เป็นต้น

4. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ก่อนจะไปออกกำลังเต็มสเต็ป อีกหนึ่งเทคนิคที่ไม่ควรมองข้าม และควรจะทำเป็นประจำทุกครั้งก่อนออกกำลังกายก็คือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เป็นการขยับร่างแบบเบสิกที่ช่วยให้ร่างกายของเรามีความยืดหยุ่น มีกล้ามเนื้อ ข้อที่เป็นปกติอยู่เสมอ ทำให้เราสามารถใช้ร่างกายไปกับการออกกำลังกาย และการทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ไม่เกิดอาการบาดเจ็บ ปวดเมื่อยที่กล้ามเนื้อ และไม่ลดทอนสมรรถภาพร่างกายของตัวเอง ยิ่งถ้าเป็นสายออกกำลังกายหนักๆ หรือเหล่านักกีฬา การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เป็นกลไกหลักที่ช่วยเพิ่มสมรรถภาพร่างกายแต่ละด้านอย่างก้าวกระโดดเลย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง การกระโดด ว่ายน้ำ ฯลฯ ใครที่คิดไม่ออกว่าจะยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างไรดี มาดูการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 3 ประเภทหลักๆ ที่ทำได้ง่ายเห็นผลดี เตรียมความพร้อมให้ร่างกายได้ออกกำลังกายอย่างเต็มที่กัน

⦁ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบยืดเหยียดค้าง

เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบเบสิกที่ปลอดภัยและทำง่ายที่สุด วิธีง่ายๆ คือให้เหยียดกล้ามเนื้อในร่างกายให้ค้างไว้นานประมาณ 15 วินาที - 1 นาที เช่น การนั่งหรือยืนก้มแตะปลายเท้า การยืดขา-ยืดแขน วิธีนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อที่เกร็งตึงผ่อนคลายลงได้ดีสุดๆ เลย

⦁ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบเป็นจังหวะ

เป็นลักษณะของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ค้างแบบเป็นจังหวะโดยใช้ความเร็วเข้ามาช่วย เพื่อให้เกิดความยืดหยุ่นมากขึ้นในบริเวณกล้ามเนื้อที่ต้องการยืดเหยียดนั่นเอง แต่วิธีนี้อาจจะต้องใช้ความชำนาญหน่อย ไม่เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มหัดยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือคนที่มีความเสี่ยงกล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ง่าย เพราะจะต้องนับจังหวะให้สม่ำเสมอ ทำต่อเนื่อง หากหลุดกะทันหันอาจทำให้บาดเจ็บแทน เช่น สควอต (Squat) ขึ้นลงเป็นจังหวะ การก้มแตะปลายเท้าสลับไปมา เป็นต้น

⦁ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อผ่านการกระตุ้นระบบประสาท

วิธีเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ใช้การทำงานร่วมกันระหว่างกล้ามเนื้อและระบบประสาทนั่นเอง มักใช้ในกิจกรรมการฝึกออกกำลังกาย หรือในกิจกรรมกายภาพบำบัด เหมาะกับคนที่มีปัญหากล้ามเนื้อเกร็งตึงเป็นพิเศษ ทำแล้วรับรองรู้สึกหัวโล่ง พร้อมออกกำลังกายหนักๆ ได้ เช่น การโยกหัวไปแต่ละข้างแล้วแตะค้างไว้ เป็นต้น

5. ออกกำลังกายจากเบาไปหาหนัก

วิธีการออกกำลังกายอย่างมีสเต็ปและรู้จังหวะเป็นสิ่งสำคัญกับการเบิร์นไขมันและเพิ่มความกระชับให้สัดส่วนอย่างมีประสิทธิภาพ หากมาถึงแล้วออกกำลังหนักเต็มเหนี่ยว โดยไม่ไล่ระดับ เราอาจเกิดอาการเหนื่อยหอบไว หมดแรงก่อนจะได้เบิร์นเอาต์ได้ เทคนิคนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของเราสามารถปรับตัวได้อย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจถึงร้อยละ 50-75 ของอัตราการเต้นหัวใจที่เป็นเป้าหมาย และควรควบคุมให้อยู่ในช่วง 30-60 นาที จากนั้นค่อยๆ เพิ่มสเต็ปการออกกำลังกายให้หนักขึ้น สำหรับวิธีการคิดอัตราเต้นการหัวใจเป้าหมายให้คิดจาก 220 - อายุ เช่น อายุ 20 ปี อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายก็จะเป็น 220-20 = 200 ครั้ง/นาทีนั่นเอง

6. Cool Down อีกรอบให้ร่างกายผ่อนคลาย

มี Warm Up แล้วก็ต้องมี Cool Down ซึ่งเป็นเทคนิคที่มีความสำคัญพอๆ กันเลย ก่อนจะหยุดออกกำลังกายประมาณ 5-10 นาที เราควรชะลอการออกกำลังกายให้ช้าลง ให้หัวใจได้มีการปรับอัตราการเต้นลดลง ทำให้กล้ามเนื้อที่มีการเกร็งระหว่างออกกำลังกายค่อยๆ คลายตัว เราอาจใช้วิธียืดเส้นยืดสาย หรือจะเดินช้าๆ ก็ได้ โดยวิธีนี้จะทำให้หลังออกกำลังกาย ร่างกายเราจะไม่รู้สึกเหนื่อยล้าจนเกินไป แถมโอกาสในการบาดเจ็บก็ลดลง และที่สำคัญแนะนำว่าควรปิดท้ายด้วยยืดเหยียดกล้ามเนื้ออีกรอบ เพื่อผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังเสร็จนั่นเอง

7. อย่าลืมรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

การจะมีสุขภาพที่ดีอย่างแท้จริงต้องมาจากภายนอกและภายใน แม้ว่าจะออกกำลังกายหนักแค่ไหน เบิร์นเอาต์ ฟิตกล้ามเนื้อได้มากเท่าไหร่ แต่หากร่างกายขาดสารอาหารที่มีประโยชน์ไปล่ะก็ โรคภัยไข้เจ็บก็มาเยือนเราได้ง่ายๆ อยู่ดี ฉะนั้นหนุ่มๆ สาวๆ ที่อยากจะ Healthy อย่าลืมรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ด้วย โดยควรเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผัก ผลไม้ หลีกเลี่ยงการรับประทานไขมันทรานส์ อาหารที่มีโซเดียมเยอะ หรืออาหารรสจัด หากควบคุมอาหารไปพร้อมๆ กับการออกกำลังกายอย่างถูกวิธีได้ล่ะก็ รับรองว่าได้เป็นเจ้าของหุ่นเฟิร์มสุขภาพดีอย่างแน่นอน

เป็นอย่างไรกันบ้างกับ 7 เทคนิคออกกำลังกายให้ได้ผลที่เรานำมาฝากทุกคนกัน แต่ละเทคนิคทำได้ไม่ยากเลย ขอเพียงเราทำอย่างสม่ำเสมอ และมีระเบียบวินัย การออกกำลังกายของเราจะให้ผลลัพธ์ชัดเจนตรงใจ แถมไม่เกิดอาการบาดเจ็บ ไม่ว่าจะอยากหุ่นสวยเป๊ะ อยากมีสุขภาพแข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่ายก็ล้วนเป็นไปได้ทั้งนั้น สำหรับใครที่มีอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหรือกระดูกส่วนต่างๆ แม้ว่าจะ Warm Up ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ พร้อม Cool Down แล้วอาการเจ็บปวดยังไม่หายไปไหน ควรรีบปรึกษาแพทย์โดยเร็วเพื่อตรวจสอบวินิจฉัยหาสาเหตุ เพราะนั่นอาจเป็นสัญญาณเตือนสำคัญของสุขภาพร่างกาย และก่อนที่อาการบาดเจ็บเหล่านั้นจะลุกลามรุนแรงมากขึ้น ที่ KDMS Hospital โรงพยาบาลกระดูกและข้อ ข้อดีมีสุข เรามีศัลยกรรมแพทย์มากประสบการณ์ มีความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับปัญหากระดูก กล้ามเนื้อและข้อเป็นอย่างดี พร้อมให้คำปรึกษา วางแผนและออกแบบแนวทางการรักษาเพื่อให้คนไข้ที่มีปัญหากระดูกและกล้ามเนื้อทุกคนมีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงขึ้น ติดต่อสอบถามและหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่เว็บไซต์ KDMS หรือ โทร. 02-080-8999