เสื่อม-ปวด-อ้วน-เครียด ปัญหาสุขภาพมาแรง อย่าปล่อยไว้จนลุกลาม ถึงจุดแก้ยาก

• 4 ปัญหาสุขภาพมาแรงในปัจจุบัน พบว่า คือ ความเสื่อม, ความปวด, ความอ้วน และ ความเครียด
• "สัญญาณเตือนโรค" หากได้รับการดูแลรักษาตั้งแต่เริ่มมีอาการ จะป้องกันไม่ให้ป่วยหนักได้
• อโรคยา ปรมา ลาภา = การไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ

ปัจจุบัน "โรคภัยไข้เจ็บ" ดูเหมือนจะเป็นปัญหากวนใจที่คนส่วนใหญ่ต้องเผชิญ ซึ่งการรับมือและรักษาที่ดีที่สุด คือ การป้องกันไม่ให้เกิดโรค หรือ รีบจัดการเมื่อเริ่มมีอาการผิดปกติ และไม่ปล่อยให้อาการลุกลามไปจนถึงจุดที่จะแก้ไขได้ยาก

สำหรับปัญหาสุขภาพมาแรงในปัจจุบัน มีด้วยกัน 4 อย่าง คือ ความเสื่อม, ความปวด, ความอ้วน และ ความเครียด ซึ่งเป็นสัญญาณเตือนที่หากได้รับการดูแลรักษาตั้งแต่เริ่มมีอาการ จะเป็นการป้องกันไม่ให้การเจ็บป่วยหนักที่จะตามมาได้ 

• ความเสื่อม

ประเทศไทยกำลังก้าวเข้าสู่ "สังคมผู้สูงอายุ" ซึ่งจะมีความเสื่อมตามวัย หรือบางท่านอาจจะมีความเสื่อมเร็วกว่าคนทั่วไป ปัญหาความเสื่อมมีมากมายหลากหลาย อาทิ

• สมองเสื่อม

• ปัญหาการมองเห็น เช่น ต้อกระจก

• ปัญหาการได้ยิน

• ปัญหาการทำงานของตับ ไต

• หลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดสมอง มีความตีบตัน

• การทำงานของปอดลดลงจากถุงลมโป่งพอง

• ต่อมลูกหมากโต

• มดลูกหย่อน

• ปัญหากระดูกเสื่อม เข่าเสื่อม กระดูกสันหลังเสื่อม

• การเสื่อมสมรรถนะทางเพศ

• ความเสื่อมอื่นๆ อีกมากมาย

ดังนั้น กลุ่มผู้สูงอายุส่วนใหญ่ที่มีร่างกายที่เสื่อมสภาพตามกาลเวลา การออกกำลังกายจึงจำเป็นอย่างยิ่ง เพราะจะช่วยพัฒนาความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อและกระดูก พัฒนาความอดทนของระบบการหายใจและการไหลเวียนเลือด ทำให้ผู้สูงอายุสามารถเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันอย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้ง ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ลดภาวะซึมเศร้าและสภาวะสมองเสื่อม เมื่อสุขภาพร่างกายแข็งแรง ก็จะช่วยชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ ได้

• ความปวด

ในยุคดิจิทัลที่จำเป็นต้องใช้คอมพิวเตอร์ในการทำงาน พบคนส่วนใหญ่ เจอปัญหาปวดกล้ามเนื้อ คอ บ่า ไหล่ จากภาวะ Office Syndrome มากขึ้น ซึ่งหากได้รับคำแนะนำที่ถูกต้องในการออกกำลังกาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ จะลดอาการปวดได้พอสมควร รวมไปถึงอาการปวดที่พบได้บ่อย เช่น การปวดศีรษะ ไมเกรน การปวดท้องจากกระเพาะอาหารอักเสบ กรดไหลย้อน นิ่วในถุงน้ำดี การปวดตาจากการจ้องคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์นานๆ การปวดท้องประจำเดือน การปวดหลังจากการนั่งท่าเดิมนานๆ หรือในผู้สูงอายุ ที่มีปัญหาเข่าเสื่อม กระดูกสันหลังเสื่อม ก็จะมีความปวดที่เรื้อรัง

สำหรับวัยทำงาน ที่มีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) จะมีอาการที่เป็นสัญญาณเตือนและพบบ่อย คือ ปวดหลังเรื้อรัง จากการอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์วันละ 8 ชั่วโมง โดยเฉพาะการนั่งหลังค่อม ทำให้กล้ามเนื้อต้นคอ สะบัก เมื่อย เกร็งอยู่ตลอดเวลา ทำให้กระบังลมขยายได้ไม่เต็มที่ สมองได้รับออกซิเจนไม่เต็มที่ ทำให้ง่วงนอน ศักยภาพในการทำงานไม่เต็มร้อย และ ปวดศีรษะเรื้อรัง (tension headache) ความเครียด การพักผ่อนไม่เพียงพอ ความร้อน และการขาดฮอร์โมนบางชนิดเป็นปัจจัยก่อให้เกิดโรคนี้ได้เช่นกัน

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้เหมาะสมขณะทำงาน ดังนี้

1. ปรับความสูงของเก้าอี้และโต๊ะให้เหมาะสม นั่งสบาย

2. หากใช้คอมพิวเตอร์ กึ่งกลางของจอควรอยู่ในระดับสายตา การพิมพ์งาน แป้นคีย์บอร์ด ควรอยู่ในระดับข้อศอก ข้อมือ ใช้เมาส์โดยพักข้อศอกบนที่รองแขน และสามารถเคลื่อนไหวได้แบบไม่จำกัดพื้นที่

3. ขณะนั่งทำงาน ควรนั่งหลังตรงชิดขอบด้านในของเก้าอี้ กะพริบตาบ่อยๆ พักสายตาจากจอคอมพิวเตอร์ทุกๆ 10 นาที เปลี่ยนท่าการทำงานทุก 20 นาที ยืดเหยียดกล้ามเนื้อมือและแขนทุก 1 ชั่วโมง

4. ปลูกต้นไม้ในร่ม ช่วยดูดซับสารพิษและเป็นที่พักสายตาจากการจ้องมองจอคอมพิวเตอร์

5. กินอาหารให้ตรงเวลาและครบ 5 หมู่

6. ควรเปิดหน้าต่างที่บ้านเพื่อให้อากาศหมุนเวียนถ่ายเทบ้าง อย่างน้อยในตอนเช้าและพักกลางวัน

• ความอ้วน

ด้วยไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตในปัจจุบันที่มีการทำงานอยู่กับที่ และการรับประทานอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง ทำให้ขาดความสมดุลระหว่างการรับเข้าและการระบายออก นำไปสู่การเกิดไขมันสะสม ซึ่งนำไปสู่ปัญหาตามมา เช่น ปวดเข่า ปวดหลัง เหนื่อยง่าย เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันสูง และร้ายแรงที่สุดคือการอุดตันของหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง

ดังนั้น คนที่เข้าข่ายอ้วนลงพุง สามารถดูแลสุขภาพตนเอง ด้วยการกินอาหารให้ตรงเวลามีความหลากหลายครบ 5 หมู่ ในสัดส่วน 2:1:1 คือ ผักหลากสี 2 ส่วน เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 1 ส่วน ข้าว แป้ง 1 ส่วน ลดการกินอาหารประเภท หวาน, มัน, เค็ม, ชา, กาแฟ, ขนมเบเกอรี ควรดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 8 แก้ว หรือ 2 ลิตรต่อวัน รวมทั้งออกกำลังกายวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน หรือหากิจกรรมที่ทำให้ผ่อนคลายจากความเครียด และนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรง ทั้งยังช่วยเป็นเกราะป้องกัน "โควิด-19" ได้ด้วย

• ความเครียด

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่า จากสภาพสังคมในปัจจุบัน ทำให้คนมีความเครียดสูงขึ้น ตั้งแต่เด็กและวัยรุ่น วัยทำงาน รวมไปถึงวัยสูงอายุ โดยเฉพาะในช่วงที่มีการระบาดของโควิด-19 เรามีวิถีชีวิตที่เปลี่ยนไป ต้องอยู่ในสภาพที่แยกกันอยู่ ลดการมีปฏิสัมพันธ์ในครอบครัว เพื่อนร่วมงาน ลดกิจกรรมสังสรรค์การเดินทางท่องเที่ยว และยังมีปัญหาสภาพเศรษฐกิจ สังคม การใช้ social media ที่ทำให้เกิดความเครียดได้มากขึ้น

เปิด 5 วิธี จัดการความเครียด

1. ให้ความสำคัญกับสติของตนเองทุกครั้งเมื่อต้องเสพข่าว สังเกตอารมณ์ของตนเองและผลกระทบจากอารมณ์นั้น

2. จัดสรรเวลาติดตามข่าวสารบ้านเมืองอย่างพอดี

3. พยายามทำกิจวัตรประจำวันให้เป็นปกติ หันเหความสนใจจากข่าวสารไปเรื่องอื่นบ้าง

4. เคารพความเชื่อและความคิดเห็นแบบประชาธิปไตยที่มีความแตกต่างหลากหลายได้

5. การพักผ่อนและการผ่อนคลายความเครียด เช่น การนอน ออกกำลังกาย ฝึกโยคะ ทำสมาธิ ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การฝึกหายใจคลายเครียด

ทั้งนี้ หากอาการยังไม่ดีขึ้น ควบคุมอารมณ์ตัวเองไม่ได้ มีความเครียดรุนแรง สูญเสียความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง สามารถขอรับบริการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่สถานบริการสาธารณสุขใกล้บ้าน หรือโทรปรึกษาสายด่วนสุขภาพจิต 1323

สุดท้ายนี้ จากรายละเอียดปัญหาความเสื่อม ความปวด ความอ้วน ความเครียด ดังที่กล่าวมาแล้ว หากใส่ใจสังเกตอาการตัวเองและคนรอบข้างใกล้ชิด และรีบจัดการตั้งแต่เนิ่นๆ เพื่อนำไปสู่ผลลัพธ์การมีสุขภาพที่ดี ทั้งร่างกายและจิตใจ ซึ่งถือว่าเป็นไปตามวลี "อโรคยา ปรมา ลาภา การไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ" ซึ่งเป็นความจริงที่ทุกคนต้องการอยู่เสมอ.

ผู้เขียน : กนก โฆษกสุขภาพ

ข้อมูล : นพ.วิทยา วันเพ็ญ ผู้ช่วยผู้อำนวยการโรงพยาบาลพระรามเก้า

กราฟิก : CHONTICHA PINIJROB