ใยอาหาร (dietary fiber) หมายถึง ส่วนของอาหารที่เรารับประทานเข้าไป และร่างกายไม่มีน้ำย่อยที่จะสามารถมาย่อยส่วนที่เป็นใยอาหารนี้ได้ จนกระทั่งถูกขับถ่ายออกมา ใยอาหารไม่มีส่วนประกอบที่เป็นสารอาหาร และไม่ให้พลังงานใดๆ ทั้งสิ้น ใยอาหารมีเฉพาะในพืชเท่านั้น ไม่พบใยอาหารที่มาจากสัตว์เลย ใยอาหารช่วยลดอัตราการเกิดของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
เนื่องจากใยอาหารมี ผลทำให้อาหารที่เราทานเข้าไป ผ่านจากกระเพาะอาหารไปยังลำไส้เล็ก ลำไส้ใหญ่ และทวารหนักได้อย่างรวดเร็วขึ้น ดังนั้น เวลาของการสัมผัสระหว่างสารพิษ หรือสารที่ก่อมะเร็งที่ปนเปื้อนในอาหารที่เรารับประทานเข้าไป กับเยื่อบุลำไส้จะน้อยลง ทำให้พบมะเร็งลำไส้ใหญ่น้อยลงไปด้วย จากสถิติการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่พบว่า ผู้ที่ไม่ค่อยชอบรับประทานอาหารที่มีใยอาหาร จะเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้มากกว่า
ใยอาหารมีผลกับการถ่ายอุจจาระ ทั้งนี้เพราะใยอาหารอมน้ำในลำไส้ใหญ่ ทำให้น้ำหนักของใยอาหารเพิ่มได้ 4-6 เท่า มีผลให้สำไส้ใหญ่บีบตัวบ่อยขึ้น และน้ำหนักของอุจจาระเพิ่มมากขึ้น ลักษณะของอุจจาระไม่แข็ง ใยอาหารสามารถลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดโดยใยอาหารจับเอาโคเลสเตอรอลไว้ ทำให้ปริมาณของโคเลสเตอรอลที่จะดูดซึมเข้าร่างกายน้อยลง ซึ่งเท่ากับเป็นการป้องกันโรคหัวใจขาดเลือดไปในตัวด้วย อาหารธัญพืชอัน ได้แก่ ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอต ข้าวฟ่าง ลูกเดือย ฯลฯ และผักผลไม้ ล้วนมีแหล่งอันอุดมของไฟเบอร์ เพียงแค่รับประทานผักผลไม้ให้ได้วันละ 5 ถ้วย ก็จะได้ไฟเบอร์เพียงพอ
คำจำกัดความของใยอาหารสมัยก่อน หมายถึง ส่วนที่เหลือของเซลล์พืช หลังจากการย่อยโดยเอ็นไซม์ของระบบทางเดินอาหารในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม ซึ่งเป็นคำจำกัดความทางสรีรวิทยาพยายามที่จะโยงความสัมพันธ์ของกระบวนการ ย่อยภายในทางเดินอาหาร ซึ่งจะรวมทั้งผนังเซลล์พืช เช่น เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส เพคทิน ลิกนิน รวมทั้ง กัม และมิวซิเลจ ส่วนคำจำกัดความทางเคมีอธิบายได้ว่า ใยอาหารเป็น plant non-starch polysaccharides
ประโยชน์ของใยอาหารต่อร่างกาย
ลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด มีการศึกษามากมายทั้งในคน และสัตว์ทดลองเพื่อทดสอบความสำคัญของใยอาหารชนิดต่างๆ ต่อการลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด ผลการศึกษาพบว่า ใยอาหารที่ละลายน้ำสามารถลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดของมนุษย์ และโคเลสเตอรอลในเลือด และตับของสัตว์ทดลอง ส่วนใหญ่สามารถลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดอยู่ในช่วงร้อยละ 5-10 และลดระดับโคเลสเตอรอลได้สูงสุดถึงร้อยละ 25
ลดระดับน้ำตาลในเลือด การบริโภคในอาการที่ละลายน้ำจะลดระดับน้ำตาล และอินสุลิน ในเลือดหลังการบริโภคอาหาร ผลการศึกษานี้เกิดขึ้นเมื่อใยอาหารถูกบริโภคพร้อมน้ำตาลกลูโคสสูง หรือบางส่วนของมื้ออาหารทั้งในคนปกติ และผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ช่วยทำให้ลำไส้ใหญ่ทำหน้าที่ได้ดีขึ้น อาหารที่มีใยอาหารมีผลเพิ่มน้ำหนักอุจจาระ และระบายบ่อยขึ้น ช่วยเจือจางปริมาณสารพิษในลำไส้ใหญ่ และทำให้การเตรียมสารสำหรับถูกย่อยโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่เป็นไปโดยปกติ ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ เช่น รำข้าวสาลี ช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระอย่างมากอันเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคท้องผูกและ ริดสีดวงทวาร
ป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ บทบาทที่สำคัญของใยอาหารคือการบริโภคใยอาหารมากเท่าใด จะยิ่งช่วยลดอุบัติการณ์ของการเกิดโรคมะเร็งในลำไส้ใหญ่ จุลินทรีย์จะถูกกระตุ้นโดยอาหารที่ใยอาหารต่ำ ทำให้เกิดการรวมตัวของสารก่อมะเร็ง ประโยชน์ของใยอาหารในการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ คือทำให้อุจจาระผ่านออกจากลำไส้ใหญ่เร็วขึ้น จนทำให้สารก่อมะเร็งเจือจางไม่อยู่ในระดับที่เป็นพิษต่อร่างกาย
ช่วยป้องกันโรคอ้วน จากการศึกษาผู้ป่วยโรคอ้วนเพศหญิงโดยให้รับประทานเมล็ดแมงลักผงสกัดวันละ 4 กรัม ก่อนอาหารเช้าหรือกลางวัน และมื้อเย็น 2 กรัม ก่อนอาหารโดยนำเมล็ดแมงลักผลสกัด 2 กรัมละลายน้ำประมาณ 200 มิลลิลิตรจนพองเต็มที่จึงดื่มแมงลักสกัด พบว่าน้ำหนักตัวลดลง 1-4 กิโลกรัม ในระยะเวลา 12 เดือน
ลดการนำไปใช้ประโยชน์ของสารอาหาร ภายในลำไส้เล็กส่วนประกอบของอาหารจะถูกย่อยและสารอาหารจะถูกดูดซึมผ่านเซลล์ เยื่อบุ ใยอาหารชนิดต่างๆ สามารถ ยับยั้งการทำงานของเอ็นไซม์จากตับอ่อนที่ใช้ย่อยคาร์โบไฮเดรท ไขมัน และ โปรตีน
ชนิดของใยอาหาร
ใยอาหารแบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ ชนิดที่ไม่ละลายในน้ำ กับชนิดที่ละลายในน้ำ
ใยอาหารประเภทไม่ละลายในน้ำ สามารถดูดซึมน้ำได้มาก จึงจำเป็นที่จะต้องดื่มน้ำมากขึ้นเมื่อบริโภคใยอาหารชนิดนี้ ทำให้เวลารับประทานอาหารแล้วจะเต็มกระเพาะ และอิ่มเร็วขึ้น นอกจากนี้แล้วเมื่ออยู่ในลำไส้ใหญ่ ใยอาหารจะจับตัวกับอุจจาระทำให้นิ่มขึ้นสามารถขับถ่ายออกได้อย่างสะดวกสบาย และรวดเร็ว จะไม่มีสิ่งสกปรกตกค้างในร่างกาย ใยอาหารประเภทนี้จะมีจำนวนมากในรำธัญพืชต่างๆ ถั่วต่างๆ โดยเฉพาะถั่วเปลือกแข็ง รำข้าวสาลีเป็นตัวอย่างที่ดีมาก
ใยอาหารที่ละลายในน้ำได้ มีความสามารถดูดซึมน้ำเหมือนกัน แต่จะรวมตัวกับอาหารต่างๆ ในกระเพาะเป็นเจลที่มีลักษณะหนืด ออกจากกระเพาะไปสู่ลำไส้อย่างช้าๆ จะทำให้หิวช้าลง และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี พืชตระกูลถั่วต่างๆ รำข้าวโอ๊ต และผลไม้ จะมีใยชนิดนี้สูง สำหรับคนที่เป็นเบาหวาน ถั่วจะเป็นแหล่งใยชนิดนี้ดีกว่าผลไม้เพราะปริมาณน้ำตาลจะต่ำกว่า ใยอาหารที่ละลายน้ำพบในถั่วบางชนิด ผลไม้ และธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ใยอาหารชนิดนี้ ถึงแม้จะละลายน้ำได้โดยอยู่ในรูปเจล แต่จะไม่ถูกยjอยโดยเอ็นไซม์ในระบบทางเดินอาหารของสัตว์กระเพาะเดี่ยว
รำ ธัญพืช มีปริมาณใยอาหารสูงซึ่งดีต่อร่างกายมนุษย์ แต่มีสารบางตัวที่กันไม่ให้มีการดูดซึมแร่ธาตุต่างๆ ได้ ใยอาหารที่เราบริโภคในแต่ละวันไม่ควรมากไปกว่าความต้องการของร่างกายหาก สุขภาพดีอยู่แล้วปริมาณใยอาหาร 30 กรัมต่อวันก็เพียงพอถึงแม้ใยอาหารทั้งสองชนิดที่ กล่าวมานั้นจะมีความสามารถแตกต่างกัน แต่ความสำคัญไม่น้อยกว่ากันเลย จึงควรบริโภคใยอาหารที่มาจากแหล่งธรรมชาติจะดีกว่าอาหารเสริมเพราะจะได้ทั้ง สองชนิด
วิธีวิเคราะห์ปริมาณใยอาหาร
การวิเคราะห์ ปริมาณใยอาหารได้ รับการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง และยังต้องมีการพัฒนาอีกต่อไป เนื่องจากวิเคราะห์โดยวิธีใดวิธีหนึ่งไม่สามารถให้ผลการวิเคราะห์ที่ตอบสนอง วัตถุประสงค์ต่างๆ ได้ทั้งหมด ดังนั้น การเลือกใช้วิธีวิเคราะห์จะขึ้นอยู่กับความต้องการของนักเคมีแต่ละคน
นักเคมีต้องเป็นผู้ประเมินวิธี วิเคราะห์ที่จะใช้โดยดูจากวิธีที่เลือกนั้นสามารถให้ข้อมูลที่ตนสนใจได้หรือ ไม่ ความแม่นยำ ความเที่ยงตรง ประสิทธิภาพค่าใช้จ่าย บุคลากร รวมทั้งพิจารณาจากข้อกำหนดต่างๆ ของกฎหมายอาหารด้วย
วิธี enzymatic-gravimetric method เป็นวิธีวิเคราะห์ที่ใช้เอ็นไซม์ในการย่อยตัวอย่าง แล้วชั่งน้ำหนักตัวอย่างที่เหลือจากการย่อย โดยนำค่าแบลงก์ปริมาณโปรตีน และปริมาณเถ้าของสิ่งที่เหลือจากการย่อยมใช้ในการคำนวณปริมาณใยอาหาร
วิธี non-enzymatic-gracimetic method เป็นวิธีวิเคราะห์ที่ใช้สารละลายเคมีในการย่อย แล้วชั่งน้ำหนักตัวอย่างที่เหลือจากการย่อย
วิธี enzymatic chemical method เป็นวิธีวิเคราะห์ที่ใช้เอ็นไซม์ในการย่อยตัวอย่าง แล้ววิเคราะห์สิ่งที่เหลือโดยวิธีเคมี คือ ย่อยพอลิกแซ็กคาไรด์นั้นด้วยกรดอีกครั้งได้เป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยว และวิเคราะห์น้ำตาลโดยแก๊ส ลิควิด โครมาโตกราฟฟี (gas liquid chromatography หรือ GLC) หรือ โดยวิธีไฮเพอร์ฟอร์แมนซ์ ลิควิด โครมา-โตกราฟฟี (high performance liquid chromatography หรือ HPLC) ส่วนกรดยูโรนิกวิเคราะห์โดยใช้วิธีวัดสี (colorimetric method)
สำนักงานคณะกรรมการการอาหารและ ยาและกระทรวงเกษตรของประเทศสหรัฐอเมริกาผู้ประกาศใช้กฎหมาย NLEA ให้ใช้วิธีวิเคราะห์ปริมาณใยอาหารแบบวิธีเอ็นไซเมติก-กราวิเมตริกโดยวิธี official nethods of analysis ของ The Association of Official Analytical Chemists (AOAC) โดยใช้เหตุผลว่า เป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการวิเคราะห์ ที่เป็นงานประจำเพื่อใช้ผลการวิเคราะห์นั้นแสดงคุณค่าทางโภชนาการที่ฉลาก และวิจัยเกี่ยวกับการควบคุมคุณภาพ
หลักการวิเคราะห์ปริมาณใยอาหาร ทั้งหมด ใช้ตัวอย่างที่ทำให้แห้งแล้ว กำจัดไขมันออกถ้าตัวอย่างมีไขมันเกิน 10% ทีละกรัม 2 ที นำมาย่อยด้วยอัลฟา-อะมิเลส ที่ทนความร้อน โปรติเอส และอะมิโลกลูโคซิเดส เพื่อกำจัดแป้งและโปรตีนเติมเอทานอลความเข้มข้น 95% จำนวน 4 เท่า ของปริมาตรของสารที่ย่อยแล้ว เพื่อตกตะกอนใยอาหารที่ละลายได้ ความเข้มข้นของเอทานอลรวมคือ 70% กรองแล้วล้างส่วนที่กรองได้ด้วยเอทานอลที่มีความเข้มข้น 78% ทำให้แห้ง ชั่งน้ำหนัก วิเคราะห์ปริมาณโปรตีน และเถ้าของสิ่งที่กรองได้ รวมทั้งทำแบลงก์ เพื่อนำมาคำนวณหาปริมาณใยอาหารทั้งหมด ซึ่งเท่ากับน้ำหนักส่วนที่กรองได้ ลบด้วยปริมาณโปรตีนและเถ้าที่เหลือจาการย่อย
ข้อควรปฏิบัติเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารในชีวิตประจำวัน
รับประทานผัก ผลไม้สดที่ไม่ต้องปอกเปลือกให้มากขึ้น เช่น แตงกวา ฝรั่ง แอปเปิ้ล องุ่น ละมุด
รับประทานอาหารประเภทถั่วเปลือกแข็ง พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่วทุกชนิดให้มาก ขึ้น (ยกเว้นผู้ที่มีกรดยูริกสูง)
รับประทานผลไม้แทนขนมหวานต่างๆ หลังอาหาร
รับประทานผักสด อย่างน้อยวันละ 1-2 ถ้วย
ปริมาณใยอาหารในแต่ละวันไม่ควรต่ำกว่า 20 กรัม
หลีกเลี่ยงอาหารที่ได้ผ่านกรรมวิธีที่ทำลายใยอาหาร เช่น ขัดสี เคี่ยวจนเละ
ที่มา : ศูนย์ข้อมูลสุขภาพกรุงเทพ
HYPERLINK "http://www.bangkokhospital.com" http://www.bangkokhospital.com
HYPERLINK "http://www.bangkokhealth.com" http://www.bangkokhealth.com
...