4 เลือก 4 เลี่ยง กินเจ “ลดเค็ม เลือกได้”

ใกล้เข้าสู่เทศกาลถือศีลกินเจ 2565 แล้ว ซึ่งปีนี้ตรงกับ 26 ก.ย.-4 ต.ค. 65 รวมระยะเวลา 9 วัน 9 คืน โดยในช่วง “เทศกาลกินเจ” นอกจากการละเว้นเนื้อสัตว์แล้ว หากต้องการให้เกิดประโยชน์กับร่างกายอย่างแท้จริง เราอาจต้องใส่ใจในการเลือกรับประทานมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารรสเค็ม เพราะล้วนเป็นอาหารที่มีโซเดียมสูง หากกินมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

ด้วยเหตุนี้ ทางสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และเครือข่ายลดบริโภคเค็ม ร่วมกับองค์การอนามัยโลก ร่วมหนุนการขับเคลื่อนยุทธศาสตร์ “ลดการบริโภคเกลือโซเดียม” ในประเทศไทย จัดเวทีเสวนาการขับเคลื่อนยุทธศาสตร์ ลดการบริโภคเกลือโซเดียมในประเทศไทย เพื่อให้ทุกคนมีสุขภาพดีและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคที่ไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs)

“คนไทยได้รับเกลือในปริมาณที่มากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันเกินเกือบ 2 เท่า หากปรับพฤติกรรมการบริโภคโดยลดบริโภคโซเดียมลงเพียงเล็กน้อย ประมาณ 700-800 มิลลิกรัมต่อวัน ก็จะสามารถลดอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลงได้ถึง 20% และลดอัตราตายได้ 5-7%” ข้อมูลจาก ทพญ.จันทนา อึ้งชูศักดิ์ ประธานกรรมการกำกับทิศทางแผนอาหารเพื่อสุขภาวะ สำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สสส.

ทพญ.จันทนา บอกว่า สสส. โดยแผนอาหารเพื่อสุขภาวะ สำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ ได้ร่วมกับเครือข่ายลดการบริโภคเค็ม และสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ร่วมกันรณรงค์ลดเค็มลดโรค โดยประชาสัมพันธ์ให้ความรู้ผ่านสื่อและช่องทางต่างๆ เพื่อให้ประชาชนได้รับความรู้และเกิดความตระหนัก ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมลดกินเค็มในชีวิตประจำวัน

นอกจากนี้ สสส. ยังร่วมกับภาคีเครือข่าย ผลักดันมาตรการลดการบริโภคเกลือโซเดียมในประชากรไทย โดยมีเป้าหมายในการขับเคลื่อนมาตรการภาษีโซเดียม สร้างกติกากลางให้กับภาคอุตสาหกรรมเพื่อนำไปสู่การปรับสูตรลดปริมาณโซเดียมในผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อปกป้องสุขภาพของประชาชนในระดับนโยบายอีกด้วย

“หากจะใช้ผลิตภัณฑ์ผงปรุงรส เราควรใช้ในปริมาณที่เหมาะสม เพราะปริมาณโซเดียมมีผลกับระดับความเสี่ยงต่อสุขภาพ โดยเฉลี่ยแล้วไม่ควรเกิน 600 มิลลิกรัมต่อมื้ออาหาร” เป็นคำแนะนำจาก คุณวาสนา นาราศรี นักวิชาการโภชนาการชำนาญการ ฝ่ายโภชนาการและสุขภาพ สถาบันค้นคว้าและพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ วิทยาเขตบางเขน

คุณวาสนา บอกว่า จากการสำรวจปริมาณโซเดียมในผลิตภัณฑ์ผงปรุงรสตามท้องตลาดพบว่า ผงปรุงรส มีโซเดียมสูงกว่า 600 มิลลิกรัม ถึง 35 ตัวอย่าง จากทั้งหมด 56 ตัวอย่าง ผงปรุงอาหารสำเร็จรูป เกินเกณฑ์ 90 ตัวอย่างจาก 109 ตัวอย่าง และผงทำน้ำซุป ไม่ผ่านเกณฑ์ 18 ตัวอย่าง จาก 21 ตัวอย่าง ขณะที่ผงปรุงรสสูตรลดโซเดียม พบว่ามี 20 ตัวอย่าง จาก 56 ตัวอย่าง และซุปก้อนสูตรลดโซเดียม มี 2 ตัวอย่างจาก 20 ตัวอย่าง ที่มีปริมาณโซเดียมผ่านเกณฑ์

“แนวทางในการเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ประเภทผงปรุงรส ช่วงเทศกาลกินเจเราจึงควรเลือกที่มีฉลากโภชนาการ และใช้ในปริมาณที่เหมาะสม หรือเลือกซื้อผลิตภัณฑ์สูตรลดโซเดียม” คุณวาสนา กล่าว

ด้าน รศ.นพ.สุรศักดิ์ กันตชูเวสศิริ ประธานเครือข่ายลดบริโภคเค็ม บอกว่า ช่วงเทศกาลกินเจมีอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น ผัดผักกาดดอง หัวไชโป๊ว กานาฉ่าย เป็นอาหารที่ใช้เกลือมาก ซึ่งผักที่ผ่านกรรมวิธีการดองเป็นเวลานานจะได้คุณค่าทางอาหารที่น้อยลง นอกจากนี้ยังพบอาหารที่มีความเค็ม เช่น พะโล้เจ ต้มจับฉ่าย แกงส้มเจ รวมถึงอาหารแปรรูป เช่น โปรตีนเกษตร เนื้อสัตว์เจจะมีการเติมรสเค็มเพื่อทำให้รสชาติใกล้เคียงของจริงมากที่สุด

นอกจากนี้ ในปัจจุบันหลายคนนิยมมาทานอาหารเจแบบแช่แข็งมากขึ้น เพราะหาซื้อได้สะดวก รศ.นพ.สุรศักดิ์ บอกย้ำว่า ต้องระมัดระวังประมาณโซเดียมที่จะได้รับในแต่ละมื้อด้วย เพราะผลสำรวจกลุ่มอาหารแช่แข็ง จำนวน 53 รายการ พบปริมาณโซเดียมเฉลี่ยสูง 890 มิลลิกรัมต่อบรรจุภัณฑ์ ขณะที่กลุ่มอาหารกึ่งสำเร็จรูป จำนวน 300 รายการ เช่น บะหมี่ โจ๊กและซุปกึ่งสำเร็จรูป มีโซเดียมเฉลี่ยสูง 1,240 มิลลิกรัม เกินกว่า 2 เท่าของคำแนะนำจากองค์การอนามัยโลก

4 เลือก 4 เลี่ยง กินเจ “ลดเค็ม เลือกได้” สำหรับแนวทางการเลือกอาหารเจเพื่อสุขภาพ ประกอบไปด้วย

1. กินผัก ผลไม้ มีวิตามินและเส้นใยอาหาร เสริมภูมิต้านทาน
2. ไม่ใส่ผงชูรส ใช้เครื่องปรุงสูตรลดโซเดียม
3. ไม่ปรุงเพิ่ม เพราะมีความเค็มแฝงจากซีอิ๊ว ซอสปรุงรส
4. สัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ อาหารที่แสดงปริมาณหวาน มัน เค็ม ที่เหมาะสม

ส่วนพฤติกรรมที่ต้องหลีกเลี่ยง เพื่อห่างไกลโรค NCDs ตลอดช่วงเทศกาลกินเจ ประกอบด้วย

1. ซดน้ำแกง/ซุป จนหมด โซเดียมจากเครื่องปรุงละลายอยู่ในน้ำ
2. อาหารแปรรูป มีสารปรุงแต่ง ที่มีโซเดียม
3. อาหารหมักดอง ทั้งแช่อิ่ม หมักดอง โซเดียมสูง
4. ขนมกรุบกรอบ ทั้งที่มีรสเค็มและไม่เค็ม

ทั้งนี้ เราควรบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่า เกลือ 1 ช้อนชา หรือ 5 กรัม เมื่อเฉลี่ยแล้วไม่ควรได้รับโซเดียมเกิน 600 มิลลิกรัมต่อมื้ออาหาร เพื่อลดโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรค NCDs หรือกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง และไตเรื้อรัง เป็นต้น

สสส. และภาคีเครือข่าย ขอร่วมสืบสานประเพณีเทศกาลกินเจ สร้างบุญสร้างกุศล เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ สร้างสมดุลให้ร่างกาย และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้การกินเจปีนี้ได้ทั้งบุญได้ทั้งสุขภาพ