ระยะเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย

ระยะเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายในแต่ละครั้งขึ้นกับวัย เด็กก่อนวัยเรียนและเด็กอายุ 3-5 ปี สามารถเล่นและมีกิจกรรมได้ตลอดทั้งวัน ควรวิ่งเล่นเป็นพัก ๆ ระยะเวลาสะสมอย่างน้อยวันละ 3 ชั่วโมง

สำหรับเด็กอายุ 5-17 ปี แนะนำออกกำลังกายสะสมเฉลี่ย 60 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์

เด็กวัยประถม 150 นาทีต่อสัปดาห์ และเด็กวัยมัธยม 225 นาทีต่อสัปดาห์ หากออกกำลังกายมากกว่า 20 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ แนะนำให้ออกกำลังกายหลากหลายชนิดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการใช้กล้ามเนื้อซ้ำ ๆ เช่น ยิมนาสติกสลับกับการว่ายน้ำ ฟุตบอลสลับกับการขี่จักรยาน เป็นต้น

เด็กที่มีข้อจำกัดทางด้านร่างกาย แนะนำออกกำลังกายวันละ 20 นาที ตามความสามารถ โดยแบ่งเป็นช่วงสั้น ๆ ทำทีละน้อย ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการทรงตัวตามความเหมาะสมสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายแข็งแรง คล่องแคล่ว รูปร่างสมส่วน เติบโตสมวัย ฝึกสมาธิ พัฒนาสมอง กระตุ้นพัฒนาการและการเรียนรู้ นอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ สุขภาพจิตดี ควบคุมอารมณ์ได้ดี เสริมสร้างทักษะทางสังคมจากการมีปฏิสัมพันธ์กับเพื่อน และมีน้ำใจนักกีฬา

การออกกำลังกายชนิดแอโรบิกในระดับปานกลาง เช่น การวิ่ง ขี่จักรยาน และการว่ายน้ำ ช่วยเสริมสร้างสมรรถนะด้านหัวใจและปอด เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ ลดความเครียดและภาวะซึมเศร้า ลดไขมันสะสมและระดับไขมันในเลือด ลดโอกาสเกิดโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง

การออกกำลังกายโดยผ่านการละเล่นแบบอิสระช่วยให้เด็กและวัยรุ่นมีความสนุกสนาน เพลิดเพลิน เรียนรู้ทักษะการกีฬาและการทำงานเป็นทีม มีความคิดสร้างสรรค์ และรู้สึกดีที่สามารถทำสิ่งใหม่ได้ด้วยตนเอง

...

คำแนะนำเพิ่มเติมอื่น ๆ

การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของการพัฒนาร่างกายและจิตใจของเด็กและวัยรุ่น คุณพ่อ คุณแม่ ผู้ปกครอง คุณครูและโค้ชผู้ฝึกสอน ควรให้การสนับสนุนการออกกำลังกายโดยการสร้างบรรยากาศที่ดี ให้กำลังใจ แนะนำวิธีการออกกำลังกายที่ปลอดภัย ถูกต้องและเหมาะสม ตระหนักถึงสมรรถนะและความถนัดของเด็กแต่ละคนที่มีความแตกต่างกัน รวมทั้งเป็นต้นแบบของการออกกำลังกายที่ดี

เด็กและวัยรุ่นควรออกกำลังกายที่หลากหลาย ไม่ตึงเครียด ควรหลีกเลี่ยงกีฬาที่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูง เช่น การกระโดดแทรมโพลีน กีฬาเอ็กซ์ตรีม เช่น สเก็ตบอร์ด จักรยานผาดโผน กีฬาประเภทต่อสู้ เช่น มวยไทย เนื่องจากมีโอกาสกระดูกหัก สมองได้รับการกระทบกระเทือน หากมีความจำเป็นต้องเล่นกีฬาดังกล่าว แนะนำให้สวมอุปกรณ์ป้องกันและจัดสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยสำหรับการออกกำลังกาย

กรณีได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย แนะนำให้หยุดพักการออกกำลังกายและพบแพทย์ตามความเหมาะสม เมื่ออาการบาดเจ็บหายดีค่อยเริ่มออกกำลังกายเบา ๆ หากไม่มีอาการผิดปกติ ค่อยเพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายร้อยละ 25, 50, 75 และเต็มที่ตามลำดับ

แหล่งข้อมูล

ศ. ดร. พญ.ภัทรวัณย์ วรธนารัตน์ ภาควิชาออร์โธปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล