เด็กแต่ละช่วงวัยควรออกกำลังกายให้เหมาะสมกับพัฒนาการและสภาพร่างกายและจิตใจ เพื่อให้เด็กเจริญเติบโตสมวัย การออกกำลังกายที่ดีควรมีความเพลิดเพลิน สนุกสนานและมีความหลากหลาย

เด็กอายุ 3-5 ปี ออกกำลังกายผ่านการเล่นและกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวหนักเบาสลับกัน เช่น เล่นในสนามเด็กเล่น (โหนบาร์ ชิงช้า ปีนป่าย ไม้ลื่น) กระโดดโลดเต้น วิ่งไล่จับ ขว้างบอล

เด็กอายุ 5-17 ปี ทางองค์การอนามัยโลกแนะนำการออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ เช่น การวิ่ง ขี่จักรยาน กายบริหาร การเล่นพละ การละเล่น การเล่นกีฬา (อาทิ กระโดดเชือก บาสเกตบอล ฟุตบอล เทนนิส ยิมนาสติก) การเล่นเกม สันทนาการ อาจเป็นการเล่นในโรงเรียน สนามเด็กเล่น บ้านหรือชุมชน

วัยรุ่น อาจเพิ่มการซิตอัพ วิดพื้น โยคะ เต้นรำให้เหมาะกับวัย และเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายในระดับปานกลางและหนักสลับกัน เช่น ขี่จักรยานสลับกับการกระโดดเชือก ว่ายน้ำสลับกับฟุตบอล การวิ่ง การขี่จักรยานและการว่ายน้ำยังเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรง

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายของเด็กในแต่ละช่วงวัย

เด็กเล็ก มีข้อจำกัดเรื่องการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมัดใหญ่และมัดเล็กที่ต้องเป็นไปตามเกณฑ์พัฒนาการตามวัย เช่น ขว้างบอลเมื่ออายุ 2.5 ปี วิ่งสลับเท้า กระโดดขาเดียวและขึ่จักรยาน 3 ล้อ ทำได้เมื่ออายุ 3 ปี กระโดดไปด้านข้างหรือถอยหลังทำได้เมื่ออายุ 4 ปี จึงควรออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสมรรถนะร่างกาย อาทิ กระโดดโลดเต้น และวิ่งเล่นในเด็กที่เริ่มเดินได้คล่อง เมื่อวิ่งสลับเท้าและกระโดดขาเดียวได้ ค่อยเริ่มฝึกเตะบอลขั้นพื้นฐาน

...

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายสำหรับเด็กเล็ก ได้แก่ การบาดเจ็บเล็กน้อยจากการหกล้ม กระดูกแขนหรือข้อศอกหรือขาหักจากการตกจากบาร์หรือชิงช้า การจมน้ำ ดังนั้น ควรตรวจสอบอุปกรณ์ว่าอยู่ในสภาพดีก่อนการเล่น และมีผู้ใหญ่คอยดูแลตลอดเวลา เพื่อความปลอดภัย

เด็กอายุ 5-17 ปี มีพัฒนาการด้านกล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรงขึ้น เล่นกีฬาได้หลากหลาย แต่มีความเสี่ยงในการบาดเจ็บบริเวณส่วนการเจริญเติบโตของกระดูกที่ขยายตัวอย่างรวดเร็วในช่วงวัยรุ่น โดยเฉพาะการเล่นกีฬาที่ต้องใช้แรง มีการปะทะหรือต้องใช้กล้ามเนื้อบางมัดซ้ำ ๆ หากมีการบาดเจ็บ แนะนำพบแพทย์ออร์โธปิดิกส์เพื่อให้การรักษาตามความเหมาะสม เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อบาดเจ็บเรื้อรัง รวมทั้งป้องกันกระดูกและข้อผิดรูปในอนาคต

ในกลุ่มนักกีฬา ควรลดการฝึกซ้อมในเด็กที่มีการเจริญเติบโตรวดเร็ว โดยพิจารณาจากส่วนสูงที่เพิ่มขึ้นทุก ๆ 3 เดือน กำหนดระยะการฝึกซ้อมไม่เกิน 16-20 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ หลีกเลี่ยงการเพิ่มการฝึกเกินกว่าร้อยละ 10 ต่อสัปดาห์ แข่งกีฬาไม่เกิน 2 เกมต่อสัปดาห์ แนะนำการฝึกซ้อมที่มีทักษะที่หลากหลาย ควรหลีกเลี่ยงการฝีกทักษะประเภทเดียวกันซ้ำ ๆ เพื่อลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บ

การเตรียมตัวก่อนและหลังการออกกำลังกาย

การเตรียมตัวก่อนและหลังการออกกำลังกายช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ และลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บ แนะนำรับประทานอาหารและน้ำ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ มีการ warm up (เช่น วิ่งเหยาะ ๆ) และเหยียดยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย และมีการ cool down (เช่น วิ่งช้าลงจนค่อย ๆ หยุดวิ่ง)

หลังการออกกำลังกายควรเหยียดยืดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะมัดที่ใช้ในการออกกำลังกาย กรณีออกกำลังกายกลางแจ้งควรทาครีมกันแดด สวมหมวกหรืออุปกรณ์กันแดด รับประทานน้ำก่อน ระหว่างและหลังออกกำลังกายเป็นระยะ หากมีอาการหน้ามืด เป็นลม คลื่นไส้ อาเจียน ให้หยุดพักในที่ร่ม จิบน้ำและไปพบแพทย์ทันที เนื่องจากอาจเป็นอาการลมแดด (heat stroke)

เด็ก ๆ ควรเริ่มจากการออกกำลังกายเล็กน้อย เช่น เดินหรือขี่จักรยานไปกลับโรงเรียนที่อยู่ไม่ไกลจากบ้านที่มีสภาพแวดล้อมปลอดภัย เล่นก่อนหรือหลังเลิกเรียน หรือในชั่วโมงพละ จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มความถึ่ ความเข้มข้นหรือความหนักและระยะเวลา

นักกีฬาควรฝีกซ้อมภายใต้การควบคุมของครูฝึกอย่างใกล้ชิด กรณีเล่นกีฬาที่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บควรสวมอุปกรณ์ป้องกันให้ครบถ้วนก่อนการเล่น เช่น หมวกกันน็อค สนับข้อศอกและสนับเข่าสำหรับการขี่จักรยานหรือสเก็ตบอร์ด สนับแข้งสำหรับฟุตบอล head guard สำหรับกีฬาต่อสู้ (มวย เทควันโด)

สัปดาห์หน้ายังมีเรื่องราวน่ารู้เกี่ยวกับระยะเวลาในการออกกำลังกาย ประโยชน์และคำแนะนำเพิ่มเติมอื่น ๆ รอติดตามกันนะคะ

แหล่งข้อมูล

ศ. ดร. พญ.ภัทรวัณย์ วรธนารัตน์ ภาควิชาออร์โธปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

อ่านคอลัมน์ "ศุกร์สุขภาพ" เพิ่มเติม