“แร่ธาตุ” คือ สารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน แต่มีความสำคัญที่ร่างกายต้องการ เพราะเป็นองค์ประกอบในอวัยวะที่สำคัญ เช่น กระดูกและฟัน มีส่วนสำคัญในกระบวนการทำงานของร่างกาย เช่น การผลิตฮอร์โมน การสร้างเม็ดเลือดแดง การควบคุมสมดุลน้ำ สมดุลกรด-ด่าง การหดคลายตัวของกล้ามเนื้อ การแข็งตัวของเลือด การทำงานของเอนไซม์ต่างๆ ในร่างกาย
ประเภทของแร่ธาตุ
แร่ธาตุแบ่งได้เป็น 2 ประเภท ดังนี้
1. แร่ธาตุหลักหรือปริมาณมาก (Macro Minerals) คือ แร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากกว่า 100 มิลลิกรัมต่อวัน ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โซเดียมและโพแทสเซียม
2. แร่ธาตุรองหรือปริมาณน้อย (Micro Minerals) หรือ Trace Minerals คือ แร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยกว่า 100 มิลลิกรัมต่อวัน ได้แก่ เหล็ก ไอโอดีน สังกะสี ซีลีเนียม ฟลูออไรด์ ทองแดง แมงกานีส โมลิบดินัมและโครเมียม
แร่ธาตุหลัก มีอะไรบ้าง
1. แคลเซียม (Calcium) คือ แร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย ทำหน้าที่สร้างความแข็งแรงและคงรูปร่างของกระดูก เป็นตัวส่งสัญญาณประสาท และเกี่ยวข้องกับการหดคลายตัวของหลอดเลือดและกล้ามเนื้อ
...
ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน อ้างอิงจากปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 (Thai DRI, 2563) แสดงดังตารางที่ 1
ตารางที่ 1 ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวันของประเทศไทย จำแนกตามเพศและอายุ
อาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียม ได้แก่ นมจากสัตว์ นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม โยเกิร์ต สัตว์ที่กินได้ทั้งกระดูก เต้าหู้แข็ง ผักใบเขียวเข้ม ถั่วแระและงาดำ
2. ฟอสฟอรัส (Phosphorus) คือ แร่ธาตุที่เป็นส่วนประกอบของกระดูก ผนังเซลล์ กรดนิวคลีอิก ซึ่งเป็นองค์ประกอบของสารพันธุกรรม และเป็นส่วนประกอบของ Adenine Triphosphate (ATP) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ใช้ในเซลล์ โดยฟอสฟอรัสอยู่ในกระดูกถึงร้อยละ 85 และในเนื้อเยื่ออื่นๆ ร้อยละ 15 ดังนั้นฟอสฟอรัสจึงเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในร่างกายทั้งด้านโครงสร้าง ได้แก่ ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง เป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ เป็นส่วนประกอบของโครโมโซม มีบทบาทในการแบ่งเซลล์ และด้านการทำหน้าที่ของเซลล์และอวัยวะต่างๆ ฟอสฟอรัสเป็นส่วนประกอบของแหล่งพลังงานที่ใช้ในเซลล์ เป็นสื่อกลางในการทำงานของฮอร์โมน กระตุ้นการทำงานของโปรตีน เอนไซม์ และยังทำหน้าที่ควบคุมสมดุลภาวะความเป็นกรด-ด่างในร่างกาย
ปริมาณฟอสฟอรัสที่ควรได้รับต่อวัน อ้างอิงจากปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 (Thai DRI, 2563) แสดงดังตารางที่ 2
ตารางที่ 2 ปริมาณฟอสฟอรัสที่ควรได้รับต่อวันของประเทศไทย จำแนกตามเพศและอายุ
อาหารเป็นแหล่ง
ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์ เนื้อสัตว์ ไข่แดง ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์
3. แมกนีเซียม (Magnesium) คือ แร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญเป็นโคแฟกเตอร์ของเอนไซม์จำนวนมาก จึงมีความสำคัญต่อกระบวนการทำงานภายในเซลล์และการสังเคราะห์โปรตีน ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย และการยืดหดคลายตัวของกล้ามเนื้อ แมกนีเซียมพบมากในกระดูกถึงร้อยละ 60 ในเนื้อเยื่อต่างๆ ร้อยละ 40 และร้อยละ 1 อยู่นอกเซลล์
...
ปริมาณแมกนีเซียมที่ควรได้รับต่อวัน อ้างอิงจากปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 (Thai DRI, 2563) แสดงดังตารางที่ 3
ตารางที่ 3 ปริมาณแมกนีเซียมที่ควรได้รับต่อวันของประเทศไทย จำแนกตามเพศและอายุ
อาหารที่เป็นแหล่งแมกนีเซียม ได้แก่ นม ผักใบเขียว กล้วย ธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช
...
สัปดาห์หน้ายังมีเรื่องราวน่ารู้ของแร่ธาตุหลักกันต่อ รอติดตามกันนะคะ
@@@@@@@@@@
แหล่งข้อมูล
ดร.วนะพร ทองโฉม นักสุขศึกษา (นักกำหนดอาหารวิชาชีพ) งานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
เอกสารอ้างอิง
Farag MA, Abib B, Qin Z, Ze X, Ali SE. Dietary macrominerals: Updated review of their role and orchestration in human nutrition throughout the life cycle with sex differences. Curr Res Food Sci. 2023;6:100450.
คณะกรรมการและคณะทำงานปรับปรุงข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563. พิมพ์ครั้งที่ 1. กรุงเทพฯ: ห้างหุ้นส่วนจำกัด เอ.วี. โปรเกรสซีฟ; 2563.