การออกกำลังกายขณะนั่งทำงาน หรือนั่งนาน ควรทำท่าออกกำลังกายและยืดเหยียดที่ถูกวิธี ไม่กลั้นหายใจ ไม่รีบร้อน หรือกระชากขณะทำท่า ความบ่อยและความหนัก “ที่พอดี” ไม่ขาดการดื่มน้ำ จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ทำงานได้ดี ปลอดภัย ช่วยการไหลเวียนเลือดได้ดีขึ้น และใช้ชีวิตได้สนุกขึ้น วันนี้ “คอลัมน์ศุกร์สุขภาพ” จะมาแนะนำการยืดช่วยให้ผ่อนคลายแบบง่ายๆ
ท่าแนะนำยืดเหยียดผ่อนคลาย
1. เหยียดยืดขา (ผ่อนคลายต้นขาด้านหลัง)
- นั่งเก้าอี้ เหยียดขาตรงไปด้านหน้า 1 ข้าง
- หายใจออก ค่อยๆ ก้มตัว เลื่อนมือทั้ง 2 ข้างแตะหน้าแข้ง หรือปลายเท้า (หากถึง)
...
- ค้างไว้ ข้างละ 10-20 วินาที
- ทำซ้ายขวา สลับกัน
2. ยืนมือดันหลัง (ผ่อนคลายหลังล่าง)
- ยืนแยกขาเท่า หรือกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
- วางฝ่ามือ 2 ข้าง ไว้บริเวณขอบกางเกงด้านหลัง
- หายใจออก มือดันสะโพกไปด้านหน้า เอนตัวด้านหลังเล็กน้อย
- ค้างไว้ 10 วินาที หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
3. ยืนบิดตัว (ผ่อนคลายหลังและหน้าท้อง)
- ยืนไขว้ขาขวาทับขาซ้าย
- มือซ้ายจับเอวด้านขวาพร้อมหายใจออก บิดตัวตาม
- หายใจเข้า หันตัวกลับมา
- หายใจออก ทำซ้ำอีกครั้ง และทำสลับอีก 1 ข้าง
4. ดึงศอก เอียงตัว
- ยืนหรือนั่ง ยกแขนขวาขึ้นทางศีรษะ พับแขนลง มือจับหลังช่วงบน
- มือซ้ายดึงศอกขวา หายใจออก เอียงตัวลงด้านซ้าย
- ค้างไว้ 10 วินาที หายใจสม่ำเสมอ
- ทำสลับทั้งซ้ายและขวา
@@@@@@
แหล่งข้อมูล
นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ศูนย์กีฬา คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
...