การออกกำลังกายขณะนั่งทำงานหรือนั่งนาน ควรทำท่าออกกำลังกายและยืดเหยียดที่ถูกวิธี ไม่กลั้นหายใจ ไม่รีบร้อนหรือกระชากขณะทำท่า ความบ่อยและความหนัก “ที่พอดี” ไม่ขาดการดื่มน้ำ จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ทำงานได้ดี ปลอดภัย ช่วยการไหลเวียนเลือดได้ดีขึ้น และใช้ชีวิตได้สนุกขึ้น
ทำบ่อยแค่ไหนถึงจะดี?
เริ่มต้นจากเวลาที่มีครั้งละ 5-10 นาที ลองเริ่มจากท่าละ 3-5 ครั้ง ทำซ้ำสัก 2-3 รอบ ตอนไหนก็ได้ของวัน
เมื่อเริ่มคุ้นชินแล้ว เพิ่มเป็นท่าละ 10-15 ครั้ง ทำซ้ำ 3-5 รอบ ทำวันเว้นวันจะยิ่งเห็นผลเร็ว
ทำหนักขนาดไหนถึงจะดี?
สิ่งที่ต้องระวังคือ การทำอะไรที่กระตุ้นความดันหรือแรงดันเลือดที่สูงเกินไป เพราะฉะนั้นทำเบาๆ แต่ทำบ่อยๆ
ตอนทำท่า ถ้าหากทำไปด้วย “พูดเป็นประโยคไปด้วยได้ แบบไม่หอบ แต่ร้องเพลงไม่ได้” แสดงว่าพอดี
ท่าแนะนำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
1. ตั้งแขนหมุนไหล่ (ไหล่และหลังแข็งแรง)
- ยกแขนขาขนานกับไหล่
- หมุนไหล่เป็นวงกลมไปด้านหลัง
- เหยียดแขนกางออกขนานพื้น
...
2. นั่งเตะขาค้างไว้ (ต้นขาแข็งแรง)
- นั่งครึ่งเก้าอี้ด้านหน้า
- หายใจออก เตะขาตรงขึ้นด้านหน้า เกร็งค้างไว้ ข้างละ 10-20 วินาที
- ทำซ้าย-ขวา สลับกัน
3. กระดกและงุ้มเท้า (น่อง หน้าแข้งแข็งแรง และกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด)
- นั่งเหยียดขา หายใจเข้าออก ปกติ
- กระดกเท้าสลับ งุ้มปลายเท้าสลับกัน
4. นั่งเก้าอี้ลม (สะโพก ต้นขาแข็งแรง และกระตุ้นการไหลเวียนเลือด)
- นั่งครึ่งเก้าอี้ด้านหน้า
- วางเท้า และแยกขากว้างเท่าสะโพก
- เหยียดแขน 2 ข้างไปด้านหน้า ขนานพื้นหายใจเข้า
- หายใจออก ออกแรงยืนขึ้นตรง ยึดเท้าติดพื้นตลอดเวลา
- หายใจเข้า ค่อยๆ นั่งย่อลงให้ก้นแตะเก้าอี้แล้วลุกยืนอีกครั้ง
...
5. เขย่งเท้า (น่องแข็งแรง กระตุ้นการไหลเวียนเลือด)
- นั่งเก้าอี้ หรือยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
- หันปลายเท้าตรงไปด้านหน้า
- หายใจเข้า ออกปกติ
- เขย่งเท้า ยกส้นขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุด
- วางเท้าลงพื้น แล้วทำซ้ำ
...
แหล่งข้อมูล
นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ศูนย์กีฬา คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล