“ขมิบ” คือ การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้สุดของร่างกาย ทำหน้าที่รองรับอวัยวะในช่องท้องทั้งหมด ได้แก่ กระเพาะปัสสาวะ มดลูก และลำไส้ใหญ่ ซึ่งนับเป็นกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่สำคัญของร่างกาย เพราะหากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไม่แข็งแรง ก็จะทำให้อวัยวะต่างๆ หย่อนลงและปัสสาวะเล็ดราดได้
ปัจจัยที่ทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหย่อนลง ได้แก่ อายุที่มากขึ้น การตั้งครรภ์ การคลอดบุตร การผ่าตัด ท้องผูก โรคอ้วน การยกของหนักและการไอเรื้อรัง
ประโยชน์ของการขมิบ
การขมิบจะช่วยเสริมเสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และช่วยป้องกันไม่ให้อวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อนและปัสสาวะเล็ดราด เนื่องจากอาการดังกล่าว หากเป็นแล้ว จะส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตของผู้หญิงเรา ทั้งทางร่างกายและจิตใจ ทำให้ไม่กล้าออกไปไหน วิตกกังวล เก็บตัวและซึมเศร้า
ขมิบอย่างไร
การขมิบ คือ การดึงกล้ามเนื้อบริเวณช่องคลอดและทวารหนักให้กลับขึ้นไป หยุดค้างไว้ แล้วก็ค่อยๆ คลายออก ขมิบเข้าแล้วคลายออกโดยไม่เกร็งหน้าท้อง ไม่แขม่วพุง ไม่กลั้นหายใจ สามารถหายใจเข้าออกได้ตามปกติ
...
เช็กกันสักนิด ขมิบถูกหรือไม่
ขณะที่ปัสสาวะ ลองขมิบตามที่คิดว่าทำถูก หากทำถูก ปัสสาวะจะหยุดไหลหรือไหลเอื่อยลง เมื่อคลายออก ปัสสาวะก็จะไหลปกติ นอกจากนี้ยังสามารถใช้นิ้วที่ล้างสะอาด ใส่เข้าไปในช่องคลอดแล้วขมิบ หากทำถูก กล้ามเนื้อจะรัดนิ้วของเรา หรือสามารถใช้กระจกส่องดูการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อว่ามีการบีบตัวและคลายตัวหรือไม่
ขมิบท่าไหนดี
สามารถเลือกขมิบในท่าที่ตนเองสะดวกและพึงพอใจทั้งท่ายืน ท่านั่ง และท่านอน ทำสม่ำเสมอทุกวัน ให้การขมิบเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน สามารถทำได้ในขณะนั่งทำงาน หรือดูทีวีก็สามารถขมิบได้
การขมิบทำได้ทั้งแบบเร็วและแบบช้า ถ้าทำเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะใช้ “ขมิบแบบช้า” วิธีการคือ ขมิบแล้วค้างไว้ นับ 1-10 ถ้าในช่วงแรกที่ฝึกอาจจะนับไม่ถึง 10 ก็ไม่เป็นไร ค่อยๆ เพิ่มไปเรื่อยๆ จนถึง 10 แล้วก็ค่อยๆ คลาย นับ 1-10 ทำช้าๆ โดยใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 10 นาที ทำทุกวัน เช้า กลางวัน เย็นจนเป็นนิสัย
ส่วนการขมิบแบบเร็ว จะทำตอนที่ปวดปัสสาวะมากๆ ขมิบคลายๆ ประมาณ 5-10 ครั้ง จะทำให้กระเพาะปัสสาวะคลายการบีบตัว ควบคุมไม่ให้ปัสสาวะเล็ดราดออกมาก่อนที่จะเดินถึงห้องน้ำ
หลักในการขมิบที่ดี
1. ขมิบให้ถูกวิธี ดังที่กล่าวไปข้างต้น
2. ออกแรงขมิบให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ขมิบแต่ละครั้งให้ได้นานที่สุดนับ 1 ถึง 10
4. ขมิบอย่างสม่ำเสมอ เช้า กลางวัน เย็น ทำเป็นประจำทุกวัน
5. ขมิบทุกครั้งที่มีการออกแรง เช่น การยกของ การไอจาม จะทำให้กล้ามเนื้อเรียนรู้ที่จะเกร็งตัวไว้ไม่ให้ปัสสาวะเล็ด
ขมิบไม่เป็น ทำอย่างไร
1. ที่คลินิกนรีเวชทางเดินปัสสาวะจะมีอุปกรณ์ให้คนไข้ใส่เข้าไปในช่องคลอด ขณะขมิบ เวลาขมิบช่องคลอดจะไปสัมผัสกับอุปกรณ์นี้ ซึ่งจะช่วยฝึกได้ดีกว่าไม่มีอุปกรณ์นี้
2. ฝึกโดยใช้หลักการตอบรับทางชีวภาพ โดยใส่อุปกรณ์คล้ายๆ แท่งทรงกระบอกเข้าไปในช่องคลอด และมีสายต่อไปยังเครื่องคอมพิวเตอร์ เมื่อขมิบแต่ละครั้ง จะแสดงผลเป็นกราฟขึ้นที่หน้าจอแสดงผล ถ้าขมิบถูก กราฟก็จะขึ้น แต่ถ้าขมิบไม่ถูกต้อง กราฟก็จะไม่ขึ้น
3. ใช้เก้าอี้แม่เหล็กไฟฟ้า โดยการนั่งบนเก้าอี้นาน 30 นาที เครื่องจะปล่อยคลื่นแม่เหล็กมากระตุ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นจังหวะ ซึ่งจะมีค่าใช้จ่ายครั้งละ 900 บาท ทำ 6 ครั้ง แต่ละครั้งต้องเว้นอย่างน้อย 1 วัน
ไม่ว่าคุณจะมีภาวะปัสสาวะเล็ดหรือไม่ก็สามารถฝึกขมิบได้ การขมิบสามารถทำได้ทุกคน ทุกวัย ยิ่งขมิบเร็ว ยิ่งส่งผลดีต่อสุขภาพเร็ว เพราะจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ช่วยทั้งรักษาและป้องกันปัสสาวะเล็ดในอนาคตได้
@@@@@@@
แหล่งข้อมูล
พว.ศิริรัตน์ สฤษดิ์อภิรักษ์ ภาควิชาสูติศาสตร์-นรีเวชวิทยา คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิล
อ่านคอลัมน์ "ศุกร์สุขภาพ" เพิ่มเติม