กล้ามเนื้อ ทำหน้าที่ในการหด และยืดตัว เพื่อเกิดการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อในร่างกายของเรามี 3 ประเภท คือ
1. กล้ามเนื้อลาย (skeletal muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่มีมากที่สุดในร่างกาย ประมาณร้อยละ 40 ของน้ำหนักตัว และเป็นกล้ามเนื้อที่ทำให้ร่างกายเกิดการเคลื่อนไหวตามที่เราต้องการ ได้แก่ กล้ามเนื้อใบหน้า กล้ามเนื้อคอ กล้ามเนื้อลำตัว กล้ามเนื้อหัวไหล่และแขน กล้ามเนื้อมือและนิ้ว กล้ามเนื้อสะโพกและขา
2. กล้ามเนื้อหัวใจ (cardiac muscle)
3. กล้ามเนื้อเรียบ (smooth muscle) เป็นกล้ามเนื้อของอวัยวะภายในร่างกาย เช่น หลอดอาหาร กระเพาะอาหาร ลำไส้ ท่อปัสสาวะ
กล้ามเนื้อเป็นส่วนที่มีความสำคัญของร่างกายมากมาย ดังนี้
1. ช่วยในการเคลื่อนไหว และทำให้มีแรง
2. ช่วยพยุงโครงสร้างร่างกายให้มั่นคง อยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง
3. ช่วยให้มีการไหลเวียนของเลือด โดยการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจทำหน้าที่สูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย และกล้ามเนื้อเรียบในหลอดเลือดยังมีบทบาทในการไหลเวียนเลือดด้วย
4. ช่วยในการหายใจ โดยอาศัยกล้ามเนื้อกระบังลม
5. ช่วยการทำงานของระบบย่อยอาหาร โดยอาศัยกล้ามเนื้อเรียบในระบบย่อยอาหาร
6. ช่วยในการกักเก็บ และการปล่อยปัสสาวะออกจากกระเพาะปัสสาวะ โดยอาศัยกล้ามเนื้อของกระเพาะปัสสาวะ และเส้นประสาทที่ทำงานร่วมกัน
7. ช่วยในการคลอด โดยอาศัยการหด และขยายตัวของกล้ามเนื้อเรียบของมดลูก
8. ช่วยในการกลอกตา โดยอาศัยกล้ามเนื้อรอบดวงตาที่ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของตา
9. ช่วยป้องกันอวัยวะภายในจากแรงกระแทก และอันตรายต่างๆ ได้
10. มีส่วนช่วยในการเผาผลาญพลังงาน
...
11. เป็นแหล่งสะสมพลังงาน หรือพลังงานสำรองให้กับร่างกาย
12. มีส่วนช่วยการทำงานของอินซูลินในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ปริมาณกล้ามเนื้อที่เหมาะสม : จำแนกตามเพศและอายุได้ดังนี้
เพศชาย
- 18 – 40 ปี : 48 – 60 กิโลกรัม
- 41 – 50 ปี : 48 – 59 กิโลกรัม
- 51 – 60 ปี : 48 – 58 กิโลกรัม
- มากกว่า 60 ปี : 46 – 55 กิโลกรัม
เพศหญิง
- 18 – 60 ปี : 33 – 41 กิโลกรัม
- มากกว่า 60 ปี : 32 – 39 กิโลกรัม
อ้างอิง: He X, Li Z, Tang X, et al. Age- and sex-related differences in body composition in healthy subjects aged 18 to 82 years. Medicine (Baltimore). 2018;97(25):e11152.
กินอะไรดี เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ?
การได้รับพลังงานจากอาหารและโปรตีนให้เพียงพอ จะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ และป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อถูกสลายเป็นพลังงาน รวมทั้งการได้รับพลังงานที่เพียงพอ ทำให้โปรตีนที่เรากินถูกนำไปใช้ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เต็มที่ โดยสามารถเลือกรับประทานได้ทั้งโปรตีนที่มาจากสัตว์ เช่น หมู ปลา ไก่ อาหารทะเล ไข่ นม และโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ ควินัว ทั้งนี้ปริมาณโปรตีนเพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ คือ 1.2-2.0 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน หรือเนื้อสัตว์อย่างน้อย 6 ช้อนกินข้าว/มื้อ
อาหารที่ไม่ควรรับประทาน
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มีส่วนขัดขวางกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนที่กล้ามเนื้อ ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลง หากดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก
- อาหารไขมันสูง และอาหารที่มีน้ำตาลสูง ส่งผลให้เกิดกระบวนการอักเสบ และฮอร์โมนความเครียดถูกหลั่งออกมามาก ซึ่งไปส่งผลกระตุ้นกระบวนการสลายโปรตีน และทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงได้
นอกจากการรับประทานอาหารตามคำแนะนำที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว จะต้องออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance exercise) คือ การออกกำลังกายที่ให้แรงต้านต่อกล้ามเนื้อ โดยอาศัยน้ำหนักตัว ตุ้มน้ำหนัก หรือยางยืดเพื่อเพิ่มแรงต้าน ทำให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยทั้งเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยออกกำลังกายแบบแรงต้าน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งหากสามารถทำได้ทั้งการรับประทานอาหาร และการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ก็จะช่วยให้มีกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์ แข็งแรง
@@@@@@@@
...
แหล่งข้อมูล
ดร.วนะพร ทองโฉม นักสุขศึกษา (นักกำหนดอาหารวิชาชีพ) งานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล