- การนอนผิดท่า เช่น การนอนขดตัวคุดคู้ การนอนคว่ำ การนอนแบบกึ่งนั่งกึ่งนอน และการนอนทับต้นแขนตัวเอง เป็นสาเหตุทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อกระดูกและกล้ามเนื้อ รวมถึงระบบประสาทได้
- ท่าทางที่เหมาะสม ได้แก่ ท่านอนหงาย หรือท่านอนตะแคง รวมถึงการเลือกเครื่องนอนที่ดี และการมีสิ่งแวดล้อมต่อการนอนที่เหมาะสม จะช่วยลดการบาดเจ็บต่อกระดูก กล้ามเนื้อ และระบบประสาท รวมถึงช่วยให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพ
การนอน เป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดและง่ายที่สุด เป็นช่วงเวลาทองของร่างกายในการซ่อมแซมตัวเอง การนอนที่เหมาะสมจะมีค่าเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 6-7 ชั่วโมง เท่ากับเราใช้เวลากับการนอนไปถึง 1 ใน 4 ส่วน ในแต่ละวันเลยทีเดียว ดังนั้น การนอนในท่าทางที่ถูกต้องและเหมาะสมจึงมีความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง เพราะจะทำให้เรามีสุขภาพร่างกายโดยรวมที่ดี ไม่มีการบาดเจ็บของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อหรือระบบประสาทในส่วนต่างๆ ของร่างกายก่อนวัยอันควร ในทางกลับกัน บางคนอาจจะเคยสงสัย ทำไมยิ่งนอนยิ่งเมื่อย นั่นอาจเป็นเพราะเรานอนผิดท่า หรือนอนในท่าที่ไม่ถูกต้อง รวมถึงเครื่องนอนอาจไม่เหมาะสม คือ นิ่มหรือแข็งจนเกินไป ก็เป็นได้
4 ท่านอนผิดๆ ที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้
ท่าที่ 1: การนอนขดตัวคุดคู้
การนอนขดตัวคุดคู้ คือ การนอนที่มีการก้มศีรษะ โก่งหลัง พับสะโพก งอเข่า เป็นท่านอนที่ไม่เหมาะสมอย่างยิ่งเนื่องจากก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายในหลากหลายแง่มุม การนอนท่านี้ติดต่อกันเป็นระยะเวลานานๆ อาจก่อให้เกิดความเสี่ยง ดังนี้
- ปวดเข่า เอ็นบริเวณเข่าและสะโพกเกิดการอักเสบ เนื่องจากมีการพับงอของข้อสะโพกและข้อเข่าเป็นระยะเวลานาน
- กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอักเสบและปวด เนื่องจากมีการโก่งงอของหลัง ทำให้กล้ามเนื้อหลังถูกยืดเหยียดออกจนตึง
- กระดูกสันหลังมีการบิดโก่งงอผิดรูป
- ปวดคอจากกล้ามเนื้ออักเสบ เนื่องจากการนอนนั้นมีการก้มคอค้างไว้ทำให้กล้ามเนื้อคอตึง และยังไปเพิ่มแรงดันต่อหมอนรองกระดูกสันหลังช่วงคออีกด้วย
- หากผู้ป่วยเป็นโรคหมอนรองกระดูกทับประสาทอยู่แล้ว การนอนในท่าที่ผิดสุขลักษณะอย่างเช่นท่านอนขดตัวคุดคู้นี้ ก็อาจกระตุ้นให้เกิดอาการปวดมากขึ้นได้
...
ท่าที่ 2: การนอนคว่ำ
การนอนคว่ำ ถือว่าเป็นท่านอนที่ไม่เหมาะสม เนื่องจากการนอนคว่ำจะทำให้ผู้นอนหายใจไม่สะดวก กระดูกสันหลังแอ่นมากกว่าปกติ และขณะที่นอนก็ต้องมีการบิดคอไปทางซ้ายหรือทางขวารวมถึงมีการแอ่นไปข้างหลังอีกด้วย จึงอาจก่อให้เกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อคอ เกิดอาการปวดคอ ปวดหลังได้ ดังนั้น ท่านอนคว่ำจึงเป็นท่านอนที่ไม่ควรทำเท่าไหร่นัก แต่หากจำเป็นต้องนอนท่านี้ ก็แนะนำให้ทำได้ในช่วงระยะเวลาสั้นๆ โดยแนะนำให้หาหมอนมารองช่วงหน้าอกหรือช่วงท้องก็จะทำให้นอนได้สบายยิ่งขึ้น
ท่าที่ 3: การนอนแบบกึ่งนั่งกึ่งนอน
ท่านอนแบบกึ่งนั่งกึ่งนอนโดยที่มีหมอนรองที่หลังเอาไว้ แล้วนอนเอนหลังและไถลตัวไปบนเตียงนอนหรือโซฟา พร้อมกับเล่นโทรศัพท์มือถือ อ่านหนังสือ หรือดูโทรทัศน์ไปเรื่อยๆ นั้น ทำให้ผู้ที่นอนท่านี้ต้องงอหรือก้มคอเป็นระยะเวลานาน ซึ่งหากทำเป็นประจำ จะทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังส่วนคอและหลังทำงานมากกว่าปกติ ส่งผลให้เกิดอาการอักเสบและปวดกล้ามเนื้อคอบ่าไหล่ขึ้นมาได้ รวมถึงสามารถทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างจากการที่มีการแอ่นของหลังขณะนั่งได้อีกด้วย
ท่าที่ 4: การนอนทับต้นแขนตัวเอง
การกดทับต้นแขนของตัวเองซึ่งเป็นบริเวณที่มีเส้นประสาท (Radial Nerve) อยู่ เป็นเวลานาน โดยอาจเกิดจากการทับของศีรษะหรือการพาดแขนบนพื้นผิวต่างๆ เช่น พนักเก้าอี้ พอเส้นประสาทถูกกดทับนานๆ แล้ว จึงก่อให้เกิดอาการทางระบบประสาทตามมา ที่พบบ่อยที่สุด คือ อาการข้อมือตก ทำให้กระดกข้อมือไม่ขึ้น อาการข้อมือตกจากการถูกกดทับของเส้นประสาทเรเดียน (Radial Nerve) นี้ เรียกว่า Saturday night palsy หรือ Honeymoon palsy โดยส่วนใหญ่แล้วอาการมักไม่ร้ายแรงและสามารถหายเองได้ ซึ่งระยะเวลาจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ส่วนมากแล้วจะใช้เวลาประมาณ 3-4 สัปดาห์ โดยในระหว่างที่รอเส้นประสาทหายดีนี้ แพทย์จะให้มีการออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณมือ ข้อมือ และแขนท่อนล่าง เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อฝ่อลีบและการเกิดข้อติดที่อาจจะเกิดขึ้นได้ด้วย ภาวะ Saturday night palsy or Honeymoon palsy นั้น แรกเริ่มเดิมทีเกิดจากผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์หนักจนเมาพับและนอนหลับลึกฟุบไปกับโต๊ะ โดยที่วางศีรษะทับต้นแขนไว้ หรืออาจเกิดจากการที่คู่รักนอนหนุนแขนของอีกฝ่ายตลอดทั้งคืน พอตื่นขึ้นมาแล้วจึงพบว่าข้อมือตก ยกไม่ขึ้นนั่นเอง
ข้อแนะนำเพื่อให้มีคุณภาพการนอนหลับที่ดี
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาการนอนที่อาจเกิดขึ้นได้จากท่านอนแบบต่างๆ ข้างต้น มีคำแนะนำในการนอน ดังนี้
1. ท่านอนหงาย เป็นท่านอนปกติที่คนส่วนใหญ่นิยมนอนกัน เนื่องจากการนอนหงายทำให้น้ำหนักตัวกระจายลงไปตามส่วนต่างๆ ของแผ่นหลัง จึงไม่มีน้ำหนักลงจุดใดจุดหนึ่งมากกว่าปกติ อีกทั้งกระดูกสันหลังก็อยู่ในแนวตรง ไม่มีการโค้งผิดรูป และหากมีหมอนรองใต้เข่าขณะนอนหงายก็จะทำให้นอนได้สบายยิ่งขึ้น เนื่องจากการรองหมอนไว้ใต้เข่าทำให้ข้อสะโพกมีการงอเล็กน้อย จึงช่วยลดการแอ่นของหลังส่วนล่างและป้องกันการปวดหลังได้ด้วย อย่างไรก็ตาม การนอนหงายอาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีโรคประจำตัวบางชนิด เช่น โรคหัวใจ โรคปอด โรคปวดหลัง มีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับหรือนอนกรนเป็นประจำ เป็นต้น
2. ท่านอนตะแคง เป็นท่านอนที่ดีอีกท่าหนึ่งที่คนนิยมกัน เป็นท่าที่นอนสบายและสามารถช่วยลดอาการปวดหลังได้ ควรนอนตะแคงโดยมีหมอนข้างไว้ให้กอดและพาดขา ส่วนหมอนหนุนที่ใช้ก็ไม่ควรเตี้ยจนเกินไปเพราะจะทำให้ปวดต้นคอได้ ควรใช้หมอนหนุนที่เมื่อนอนตะแคงแล้วศีรษะอยู่ระดับเดียวกับลำตัว หรือกระดูกสันหลังส่วนคออยู่ระดับเดียวกับกระดูกสันหลังส่วนอกและส่วนเอว
...
3. ไม่ว่าจะนอนในท่าไหน ทุกครั้งที่เรารู้สึกตัวในระหว่างการนอน เราควรจะขยับปรับเปลี่ยนท่านอน เพื่อให้ร่างกายได้ขยับ และกระดูกและกล้ามเนื้อไม่ถูกกดทับมากจนเกินไป
4. เครื่องนอน เนื่องจากเครื่องนอนที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับสรีระของแต่ละบุคคล จึงแนะนำให้จัดเตรียมเครื่องนอนที่นอนแล้วสบายที่สุด หมอนสูงกำลังดี ฟูกที่นิ่มพอดีจะช่วยพยุงหลังของเรา มีหมอนข้างไว้กอดเมื่อต้องการนอนตะแคง นอนตื่นขึ้นมาแล้วไม่ปวดคอหรือปวดหลังก็ถือว่าเหมาะสมแล้ว
5. สภาพแวดล้อมที่เหมาะสม ห้องนอนควรจะมืดสนิท ไม่มีแสงและเสียงรบกวนขณะนอนหลับ หรืออาจหาอุปกรณ์ตัวช่วย เช่น ที่ปิดตา หรือที่อุดหู เพื่อให้เรานอนหลับได้สนิท ให้การนอนหลับเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ และให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนจริงๆ
เพียงแค่เราปรับพฤติกรรมการนอนให้ดี โดยนอนในท่าทางที่ถูกต้อง ถูกสุขลักษณะ เลือกเครื่องนอนและจัดสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม ก็สามารถช่วยให้การนอนมีคุณภาพ หลับได้เต็มอิ่ม ถนอมกระดูกและกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ รวมถึงระบบประสาท และทำให้สามารถตื่นขึ้นมาทำกิจวัตรประจำวันและทำงานได้อย่างสดชื่นและกระปรี้กระเปร่า มีชีวิตที่ยืนยาวโดยปราศจากการบาดเจ็บต่อระบบประสาท กระดูก และกล้ามเนื้อ
บทความโดย : นพ. ภัทร อำนาจตระกูล แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขา สาขาออร์โธปิดิกส์ รพ. สมิติเวช สุขุมวิท