สาวๆ นักวิ่งมือใหม่ ถ้าอยาก "วิ่ง" ออกกำลังกายเพื่อช่วย "ลดน้ำหนัก" ต้องรีบเข้ามาอ่านด่วนๆ เพราะมันทำได้ผลจริงและไม่ยากเลย รวมถึงถ้าผู้หญิงอย่างเราอยากออกไป "วิ่งมาราธอน" ล่ะ ต้องเตรียมตัวยังไง? วันนี้เราจะมาแนะนำให้รู้กันค่ะ
Thairath Women รวบรวมจักรวาลการออกกำลังกายด้วยการ "วิ่ง" มาฝากสาวๆ นักวิ่งมือใหม่ ทั้งประโยชน์ของการวิ่ง, วิธีการวิ่งเพื่อ "ลดน้ำหนัก", ประเภทการวิ่งมาราธอน, และวิธีเตรียมตัววิ่ง ฯลฯ เพื่อที่จะได้เอาไปใช้ได้อย่างถูกต้อง ถ้าพร้อมแล้ว...ตามมาดูกันเลย
ประโยชน์ดีๆ จากการ "วิ่ง"
นายแพทย์ ภัทรภณ อติเมธิน ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่งและอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง เคยให้ข้อมูลในบทความวิชาการไว้ว่า การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ประหยัด ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ ใช้แค่รองเท้าวิ่งคู่เดียว และสถานที่วิ่งที่เหมาะสม มีอากาศถ่ายเทสะดวก เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย แถมยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อระบบต่างๆ ของร่างกาย และมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย คือ
1. การวิ่งเป็นประจำ ช่วยรักษาระดับความดันเลือดให้เป็นปกติ ช่วยให้การทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น เพิ่มความสมบูรณ์ให้ร่างกาย เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
2. การวิ่งออกกำลังกาย ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคประจำตัวต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคความดันเลือด โรคเบาหวาน ช่วยลดระดับไขมันในเลือด และช่วย "ลดน้ำหนัก" ได้ผลดี
3. การวิ่งช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้น ช่วยทำให้ระดับความเครียดลดลง
...
"วิ่ง" มีกี่ประเภท?
1. การเดิน-วิ่ง เพื่อสุขภาพ หรือ Fun Run ใช้ระยะทางน้อยๆ แค่ 3.5 - 5 กิโลเมตร เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ๆ หรือนักวิ่งมือใหม่
2. มินิฮาล์ฟ มาราธอน (Mini half marathon) ระยะทาง 10.5 กิโลเมตร เป็นระยะทางที่นักวิ่งเพื่อสุขภาพนิยมกันมาก เพราะระยะทางไม่มากจนเกินไป และไม่น้อยจนเกินไป เหมาะสำหรับการออกกำลังกายเพื่อ "ลดน้ำหนัก"
3. ฮาล์ฟ มาราธอน (Half marathon) ระยะทาง 21.1 กิโลเมตร เป็นการวิ่งที่เหมาะกับนักวิ่งที่มีประสบการณ์มาไม่น้อย หรือเคยผ่านการวิ่งมาหลายๆ สนาม ซึ่งการวิ่งประเภทนี้ ผู้วิ่งต้องผ่านการฝึกซ้อมมาพอสมควร เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
4. มาราธอน (Marathon / Full Marathon) ระยะทาง 42.195 กิโลเมตร เป็นระยะทางมาตรฐานที่จัดแข่งขันการวิ่งระดับนานาชาติทั่วโลก ส่วนใหญ่จะเป็นสนามสำหรับนักวิ่งมืออาชีพ นักวิ่งต้องผ่านการฝึกฝนเตรียมความพร้อมมาเป็นอย่างดี และต้องผ่านการตรวจสุขภาพก่อนเท่านั้น ถึงจะสมัครวิ่งแบบนี้ได้
5. อัลตร้า มาราธอน (Ultra marathon) ระยะทางมากกว่า 42.195 กิโลเมตร นักวิ่งที่จะมาวิ่งสนามแบบนี้ ต้องเป็นนักวิ่งที่แข็งแกร่ง ผ่านสนามวิ่งมาอย่างโชกโชน
How To "วิ่ง" เพื่อ "ลดน้ำหนัก"
1. วิ่งในความเร็วที่พอเหมาะ
สาวๆ ที่เพิ่งเริ่มหัด "วิ่ง" ออกกำลังกายเพื่อการ "ลดน้ำหนัก" ข้อแรกที่ต้องจำใส่ใจเลยคือ การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ไม่ต้องวิ่งเร็ว เพราะการวิ่งเพื่อเผาผลาญพลังงาน เบิร์นไขมัน ไม่ได้วิ่งเอาความเร็ว แต่ต้องวิ่งให้ต่อเนื่อง วิ่งในความเร็วที่ตัวเองไปไหวก็พอ ถ้าวิ่งเร็วเกินไปจะทำให้คุณเหนื่อยง่าย วิ่งได้น้อยกว่าที่ควร
2. วิ่งช้า แต่วิ่งให้นาน
มีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์การกีฬาระบุว่า การออกกำลังกายด้วยการ "วิ่ง" ทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเพิ่มขึ้น ซึ่งออกซิเจนจะไปช่วยให้ไขมันในร่างกายแตกตัว แล้วร่างกายจะนำไขมันนั้นมาใช้เป็นพลังงานจนหมด จึงช่วยลดไขมันสะสมได้ดี และถ้าคุณวิ่งในความเร็วเท่าเดิม แต่วิ่งให้นานขึ้น ก็จะยิ่งเผาผลาญไขมันออกไปได้มากขึ้น
3. ชุดวิ่งก็สำคัญ
เสื้อผ้าที่ใส่ไป "วิ่ง" ก็มีส่วนสำคัญที่ช่วยให้เผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น เนื่องจากไขมันในร่างกายจะเผาผลาญได้ดีที่สุดก็ต่อเมื่ออุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส แต่ก็ไม่ควรเป็นเสื้อผ้าที่หนาเกินไป เพราะอาจจะทำให้ร่างกายขาดน้ำ ปริมาณน้ำในเลือดลดลง ความดันโลหิตต่ำ หรือเกิดอาการหน้ามืด ดังนั้นควรสวมเสื้อผ้าที่ระบายความร้อนได้ดี ซับเหงื่อได้ดี แต่แห้งไว (ผ้าฝ้ายซับเหงื่อได้ดีก็จริง แต่อุ้มน้ำ จึงไม่เหมาะใส่ไปวิ่ง)
...
4. ไม่หักโหมเกินไป
ไม่จำเป็นต้องวิ่งทุกวัน แค่วิ่งให้ได้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เป็นระยะทางยาว 5-10 กิโลเมตร ก็เพียงพอแล้ว ช่วงแรกๆ ที่หัดวิ่งอาจจะวิ่งแค่ 3-5 กิโลเมตรก่อน ต่อไปก็ค่อยๆ เริ่มปรับเป็น 5-10 กิโลเมตร ระหว่างนี้ต้องคอยสำรวจความรู้สึกตัวเองด้วยว่ายังรู้สึกสนุกและมีความอยากจะวิ่งต่อไปหรือไม่ การวิ่งที่ดีต้องเป็นการวิ่งที่สนุก สบาย ไม่ใช่วิ่งด้วยความไม่พอใจหรือบังคับตัวเองจนมากเกินไป
ท่า "วิ่ง" ที่ถูกต้องทำยังไง?
1. ส้นเท้าควรจะสัมผัสพื้น ตามด้วยฝ่าเท้า และเมื่อปลายเท้าหมุนลงมาแตะพื้น ส้นเท้าจึงจะเปิดขึ้น ปลายเท้าก็จะคล้ายตะกุยดิน ถีบตัวเหมือนสปริงดีดตัวขึ้นบนและเคลื่อนไปข้างหน้า โดยจุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรจะตรงกับหัวเข่า ซึ่งควรงอเข่านิดๆ ด้วย
2. ควรวิ่งให้หลังตรงและเป็นธรรมชาติมากที่สุด ศีรษะตรง ตามองตรงไปข้างหน้า ส่วนต่างๆ จากศีรษะลงมา หัวไหล่และสะโพกจนถึงพื้น เป็นเส้นตรง ลำตัวไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง
3. การเคลื่อนไหวของแขนจะช่วยเป็นจังหวะและการทรงตัวในการวิ่ง ขณะวิ่งแขนควรแกว่งไปมาเหมือนกับลูกตุ้มนาฬิกาไปตามแนวหน้า-หลัง พยายามอย่าให้ข้อศอกงอเข้ามาแคบกว่า 90 องศา กำมือหลวมๆ ก็พอ
...
4. ควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก ทั้งนี้การหายใจควรเป็นไปตามสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง โดยสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยาย และบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง
อยาก "วิ่งมาราธอน" เตรียมตัวยังไง?
1. ร่างกายแข็งแรงพร้อมวิ่ง
หากคุณจะไปเดิน-วิ่ง เพื่อสุขภาพแค่ 5 กม. ก็ไม่ต้องกังวลมาก แต่ถ้าคุณจะลงสมัครวิ่งมินิมาราธอน ฮาล์ฟมาราธอน หรือฟูลมาราธอน ต้องเป็นคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมออยู่แล้วอย่างน้อย 1 ปี มีสุขภาพร่างกายแข็งแรง ไม่มีโรคประจำตัว และก่อนที่จะลงสนามวิ่งต้องพักผ่อนให้เพียงพอ ไม่ควรอดนอนก่อนมาวิ่งมาราธอน
2. ซ้อมวิ่งก่อนลงสนาม 4-6 เดือน
ก่อนจะถึงวันลงสนามวิ่งคุณควรซ้อมวิ่งให้ได้ระยะทางรวมกันสัปดาห์ละ 24-32 กิโลเมตร อย่างน้อยเป็นเวลา 4-6 เดือน เพื่อฝึกให้กล้ามเนื้อคุ้นชินกับการวิ่ง และก่อนถึงวันจริงต้องพักฟื้นร่างกาย 2-3 วัน เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าจนเกินไป และควรดูแลอาหารการกินของตัวเองให้ดี รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และถ้าระหว่างการซ้อมวิ่งเกิดบาดเจ็บหรือป่วยขึ้นมา ห้ามวิ่งต่อเด็ดขาด ต้องรักษาตัวเองให้หายสนิทก่อน
...
3. Warm up ก่อนวิ่ง
ก่อนวิ่งมาราธอนก็ควรยืดเหยียดร่างกายเพื่อเป็นการเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อ และกระตุ้นการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดไปพร้อมกัน อย่างน้อย 10-15 นาที ก่อนถึงเวลาลงสนามประมาณ 20-30 นาที นักวิ่งควรดื่มน้ำ 1-2 แก้ว และเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อย และในขณะวิ่ง หากคุณใช้เวลาวิ่งนานเกิน 3 ชั่วโมง ควรหยุดพักด้วยการเดิน พร้อมสูดอากาศเข้าปอดให้เต็มที่ เพื่อให้ร่างกายไม่รู้สึกอ่อนล้าจนเกินไป
ติดตามอ่านเรื่องราวที่น่าสนใจและความเคลื่อนไหวเกี่ยวกับ "ผู้หญิง" ได้ที่นี่ ไลฟ์สไตล์ไทยรัฐ
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ :
ที่มา : thaihealth, amarinbooks, alphame