"ลดน้ำหนัก กินแล้วล่ำบึ้ก" แฉ 'เวย์โปรตีน' สวรรค์คนออกกำลังหรือ?

สมัยนี้เทรนด์เฮลตี้ถือว่าเป็นอะไรที่กำลังมาแรงแบบสุดๆ ไม่ว่าจะเป็นการทานอาหารเพื่อสุขภาพในรูปแบบต่างๆ ที่เดี๋ยวนี้สะดวกสบายและง่ายกว่าเดิมเยอะมากๆ การออกกำลังกายแบบใหม่ๆ ที่หลากหลายมากขึ้น สนุกมากขึ้น การรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและการสร้างหุ่นให้น่ามองจึงเป็นอะไรที่มาควบคู่กัน

มองไปทางไหนดารา วัยรุ่น กระทั่งคนที่อายุมากแล้วก็เถอะ ใครๆ ก็มีกล้าม มีซิกซ์แพ็กกันทั้งนั้น คนที่ยังไม่มีกล้าม ไม่มีซิกซ์แพ็กก็อยากจะมีกันให้ได้ และต่างก็สรรหาวิธีต่างๆ นานาที่จะช่วยลัดเวลาให้เห็นผลเร็วขึ้น อาหารเสริมก็เป็นทางเลือกหนึ่งที่ถูกนำมาใช้ ชื่อที่เราได้ยินจนชินหู และเห็นได้ทั่วไปตามร้านค้าต่างๆ ก็คือ เวย์ โปรตีน (Whey Protein)

คำถามที่หลายคนสงสัยว่ามันคืออะไร กินแล้วกล้ามขึ้นไหม หรือกินแล้วลดน้ำหนักแบบที่บางรายโฆษณาจริงหรือไม่? ไทยรัฐออนไลน์มีคำตอบ

ปากแรก : พีร์นิธิ ตุ้มทอง fitness professional เทรนเนอร์ดาราเซเลบ ผู้ที่มีประสบการณ์ออกกำลังกายมานานเป็นสิบปี บอกว่า เวย์โปรตีนเป็นชื่อของผลิตภัณฑ์ ผลิตมาจากนม เหลือจากการสกัดจากชีสคือเป็นหางนม ซึ่งมันเป็นส่วนที่โปรตีนเยอะที่สุดในนม แบ่งย่อยไปเป็นเวย์โปรตีนแบบ คอนเซนเทรต (concentrate) และ ไอโซเลต (isolate) โดยแบ่งตามระดับ การดูดซึมและความละเอียดของมัน

"คำถามก็คือเวย์โปรตีนจำเป็นสำหรับคนออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อแบบที่เขาโฆษณาไหม ปกติแล้วผมให้ความสำคัญกับอาหารหลักมากกว่า อาหาร 5 หมู่ ได้จากโปรตีน จากเนื้อสัตว์ นม ไข่ไก่ โปรตีนจากธรรมชาติมันจะดีกว่าอยู่แล้ว ส่วนกรณีเวย์โปรตีนผลิตมาเพื่อเน้นเรื่องความสะดวก คนที่ออกกำลังกายต้องการโปรตีนสูงกว่าคนปกติ เช่น ช้อนหนึ่งโปรตีนราว 20-25 กรัม ต่อ 1 Scoop เท่ากับเราต้องกินไก่ประมาณ 1-1.5 ขีด บางคนไม่สะดวกกินเนื้อสัตว์มากๆ เลยใช้เวย์โปรตีนมาเสริมให้มันครบ ความจริงมันไม่จำเป็นก็ได้ครับ เรากินอาหารหลักตามปกติ เราไม่ต้องใช้เวย์โปรตีนได้"

เทรนเนอร์ย้ำว่า คนที่เริ่มต้นออกกำลังกาย วิตามินสำคัญกว่าเวย์โปรตีนอีก วิตามินรวมต่างๆ เพราะในวันหนึ่งเรากินอาหารหลักไม่ถึงอยู่แล้วคนที่เขาไม่กินเวย์เลยแต่เขากินอาหารหลัก อกไก่ โลนึงตกประมาณ 70 บาท ทั้งเดือนตก 2,100 เทียบกับเวย์กระปุกหนึ่ง คนที่กินไก่พัฒนาได้มากกว่า เพราะโปรตีนมันได้มากกว่าเยอะครับ จากไก่ ฉะนั้นเริ่มต้นแรกๆ ถ้าเทียบความสำคัญของวิตามินกับเวย์โปรตีน วิตามินสำคัญกว่า 

วิตามินกับการสร้างกล้ามเนื้อเนี่ยเกี่ยวด้วยหรอ...เราสงสัย เขาอธิบายว่า ถ้าคนที่ออกกำลังกายแรกๆ เอาความสำคัญของวิตามินเทียบกับเวย์โปรตีน วิตามินสำคัญกว่า ราคาถูกกว่าด้วย เพราะถ้าเรากินวิตามินมันทำให้ร่างกายเราซ่อมแซมได้ เช่น วิตามินซี วิตามินบี วิตามินรวมทั้งหลาย เป็นต้น ช่วยให้ร่างกายเราสมบูรณ์ มากกว่าเวย์อีก เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนแขนงหนึ่ง ไม่ใช่ว่ากินแล้วกล้ามจะใหญ่ขึ้น มันคือโปรตีนที่มาจากหางนม

มีคนโฆษณาว่ากินเวย์โปรตีนสามารถลดน้ำหนักได้? เทรนเนอร์คนดังย้ำว่า เวย์เหมือนน้ำเลยไม่อยู่ท้อง จริงๆ กินเวย์ไม่ได้เกี่ยวกับการลดน้ำหนักเลย เวย์เป็นแค่ผลทางอ้อม เพราะเวลาเล่นเวท อย่างที่บอกถ้ากินโปรตีนถึง พอกินเวย์เข้าไปมันก็ไปช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่มากขึ้นขณะเดียวกันมันก็จะเผาผลาญได้มากขึ้น กล้ามเนื้อมากขึ้นเผาผลาญมากขึ้นอยู่แล้ว กล้ามเนื้อเปรียบเสมือนเตาเผาผลาญในร่างกาย ยิ่งกล้ามเนื้อเยอะยิ่งเผาผลาญได้เยอะ เวย์ก็ไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

"อย่างวันนี้เรา work out เล่นหน้าอก เรา push up แล้วอกมันเกิดการฉีกขาดระดับเซลล์อย่างนี้ไม่ได้เรียกบาดเจ็บนะ แต่มันเป็นระบบของกล้ามเนื้อแล้วมันก็ต้องไปซ่อมแซม สมมติเริ่มแรกเส้นใยกล้ามเนื้อมีขนาดประมาณนิ้วก้อย พอซ่อมแซมเราเล่นไปเรื่อยๆ มันก็จะมีขนาดใหญ่เท่านิ้วโป้ง พอมันใหญ่ขึ้น การเผาผลาญมันก็จะสูงตาม ปกติแล้วกล้ามเนื้อกิโลฯ หนึ่งมันเผาผลาญ 40-50 แคลอรี อัตราการเผาผลาญตั้งต้นตื่นมามันก็อย่าง ไม่ได้เกี่ยวกับว่ากินแล้วลดน้ำหนัก กินแทนข้าวได้อันนี้ไม่เกี่ยว เพราะยังไงก็ต้องควบคู่อยู่ดี แคลอรีมันต่ำอยู่แล้ว เวย์ช้อนนึงแคลอรีมัน 120-130 แคลอรี ถ้าเกิดเราไปกินแทนมื้ออาหารไม่ได้อยู่แล้วเพราะมันมีแต่โปรตีนไม่มีคาร์โบไฮเดรตไม่มีไขมัน"

เขาแนะนำกินเนื้อสัตว์ เช่น นม ไก่ หมู เนื้อวัวและไข่ แต่ที่หมูไม่ค่อยนิยมเพราะว่าหมูจะมีราคาแพงกว่าไก่ แล้วหมูจะมีไขมันแทรกอยู่มากกว่า ซึ่งไก่กินได้ทุกส่วนมีโปรตีนหมด แต่ส่วนมากคนที่เขาเล่นจะกินอกไก่ สันในไก่เพราะว่ามันมีไขมันที่ต่ำ

"ทุกส่วนมันมีโปรตีนหมดแต่จะมีไขมันแทรกมาด้วย แล้วบางทีอาจไม่ต้องการไขมัน เขาต้องการส่วนที่เป็นโปรตีนมากกว่าไขมัน คือถ้าเรากินพวกนี้ได้ถึงเราก็ไม่จำเป็นต้องเอาตัวของเวย์โปรตีนเข้ามาเสริม ซึ่งเวย์โปรตีนบ้านเรามีราคาค่อนข้างสูงพอสมควรเมื่อเทียบกับต่างประเทศ ต่างประเทศเวย์โปรตีนเขาถูกกว่าเนื้อสัตว์ครับ แต่บ้านเราเนื้อสัตว์ถูกกว่าเยอะ"

เมื่อถามว่าถ้ามีเวลาสัก 3 เดือน อยากจะฟิตหุ่น สร้างกล้ามเนื้อต้องเล่น-กินอย่างไร?

"เวลา 3 เดือนต้องดูอย่างหนึ่งคือถ้าพื้นฐานเรามีกล้ามอยู่แล้ว ก็ต้องเอาไขมันออก เพื่อให้มีกล้ามเนื้อ ส่วนการกินง่ายๆ ก็คือกินโปรตีนไปประมาณ 2 เท่าของน้ำหนักตัว เช่นผมหนัก 70 โล 2 เท่าของน้ำหนักตัว ควรกินโปรตีนให้ได้ 140 กรัม หรือเท่ากับเนื้อสัตว์ก็ประมาณ 6-7 ขีดต่อวัน แต่ก็ไม่ใช่ว่าเรากินมื้อเดียว อาจจะแบ่งกินเป็น 4 มื้อต่อวัน แต่ว่ากรณีคนทั่วไปที่เขาไม่ได้ออกกำลังกายก็จะกินประมาณ 1 เท่า ของน้ำหนักตัว เป็นงานวิจัยที่เขาให้กิน 0.8-1 เท่าครับสำหรับคนปกติทั่วไปที่ใช้ชีวิตปกติ แต่ถ้าออกกำลังกายก็ต้องใช้โปรตีนให้มากขึ้น เพราะถ้าออกกำลังกายเราต้องซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอมากขึ้น

เมื่อคุมการกินแล้ว การออกกำลังกายโดยเฉลี่ย 3-4 วันต่อสัปดาห์ โดยออกกำลังกายที่มีแรงต้านมากขึ้นครับ เช่นยกเวทอะไรอย่างนี้ครับที่มีแรงต้าน กรณีที่พวก Body weight push up อะไรอย่างนี้อาจจะไม่เพียงพอ แต่ก็ได้พอสมควรซึ่งมันก็อยู่ที่เป้าหมายของเราด้วยว่าเราต้องการขนาดไหน

สุดท้ายนี้เทรนเนอร์ผู้นี้ย้ำว่า กรณีเวย์โปรตีนหากซื้อในประเทศไทยต้องซื้อร้านที่มีใบรับรองจากบริษัทถึงจะเชื่อใจได้ เพราะมีข่าวอยู่ว่าซื้อฉลาก ซื้อกระป๋องมาแล้วข้างในใส่อะไรก็ไม่รู้ ทางที่ดีแนะนำให้ซื้อจากร้านที่เป็นตัวแทนถูกต้องนำเข้าอย่างถูกต้อง (อเมริกาชัวร์กว่า) เพราะเราไม่มีทางรู้เลยว่าสิ่งที่เรากินเป็นของแท้ไหมหรือพวกประเภทลดราคาโหดๆ แถมโหดๆ ราคาถูกเว่อร์ๆ ไม่มีใบรับประกันควรหลีกเลี่ยง

ปากที่ 2 :  นนท์ อัลภาชน์ หรือมิกกี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ปริญญาตรีด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจากมหาวิทยาลัยโอเรกอน สเตท ของสหรัฐฯ สาขาฟิตเนส แอนด์ นิวทรีชั่น และปริญญาโทจากมหาวิทยาลัย ECU Edith Cowan University สาขา Strength and Conditioning จากประเทศออสเตรเลีย จะมาบอกถึงการเล่นเวทและกินเวย์โปรตีนไว้ว่า ต้องทำความเข้าใจก่อนว่า ไม่ใช่กินเวย์โปรตีนอย่างเดียวแล้วกล้ามจะขึ้น หรือบวม การสร้างกล้ามเนื้อมันอยู่ที่โปรแกรมการเล่นเวท, อาหารโดยรวม และก็การพักผ่อน อย่าไปหวังแต่จะพึ่งเวย์โปรตีนเพราะมันเป็นแค่ตัวเสริมส่วนหนึ่ง (ชื่อก็บอกอยู่ "supplement" แปลว่าอาหารเสริม)

"พวกโปรตีนอาหารเสริมก็เป็นอีกส่วนประกอบหนึ่งที่สามารถทำให้เรากินโปรตีนโดยรวมต่อวันและดูดซึมได้เร็ว แต่เราก็ควรทานโปรตีนจากอาหารหลักด้วยเช่นกัน ไม่ใช่วันๆ จะทานแต่เวย์โปรตีน ถามว่ากินดีไหม? ก็ดีเพราะมันดูดซึมเร็ว ร่างกายจึงเอาไปใช้ได้เร็วหลังออกกำลัง แต่ถามว่าจำเป็นไหม? ก็ไม่ใช่ว่าถ้าไม่กินจะไม่มีกล้าม เพราะคนหุ่นดีๆ ไม่กินเวย์โปรตีนเลยก็มีเยอะแยะไป"

ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา บอกว่า เวย์มีหลายชนิด ต่างกันที่อัตราส่วนของปริมาณโปรตีน และขนาดโมเลกุลในการดูดซึม ดังนั้นจะกินอันไหนก็ไม่ต่างกันมาก

whey concentrate คือแบบพื้นฐานสุด และควรเพิ่มปริมาณน้ำหนักโปรตีน 35-80% (เช่น ต่อ 100 กรัม ควรมีโปรตีนในนั้นประมาณ 35-80 กรัม) และส่วนมากราคาจะไม่สูงมาก whey isolate ควรเพิ่มปริมาณน้ำหนักโปรตีน 90% ขึ้นไป (เช่น ต่อ 100 กรัม ควรมีโปรตีนในนั้นประมาณ 90 กรัม หรือมากกว่า) และจะมีราคาสูงขึ้น whey hydrolysate มีขนาดโมเลกุลที่เล็กสุด จึงสามารถดูดซึมได้เร็วสุด และก็จะแพงสุด

"ส่วนผสมหลักของทั้ง Whey Concentrate และ Whey Isolate ก็คือนมครับ หลักๆ เลยจะมี Whey Concentrate, Isolate, และ hydrolysate แต่คนที่ทานและถามมากสุดก็จะเป็น Whey Concentrate กับ Whey Isolate ทั้งสองอย่างก็คือเวย์โปรตีนนี้แหละ แต่ Whey Isolate ทำมาจาก Whey Concentrate อีกทีนึง ซึ่งทำให้มีความเข้มข้นของโปรตีนที่มากกว่า ตัว Whey Concentrate จะมีความเข้มข้นของโปรตีนอยู่ประมาณ 30-80% แปลว่า ต่อ 100 กรัม ควรมีโปรตีนในนั้นประมาณ 30-80 กรัม Whey isolate อย่างที่บอกจะโดนสกัดเพิ่มอีก จึงทำให้มีความเข้มข้นของโปรตีนเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 90% แปลว่า ต่อ 100 กรัม ควรมีโปรตีนในนั้นประมาณ 90 กรัม หรือมากกว่า"

"ตราบใดที่เราทานปริมาณโปรตีนโดยรวมต่อวันครบ ใครจะเลือกอันไหนให้ใช้รสชาติและราคาเป็นตัวตั้ง อย่าไปดูหุ่นคนแนะนำ, คนโฆษณา หรือคนขาย (เอาจริงๆ คนขายส่วนมากก็ไม่กินยี่ห้อที่ขายหรอก แต่มันเป็นงาน) ถามว่าจำเป็นต้องทานตามคำแนะนำข้างกระปุกไหม? ก็ไม่จำเป็นเพราะส่วนมากจะแนะนำให้เราทานเยอะๆ จะได้หมดเร็วๆ"

สุดท้ายเขาย้ำว่า สิ่งที่สำคัญเราควรดูที่อัตราส่วนโปรตีนและแคลอรี (เช่นสองยี่ห้อ อันนึงอาจมีแคลอรีเยอะกว่า ไขมันเยอะกว่า และคาร์โบไฮเดรทเยอะกว่า ทั้งๆ ที่ปริมาณโปรตีนเท่ากัน) แนะนำให้ดูส่วนผสมก่อนซื้อว่ามีอะไรบ้างในโปรตีนนั้น หรือมีอะไรที่เราแพ้รึเปล่า เช่น Whey concentrate ส่วนมากมี lactose บางคนแพ้ ยกตัวอย่าง Whey isolate ดูดซึมเร็วกว่า และทำให้ฮอร์โมน insulin เราขึ้นสูงกว่า เวลาทานเข้าไป แต่โดยส่วนมากจะแพงกว่า.