โซนของหัวใจ

ไทยรัฐฉบับพิมพ์

6 ส.ค. 2567 05:11 น.

อัตราการเต้นของหัวใจมีความสำคัญ สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อเป้าหมายต่างๆ เพจ วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี สรุปเอาไว้เป็นประโยชน์ดังนี้

Heart Rate Zone คือ การแบ่งโซนการเต้นของหัวใจ เพื่อให้ทราบว่าร่างกายของเรากำลังทำงานอยู่ในระดับไหน?

เรากำลังออกกำลังกายหนักเกินไปหรือเปล่า ถึงจุดที่เราควรลดระดับความเข้มข้นหรือหยุดพักหรือยัง ซึ่งสามารถนำไปใช้วางแผนการออกกำลังกายได้ ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ในการฝึกซ้อมตรงตามเป้าหมายที่วางไว้

Heart Rate Zone แบ่งออกเป็นทั้งหมด 5 โซน แต่ละโซนจะมีประโยชน์ต่อระดับความฟิตและอัตราการเผาผลาญไขมันของร่างกายไม่เท่ากัน

Zone 1 basic คือ หัวใจเต้นในอัตรา 50-60% ของ maximum heart rate

Zone 2 endurance training หัวใจเต้นในอัตรา 60-70% ของ maximum heart rate

Zone 3 aerobic exercise หัวใจเต้นในอัตรา 70-80% ของ maximum heart rate

Zone 4 tempo exercise หัวใจเต้นในอัตรา 80-90% ของ maximum heart rate

Zone 5 sprint หัวใจเต้นในอัตรา 90-100% ของ maximum heart rate (ส่วนใหญ่ใช้ในกลุ่มของนักกีฬาอาชีพ)

วิธีการหา Heart Rate Zone ของแต่ละคน ทำได้ง่ายตามนี้ 220-อายุ เช่น ชีพจรสูงสุด

ของคนอายุ 40 ปี = 220-40 = 180 ครั้ง/นาที จากนั้นนำตัวเลขดังกล่าวไปเทียบกับตาราง Heart Rate Zone ที่หาได้ทั่วไป

เราควรกำหนดเป้าหมายในการออกกำลังกายให้ชัดเจน แล้วเน้นออกกำลังกายให้มีอัตราการเต้นของหัวใจต่อนาทีอยู่ในช่วงโซนนั้น ตัวอย่างเช่น

ออกกำลังเพื่อรักษาสุขภาพ ฟื้นฟูร่างกาย ควรออกกำลังกายเบาๆให้อยู่ในโซน 1

เน้นลดน้ำหนัก ลดไขมัน ควรออกกำลังกายให้อยู่ในโซน 2

เน้นความฟิต เพิ่มความแข็งแกร่ง ควรออกกำลังกายให้อยู่ในโซน 3 หรือโซน 4