กฎ 80/20

ในวันฝึกวิ่งแบบ Easy นักวิ่งหลายคนนิยมใช้กฎ 80/20 เพื่อป้องกันไม่ให้วิ่งมากเกินไป ซึ่งมัน คือการที่เราวิ่ง Easy ในระยะทาง 80% ส่วนอีก 20% ที่เหลือเราจะ ฝึกวิ่งเร็ว

วิธีวิ่งแบบ 80/20 ดียังไง?

1.ช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ

การวิ่งช้าหรือในระดับความเข้มข้นต่ำ ช่วยให้ กล้ามเนื้อไม่ต้องทำงานหนัก ทำให้ช่วยลดโอกาสในการ ได้รับบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อต่อ ลดโอกาส ในการเกิดความไม่สมดุลและอาการบาดเจ็บได้

2.มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน

ข่าวดีก็คือ ยิ่งเพื่อนๆวิ่งช้าเป็นเวลานานเท่าไหร่ โอกาสที่ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนจนหมดก็ยิ่งมากขึ้น เท่านั้น ทำให้ต้องเอาไขมันมาเป็นพลังงานแทน แถมยังส่งเสริมร่างกายให้มีความสามารถในการเผาผลาญแคลอรีและลดน้ำหนักมากขึ้นด้วย

3.เพิ่มความทนทานต่ออาการเมื่อยล้า

สาเหตุที่การเริ่มจากวิ่งช้าไปเร็วเป็นวิธีที่ประสบ ความสำเร็จ ก็เพราะการวิ่งช้าจะทำให้ร่างกายปรับตัว จนมีความต้านทานต่ออาการเมื่อยล้า และด้วยการเพิ่ม ความสามารถของระบบพลังงานแอโรบิกในร่างกาย ก็จะยิ่งทำให้เราวิ่งได้นานกว่าเดิม และลดระดับความเมื่อยล้าโดยรวมได้

4.พัฒนาระบบหลอดเลือดหัวใจ และโครงสร้างกล้ามเนื้อ

การวิ่งช้าจำเป็นต้องใช้ความพยายามทางกายภาพ โดยที่ไม่ส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บ การฝึกจะช่วย เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ระบบหลอดเลือดและหัวใจ ทั้งยังไม่ทำให้ได้รับบาดเจ็บเหมือนการ ฝึกหนักอีกด้วย

วิ่งแค่ไหนจึงเรียกว่าวิ่งช้า?

-ให้เราวิ่งช้ากว่า Goal Pace (เพซในการลงแข่ง) ประมาณ 90-120 วินาที

-ให้วิ่งอยู่ในโซน 3 หรือจะอยู่โซน 4 ก็ไม่เป็นไร แต่อย่าอยู่ในโซนนี้นาน

-ใช้ Max Heart Rate (MHR) เพียง 60-75% ก็พอ

-วิ่งโดยใช้ความเร็ว 115-120% ของเพซมาราธอน

กุญแจหลักเลยคือเราต้องวิ่งช้า แต่ไม่ได้ถึงขั้นทำให้อยู่กับที่ รูปแบบการฝึกนี้จะช่วยส่งเสริมการฝึกวิ่งระยะไกล การใช้กฎ 80/20 จะช่วยให้ เพื่อนๆประสบความสำเร็จแน่นอน ลองเอาวิธีคำนวณนี้ไปใช้ดู และให้ใช้เป็นประจำนะครับ

******

เพจ “วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี” โพสต์บทความข้างต้น เพื่อเป็นความรู้

แฟนๆสามารถนำไปปรับใช้กับการวิ่งของตัวเองได้ เป็นประโยชน์แน่นอน.

ยุบสภา

อ่าน "คอลัมน์หนังสือพิมพ์ไทยรัฐ" ทั้งหมดที่นี่