ป้องกันปวดเข่า

ใครเจ็บเข่าเวลาวิ่ง ลองอ่านบทความนี้ เพจ “วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี” โพสต์ให้ความรู้เอาไว้ การวิ่งเป็นกีฬาที่มีแรงกระแทกสูง และสร้างความตึงเครียดให้ข้อต่อในร่างกาย โดยเฉพาะหัวเข่า มีผลสำรวจออกมาแล้วว่า นักวิ่ง 70% จะต้องมีสักช่วงเวลาหนึ่งที่มีอาการปวดเข่า

วันนี้มาดูวิธีป้องกันง่ายๆกันครับ

1.เลือกรองเท้าดีๆสักคู่

รองเท้าที่ดีจะออกแบบมาเพื่อกระจายแรงกระแทกจากเท้าไปสู่ขา ควรเลือกรองเท้าที่พอดีกับเท้า เข้ากันได้กับรูปทรงของเท้าเรา ซึ่งแต่ละคนจะมีรูปเท้าไม่เหมือนกัน และมีปัญหาที่ต่างกันด้วย ดังนั้นควรไปลองที่ร้านจะดีที่สุด

2.ฝึก Strength Training

Strength Training จะช่วยป้องกันอาการปวดเข่า และอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายมากเกินไปได้ ถ้ากล้ามเนื้อส่วนล่างไม่แข็งแรงก็จะทำให้เข่าต้องเจอกับแรงกระแทกทุกครั้งที่ก้าวขาวิ่งเลยทีเดียว

3.กินให้ดี

ในฐานะนักวิ่งเราจำเป็นต้องได้รับสารอาหาร เพื่อช่วยในการซ่อมแซมเซลล์และข้อต่อให้มีสุขภาพดีตลอดเวลา เริ่มต้นจากการได้รับแคลเซียม ซึ่งผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่มักแนะนำให้เราได้รับแคลเซียมวันละ 1,100-1,300 มก. นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งช่วยลดอาการอักเสบได้ ถือว่าดีต่อหัวเข่าจริงๆ

4.เอนตัวมาด้านหน้าขณะวิ่ง

การเอนตัวมาด้านหน้านิดหน่อยในขณะวิ่ง จะช่วยลดภาระของหัวเข่า การเอนตัวที่ถูกวิธีนั้นต้องทำจากข้อเท้า ไม่ใช่เอนตัวมาจากสะโพก เราจะรู้สึกคล้ายๆว่าเรากำลังจะล้มลง แต่ต้องระวังอย่าให้รู้สึกปวดหลัง และไม่งอหลังด้วย เราต้องปล่อยให้ลำตัวเอนมาด้านหน้านิดหน่อย การวิจัยบอกว่าให้เอนประมาณ 10 องศา ถือว่ากำลังดี ให้งอสะโพกและผ่อนคลายกล้ามเนื้อท้องด้วย

5.เพิ่มจังหวะการสับขา

การเพิ่มอัตราการสับขาจะช่วยลดแรงกระแทกของร่างกายส่วนล่างได้ โดยให้เราเริ่มต้นด้วยการนับจำนวนการสับขาของเราในการวิ่ง 1 นาที ถ้านับได้มากกว่า 160 ครั้งถือว่าใช้ได้แล้ว แต่ถ้าต่ำกว่า 160 ครั้งต่อนาที ให้เราเพิ่มขึ้น 5-10% ทุกสัปดาห์

6.หลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมที่มากเกินไป

เราไม่ควรที่จะเพิ่มระดับความเข้มข้นในการฝึกเร็วเกินไป ให้เริ่มต้นฝึกในระดับความเข้มข้นต่ำและค่อยไปที่ระดับปานกลางในระยะทางสั้นๆ จากนั้นก็ค่อยเพิ่มความเข้มข้นไปเรื่อยๆ และอย่าลืมใช้กฎ 10% ในการเพิ่มระยะทางหรือระยะเวลา เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่งด้วย.

ยุบสภา

อ่าน "คอลัมน์หนังสือพิมพ์ไทยรัฐ" ทั้งหมดที่นี่