วิธีวิ่งแบบ 80/20 ดียังไง

ในวันฝึกวิ่งแบบ Easy นักวิ่งหลายคนนิยมใช้กฎ 80/20 เพื่อป้องกันไม่ให้วิ่งมากเกินไป ซึ่งมันคือการที่เราวิ่ง Easy ในระยะทาง 80% ส่วนอีก 20% ที่เหลือเราจะฝึกวิ่งเร็ว

วิธีวิ่งแบบ 80/20 ดียังไง? วิ่งรอบโลก ปั่นทั่วไทย ไปอ่านเจอมาจาก เพจ วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี อธิบาย ไว้ดังนี้ 1.ช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ การวิ่งช้าหรือในระดับความเข้มข้นต่ำ ช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ต้องทำงานหนัก ทำให้ช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ กระดูกและข้อต่อ ลดโอกาสในการเกิดความไม่สมดุลและอาการบาดเจ็บได้

2.มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน ข่าวดีก็คือยิ่งเพื่อน ๆ วิ่งช้าเป็นเวลานานเท่าไหร่ โอกาสที่ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนจนหมดก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ทำให้ต้องเอาไขมันมาเป็นพลังงานแทน แถมยังส่งเสริมร่างกายให้มีความสามารถในการเผาผลาญแคลอรีและลดน้ำหนักมากขึ้นด้วย

3.เพิ่มความทนทานต่ออาการเมื่อยล้า สาเหตุที่การเริ่มจากวิ่งช้าไปเร็วเป็นวิธีที่ประสบความสำเร็จ ก็เพราะการวิ่งช้าจะทำให้ร่างกายปรับตัวจนมีความต้านทานต่ออาการเมื่อยล้า และด้วยการเพิ่มความสามารถของระบบพลังงานแอโรบิกในร่างกาย ก็จะยิ่งทำให้เราวิ่งได้นานกว่าเดิม และลดระดับความเมื่อยล้าโดยรวมได้

4.พัฒนาระบบหลอดเลือดหัวใจ และโครงสร้างกล้ามเนื้อ การวิ่งช้าจำเป็นต้องใช้ความพยายามทางกายภาพ โดยที่ไม่ส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บ การฝึกจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ระบบหลอดเลือดและหัวใจ ทั้งยังไม่ทำให้ได้รับบาดเจ็บเหมือนการฝึกหนักอีกด้วย

วิ่งแค่ไหนจึงเรียกว่าวิ่งช้า? ให้เราวิ่งช้ากว่า Goal Pace (เพซในการลงแข่ง) ประมาณ 90-120 นาที ให้วิ่งอยู่ในโซน 3 หรือจะอยู่โซน 4 ก็ไม่เป็นไร แต่อย่าอยู่ในโซนนี้นาน ใช้ Max Heart Rate (MHR) เพียง 60-75% ก็พอ วิ่งโดยใช้ความเร็ว 115-120% ของเพซมาราธอน

กุญแจหลักคือเราต้องวิ่งช้า แต่ไม่ได้ถึงขั้นทำให้อยู่กับที่ รูปแบบการฝึกนี้จะช่วยส่งเสริมการฝึกวิ่งระยะไกล การใช้กฎ 80/20 จะช่วยให้เพื่อนๆประสบความสำเร็จ แน่นอน ลองเอาวิธีคำนวณนี้ไปใช้ดู และให้ใช้เป็นประจำ เรียบเรียงจาก https://www.vrunvride.com/80-20-running-rule/ 

ฟ้าคำราม
socialfox@hotmail.com