มือใหม่ต้องรู้

ใครที่เป็นนักวิ่งมือใหม่ หรือใครที่วิ่งมาสักพักแต่เกิดอาการเจ็บหน้าแข้ง ควรอ่าน

เพจ “วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี” ให้ความรู้เอาไว้วิธีป้องกัน Shin Splint นักวิ่งมือใหม่ต้องรู้

อาการเจ็บหน้าแข้ง หรือ Shin Splint เป็นหนึ่งในอาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อยที่สุด โดยเฉพาะนักวิ่งมือใหม่ โดยนักวิ่งจะรู้สึกเจ็บบริเวณหน้าแข้ง ซึ่งเกิดขึ้นได้ทั้งด้านหน้า ด้านหลัง และด้านใน ขึ้นอยู่กับสรีระและลักษณะการวิ่งของแต่ละคน

สาเหตุ-สาเหตุหลักของการเจ็บหน้าแข้ง เกิดจากการอักเสบของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่บริเวณขาส่วนล่าง ซึ่งมีปัจจัยมาจากการทำกิจกรรมบางอย่างต่อไปนี้

กิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง : การวิ่งบนพื้นแข็งหรือพื้นผิวลาดเอียง เพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อขาหน้าได้

เทคนิคที่ไม่ถูกต้อง : ลักษณะการหมุนเท้าขณะวิ่งที่ไม่ถูกต้องสมดุล ทำให้กล้ามเนื้อขาหน้าต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาความมั่นคง

ใช้งานมากเกินไป : ฝึกวิ่งเร็วเกินไป เพิ่มระยะทางมากเกินไป สองอย่างนี้ทำให้เกิดการอักเสบบริเวณหน้าแข้งได้

การรักษา-ขั้นตอนแรก ให้ใช้ถุงน้ำแข็งประคบที่ขาส่วนล่างหลังจากการวิ่ง เพื่อลดความเจ็บปวด ให้ประคบน้ำแข็งที่ขาเป็นเวลา 20 นาที หลายๆ ครั้งตลอดทั้งวัน โดยห่อน้ำแข็งด้วยผ้าขนหนู อย่าให้น้ำแข็งสัมผัสกับผิวหนังโดยตรง และใช้อุปกรณ์ประคบ (เช่น ผ้าพันแผล ถุงเท้าประคบ) เพื่อลดอาการบวม

การป้องกัน-เมื่อรักษาอาการเจ็บหน้าแข้งจนดีขึ้นหรือหายเป็นปกติแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอีก ต่อไปนี้คือ 8 วิธีในการหลีกเลี่ยงหรือลดความเสี่ยงของอาการเจ็บหน้าแข้ง ที่นักวิ่งควรรู้เอาไว้

1. ค่อยๆเพิ่มระยะทาง อย่าเพิ่มระยะทางหรือความเข้มข้นเร็วเกินไป สิ่งสำคัญคืออย่ามองข้ามสัญญาณความเจ็บปวด ฟังเสียงร่างกาย ลดการวิ่งเมื่อรู้สึกเจ็บ และอย่ากลับไปวิ่งจนกว่าจะหายปวด

2. วิ่งบนพื้นผิวที่นุ่มกว่า การวิ่งบนพื้นผิวที่แข็ง เช่น คอนกรีต สามารถสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และกระดูกได้มาก ต้องเปลี่ยนพื้นผิวการวิ่ง ลองวิ่งบนสนามหญ้าหรือทางลูกรัง โดยเฉพาะถ้าวิ่งระยะยาว นอกจากนี้ อาจต้องใช้ลู่วิ่งสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

3. หาเวลาพักผ่อน หลีกเลี่ยงการวิ่ง 2 วันติดต่อกัน วันพักจะจำกัดการใช้งานของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และกระดูก เปิดโอกาสให้ร่างกายได้ฟื้นตัว และถึงแม้ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์ แต่การหยุดวิ่งอย่างน้อย 1-2 วันในแต่ละสัปดาห์ จะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บได้

4. ฝึกครอสเทรนนิ่ง ให้ลองฝึกหรือทำกิจกรรมอย่างอื่นที่ถนอมหน้าแข้ง อาจเป็นการออกกำลังกาย แบบแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือจ๊อกกิ้งในน้ำ เป็นต้น

5. ใส่รองเท้าวิ่งที่ถูกต้อง ให้สำรวจรองเท้าวิ่งเพื่อดูว่ามั่นคงและรองรับแรงกระแทกได้ดีหรือไม่ ทดสอบด้วยการลองใส่เดิน นอกจากนี้ ต้องดูโครงสร้างเท้าของตัวเองด้วย ว่าเหมาะกับรองเท้าวิ่งประเภทไหน และอย่าลืมสำรวจความสึกหรอของรองเท้าวิ่งคู่ปัจจุบันด้วย

6. ฝึกความแข็งแกร่ง อาการปวดหน้าแข้งขณะวิ่ง อาจเป็นเพราะกล้ามเนื้อหน้าแข้งอ่อนแอ ให้ออกกำลังกายแบบยืดเหยียดง่ายๆ เช่น ยกส้นเท้า หรือยกนิ้วเท้า สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องและหน้าแข้งได้

7. สำรวจฟอร์มการวิ่ง จังหวะการลงเท้าที่ถูกต้อง ป้องกันอาการเจ็บหน้าแข้งได้ หลีกเลี่ยงการกระแทกส้นเท้าหรือนิ้วเท้า แต่ให้พยายามลงไปที่กลางเท้าแทน การวิ่งลงส้นเท้าจะทำให้เกิดความเครียดที่ขาส่วนล่าง ส่วนการวิ่งลงนิ้วเท้าจะทำให้กล้ามเนื้อน่องมีความเครียด

8. ยืดน่อง ถ้ารู้สึกเจ็บหน้าแข้งขณะวิ่ง ให้หยุดและรีบยืดน่อง แต่ถ้าเจ็บมากๆ ก็ควรหยุด ไม่ควรฝืนวิ่งต่อไป เพราะจะยิ่งทำให้กล้ามเนื้ออักเสบมากขึ้น อย่าลืมยืดน่องหลังออกกำลังกายด้วย หรือนวดโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมหรืออุปกรณ์นวดอื่นๆ

เพื่อนๆลองนำคำแนะนำทั้งหมดนีไป ลองปฏิบัติกันดูนะครับ แต่ถ้ารู้สึกเจ็บปวดมากกว่าปกติ แนะนำให้รีบไปพบแพทย์ เพื่อตรวจอย่างละเอียด จะได้หายจากอาการบาดเจ็บเร็วที่สุด.

ยุบสภา