ฝึกหนักไปไม่ดี

“ปวดเมื่อยนานเกิน เหนื่อยล้าผิดปกติ” ใช่ overtraining (OT)? โดย Overtraining หรือ OT คำที่เพื่อนๆ อาจเคยรู้จักหรือผ่านหูผ่านตากันไปบ้างแล้ว เรามาทำความรู้จักกับ OT ให้มากขึ้นกัน OT หรือการฝึกหนักเกินไปทำให้เกิดภาวะผิดปกติที่มักพบในนักกีฬาที่ให้คำนิยามสั้นๆว่า “หนัก อึด ถึก ทน” ในนักกีฬาว่ายน้ำ นักปั่น นักวิ่ง โดยเฉพาะนักวิ่งมาราธอน นักไตรกีฬา ที่มาจากการออกกำลังกายอย่างหนัก

นักกีฬาหรือเพื่อนๆที่เริ่มจากการฝึกซ้อมน้อยๆ จนไปถึงการฝึกซ้อมที่มากเกิน (Overreaching ; OR) ร่างกายจึงเกิดความเครียดสะสมส่งผลให้ประสิทธิภาพลดลง (Performance) ในระยะสั้นๆ และนำไปสู่ Overtraining (OT) ในระยะยาวจนในที่สุดเพื่อนๆอาจมีภาวะ Overtraining Syndrome (OTS) ตามมาได้

สาเหตุหลักๆที่ทำให้เพื่อนๆมีภาวะ OTS ได้แก่ การฝึกที่ขาดความสมดุลระหว่างการฝึกที่หักโหมเกินไปและไม่มีช่วงเวลาพักฟื้นหรือช่วงพักฟื้นไม่เพียงพอ, การฝึกที่หักโหมอาจมาจากการฝึกที่ถี่เกินไป

การเพิ่มความหนักในการออกกำลังกาย (Exercise stress Load) ขณะที่ร่างกายยังไม่พร้อม ร่างกายจึงไม่สามารถปรับตัวได้ในทันทีหรือถึงแม้ร่างกายสามารถปรับตัวได้ (Chronic Maladaptation) ก็ไม่สามารถปรับตัวในภาวะปกติได้จนแสดงอาการออกมาในรูปแบบอาการต่างๆ

อาการเบื้องต้นที่บ่งชี้ถึง OTS ส่งผลต่อการรบกวนระบบต่างๆในร่างกาย

ระยะ 1 : Functional Activity ประสิทธิภาพ (Physical Performance) ในการออกกำลังกายคงเดิม, เริ่มมีอาการเหนื่อยล้า, ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อนานกว่าปกติมากกว่า 72 ชั่วโมง, เกิดการบาดเจ็บเรื้อรัง ข้อต่อ กล้ามเนื้ออักเสบ พบจุดกดเจ็บ

ระยะ 2 : ภาวะที่ร่างกายตื่นตัวมากเกินไป ประสิทธิภาพ (Physical Performance) ในการออกกำลังกายลดลง, เหนื่อยล้าง่ายผิดปกติ, เกิดการกระตุ้นได้มากกว่าปกติ (Hyperexcitability), มีปัญหาการนอน ง่วงนอน หรือนอนไม่หลับ, น้ำหนักลดลงโดยไม่ทราบสาเหตุ

อัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้น (HR) หรือความดันโลหิตเพิ่มขึ้น (BP) ขณะพัก, หลังออกกำลังกายค่าอัตราการเต้นหัวใจหรือความดันโลหิตกลับสู่ค่าปกติช้า, เพศหญิงประจำเดือนผิดปกติ อาจมาช้า หรือมามากกว่าปกติ, เพศชาย ฮอร์โมนเพศต่ำหรือภาวะที่ร่างกายผลิตฮอร์โมนได้ไม่เพียงพอ, ป่วยง่าย ภูมิคุ้มกันต่ำ

ระยะ 3 : ภาวะที่ร่างกายตื่นตัวต่ำเกินไป มีอาการบาดเจ็บ, เหนื่อยล้าง่ายผิดปกติ หรือมีอาการอ่อนเพลีย, วิตกกังวลมากเกินผิดปกติ เครียดสะสมเรื้อรัง, มีปัญหาการนอน นอนหลับยาก ตื่นตอนกลางคืน, น้ำหนักคงที่ หรือลดลงโดยไม่ทราบสาเหตุ, อัตราการเต้นหัวใจลดลง (HR) ขณะพัก

ภาวะขาดน้ำตาล หรือหิวระหว่างออกกำลังกาย, หิวระหว่างวันบ่อย ชอบทานเค็ม, เพศหญิงประจำเดือนมาบ่อยหรือช้าผิดปกติ, เพศชาย ฮอร์โมนเพศต่ำหรือภาวะที่ร่างกายผลิตฮอร์โมนได้ไม่เพียงพอ, สมรรถภาพทางเพศลดลง, ป่วยง่าย ภูมิคุ้มกันต่ำ

@@@@@@

เพจเฟซบุ๊ก May Clinic คลินิกนักวิ่งโดยหมอเมย์ ของ พญ.สมิตดา สังขะโพธิ์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟูชื่อดัง ได้อธิบายถึงการฝึกซ้อมที่หนักเกินไป จะมีผลอย่างไร

ใครที่เข้าข่ายดังกล่าว อาจต้องปรับตัว พักฟื้นร่างกายให้มากขึ้น

ที่สำคัญในช่วงเวลานี้ อากาศร้อนจัดด้วย อย่าหักโหม อย่ามากเกินไป คงต้องฝึกซ้อมร่างกายอย่างระมัดระวัง โดยเฉพาะกับโรคฮีตสโตรก หรือ ลมแดด ที่อันตรายสุดๆ

จะประมาทไม่ได้เลย...

ฟ้าคำราม