แนะนำการกิน

ใครที่เกิดความกังวลเกี่ยวกับการกินอาหารก่อนการวิ่งมาทางนี้ เพจ “วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี” เขารู้ถึงปัญหาดีเลยแนะนำเอาไว้ดังนี้

“อาหาร” และ “วิธีการกิน” จัดว่าเป็นเรื่องสำคัญไม่แพ้การซ้อมวิ่งเลยครับ โดยเฉพาะการวิ่งระยะทาง ไกลๆ อย่างมาราธอน ถ้าเตรียมเรื่องกินไม่พร้อม ซ้อมมาเท่าไหร่ก็อาจเข้าเส้นชัยไม่สำเร็จ!

กินดี : วิ่งเร็วขึ้น มีแรงและพลังงานมากพอ ที่จะวิ่งถึงเส้นชัย

กินไม่พอดี : เหนื่อยล้า แรงตกไว อาจบาดเจ็บและวิ่งไม่ถึงเส้นชัย

5 วันก่อนวิ่ง

เน้นโหลดคาร์บตุนไว้ให้เพียงพอ เพื่อจะได้แปลงเป็นไกลโคเจนสำรองไว้ในกล้ามเนื้อ ปริมาณคาร์บมันจะอิงกับเวลาซ้อมนะครับ 2-4 กรัม/น้ำหนักตัว >>> ซ้อม 30 นาที-1 ชม. 4-6 กรัม/น้ำหนักตัว >>> ซ้อม 1-3 ชม. 5-8 กรัม/น้ำหนักตัว >>> ซ้อม 3-4 ชม. 8-10 กรัม/น้ำหนักตัว >>> ซ้อม 4 ชม.ขึ้นไป

1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง

มาราธอนส่วนใหญ่ปล่อยตัวเช้ามาก ต้องเผื่อ เวลาไว้ทานอาหารและดื่มน้ำด้วยนะ อย่าวิ่งโดยไม่ทานอะไรเลย

ควรกิน “คาร์โบไฮเดรต” 1-4 กรัม/น้ำหนักตัว เพื่อกระตุ้นการสร้างไกลโคเจน และควรกินคาร์โบ ไฮเดรตประมาณ 30 กรัม ในช่วงก่อนลงวิ่งไม่กี่นาที

“น้ำ” ก็สำคัญ ควรดื่มน้ำประมาณ 5-7 กรัมต่อน้ำหนักตัว เพื่อรักษาระดับในร่างกาย

ระหว่างวิ่ง

เป็นช่วงที่ไกลโคเจนสลายไปใช้เป็นพลังงานในการวิ่งจำนวนมาก ดังนั้น จำเป็นต้องเติมคาร์โบ ไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชั่วโมง หรือทุกๆ 30 นาที ก็ให้เติมพลังงานจากของว่าง เช่น เครื่องดื่มให้พลังงาน, เจลพลังงาน, ของกินตามจุดพัก

หลังวิ่งจบ

เราวิ่งจบ แต่ร่างกายยังต้องการสารอาหารไปฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

เวลาที่ควรกิน : ภายใน 30 นาทีหลังวิ่ง และ อีก 2-3 ชม.ต่อมาก็ควรเติมพลังทุกๆ 15-30 นาที

สารอาหารหลักๆที่ควรกินมี 2 อย่าง คือ “คาร์โบไฮเดรตกับโปรตีน” ในอัตราส่วนคาร์บ 4 ส่วน โปรตีน 1 ส่วน

ควรกิน “คาร์โบไฮเดรต” ที่ย่อยง่ายและดูดซึมเร็ว เช่น เครื่องดื่มนักกีฬา น้ำผลไม้ เบเกอรี หรือผลไม้จำพวกแตงโม สับปะรด กล้วย ส้ม ของกินพวกนี้มีเกลือแร่เยอะ ในช่วงนี้กล้ามเนื้อจะรับกลูโคสได้เร็วมากขึ้น

นอกจากนี้ก็ต้องกิน “โปรตีน” จะได้กรดอะมิโน ซึ่งจะรีบเข้าไปช่วยเติมและซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้หายล้า ฟื้นฟูไว และยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น แต่การกินโปรตีนมากไปก็อาจทำให้อาหารย่อยช้า กล้ามเนื้อก็จะได้รับโปรตีนช้าไปด้วย

อย่าลืม “น้ำ” ใครวิ่งจบแล้วและพบว่าตัวเอง ปากแห้ง ปัสสาวะสีเหลืองเข้ม, เวียนหัว หรืออ่อนเพลียมาก มันเป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลัง
ขาดน้ำอย่างหนัก ให้ดื่มน้ำจนรู้สึกดีขึ้น

อาจจะเป็นน้ำเย็นๆจะได้ช่วยเติมความสดชื่นด้วย.

ยุบสภา