พัฒนาตัวเอง

ทักษะเป็นเรื่องที่พัฒนากันได้จากเทคนิคต่างๆ เพจ “วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี” แนะนำนักวิ่งที่อยากพัฒนาศักยภาพของตัวเองเอาไว้ ลองอ่านกันดู 3 เทคนิค วิธีพัฒนาการวิ่ง

ความเหนื่อยล้าและความอ่อนเพลีย เปรียบเสมือนยอดเขาสูงชันที่ปิดกั้นการพัฒนาร่างกายจากการวิ่ง วิธีที่ง่ายที่สุดในการกำจัดยอดเขานี้ออกไปคือ “การเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกาย” ด้วยเทคนิคต่อไปนี้ครับ

#เพิ่มความถี่ให้สูงขึ้น

เริ่มแรกให้เราวิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อเริ่มชินกับอาการเหนื่อยแล้ว ให้ปรับเพิ่มจำนวนครั้งขึ้น อาจจะเป็น 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ก็ได้ วิธีนี้จะส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดการปรับตัว และช่วยลดโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ นอกจากนั้นแล้ว ยังเพิ่มขีดความสามารถในการวิ่งขึ้นไปอีกด้วย

#เพิ่มระยะทางการวิ่ง

การเพิ่มระยะทางการวิ่งในทุกๆสัปดาห์เป็นการเพิ่มความสามารถให้วิ่งได้ไกลมากขึ้น และทำให้เรารู้สึกเหนื่อยน้อยลงได้ ระยะทางช่วงแรกอาจตั้งไว้ที่ 24-32 กม.ต่อสัปดาห์ เมื่อวิ่งด้วยระยะทางประมาณนี้ไปสักระยะหนึ่งจนรู้สึกชินแล้ว ให้เพิ่มเป็น 48-64 กม.ต่อสัปดาห์ แล้วลองกลับไปวิ่งที่ 24-32 กม.ต่อสัปดาห์ดูครับ จะให้ความรู้สึกที่ชิวมากๆ

#เพิ่มความเข้มข้น Tempo

เมื่อทำตามเทคนิคที่ผ่านมาได้อย่างสมบูรณ์แล้ว ก็ถึงเวลาที่จะต้องเพิ่มความเข้มข้นให้กับการวิ่ง หรือฝึกวิ่งเทมโปกันแล้ว ซึ่งโดยเฉลี่ยแล้วจะใช้ระยะเวลาหลังจากผ่าน 2 ขั้นตอนแรกมาแล้ว ประมาณ 6 เดือน ก็สามารถปรับเข้าสู่ขั้นตอนนี้ได้แล้ว

การฝึก Tempo Run จะอาศัยช่วงระยะเวลาเป็นเกณฑ์ สำหรับผู้เริ่มต้นขอแนะนำให้ออกวิ่งด้วยจังหวะช้า Easy pace ประมาณ 20 นาที อย่างต่อเนื่อง, จากนั้นใช้จังหวะวิ่งที่เร็วขึ้นกว่าเดิมต่ออีก 45 นาที

หลักคำนวณง่ายๆคือ เร็วกว่า Easy pace 1 นาที เช่น ถ้าคุณวิ่ง Easy pace 6.00 นาทีต่อ กิโลเมตร = Tempo ของคุณคือ 5.00 นาทีต่อ กิโลเมตร วิธีนี้เป็นการฝึกของนักวิ่งมาราธอนที่ได้ผลดีมากๆ

#ฝากทิ้งท้าย

เนื่องจากขีดความสามารถของแต่ละคนมีไม่เท่ากัน ดังนั้น การปรับความถี่ ระยะทางการวิ่ง และ Tempo Run สามารถยืดหยุ่นได้ตามความสามารถของแต่ละคน แต่ควรจะต้องปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอด้วยนะครับ จึงจะเห็นผลได้อย่างชัดเจน.

ยุบสภา