ฟื้นฟู…เรื่องสำคัญ

ฟื้นฟูอย่างไร? หลังจบมาราธอน ให้เหมาะสมกับตัวเอง การจะพักฟื้นขนาดไหน ก็ขึ้นอยู่กับว่า ผู้วิ่งชอกช้ำขนาดไหน อยู่ที่ความฟิตอยู่ที่เพศ อยู่ที่คุณกดความเร็วไปขนาด ไหน มันมีหลายปัจจัย

ทางที่ดีที่สุดใช้ความรู้สึกเป็นตัววัด เพียงแค่คุณจ๊อกไป 2 Km. น่าจะรู้แล้วว่า ฉันยังไม่ควรกลับเข้ามาซ้อม...

แต่สิ่งเหล่านี้ ไม่รวมถึงนักวิ่งแนวหน้า ที่เขามีความเหนียวแน่นแตกต่างจากเรา ที่แผนปฏิบัติตัวก็ย่อมแตกต่างกันไปด้วย

โปรดตระหนักให้ดี อย่าเลียนแบบผู้อื่นที่กลับเข้ามาซ้อมก่อนเรา จงใช้ความรู้สึกที่ตัวเราเป็นเกณฑ์

สำหรับมาราธอนเนอร์หน้าใหม่ Day 1 : เริ่มต้นวันใหม่ สิ่งที่สำคัญคือ เน้นโภชนาการที่ดี อาหารต้องจัดให้ครบ เครื่องดื่มผลไม้อย่างน้ำบีทรูท ช่วยลดอาการอักเสบและเพิ่มศักยภาพในการพักฟื้น ใช้เครื่องมือเข้าช่วย อย่างการใช้ถุงน่องเเบบ Com pression เพื่อบูสต์การ Recovery (compression sock) หรือจะเป็นการใช้ Rolling Form เป็นต้น เน้นการนวดประคบแบบนุ่มนวล ค่อยๆเป็นค่อยๆไป ออกเดินเบาๆสัก 15-20 นาทีพอ

Day 2 : เอาแค่เดินไปมา เดินเบา 15-20 นาที งดงานวิ่งทุกชนิด, Day 3 : วิ่งเบาๆเพื่อ recovery สัก 20 นาที จะลองลงสระว่ายน้ำก็ได้นะ, Day 4 : พัก, Day 5 : recovery run ณ ตอนนี้คาดว่าอาการปวดคงทุเลาลง ออกกำลังกายบ้างเน้นการเดินวิ่งเบาๆ 10-20 นาที การว่ายน้ำยังคงแนะนำ เพื่อลดแรงกดลงฝ่าเท้าและขา

Day 6 : พัก, Day 7 : เริ่มออกวิ่งเบาๆ 30 นาที จะใช้การปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำแทนก็ได้, Day 8 : วิ่งสบายๆ 20-30 นาที จะใช้การปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำแทนก็ได้, Day 9 : พัก, Day 10 : วิ่งสบายๆ 20-30 นาที ในเวลานี้อาการบวดปวดต่างๆ น่าจะหายไปแล้ว เริ่มลงเท้าได้เหมือนเดิม

Day 11 : วิ่งจังหวะเบาๆ 30-45 นาที ลองสังเกตอาการของร่างกายไปในตัวด้วย ถ้าดีขึ้นก็อย่าเพิ่งใส่สุดเกียร์ ผ่อนหนักผ่อนเบาไว้, Day 12 : พัก, Day 13 : ออกวิ่งเบาๆ 30-45 นาที, Day 14 : ออกวิ่ง 30-45 นาทีเหมือนเดิม ตามทฤษฎีคุณน่าจะหายเป็นปกติ (ฟื้นตัวเต็มที่) ภายใน 2 สัปดาห์ให้ค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกต่อไป

กิจกรรมที่สามารถทดแทนการวิ่งแต่ยังคงช่วยรักษาระบบความฟิตได้ เช่น การว่ายน้ำและการปั่นจักรยาน ซึ่งเป็นกีฬาประเภท Low impact จะให้โอกาสเราได้พัก ส่วนการเล่นโยคะก็จะมี ประโยชน์ในการยืดคลายกล้ามเนื้อ

สำหรับนักวิ่งที่มีระดับแข็งขึ้นมาอีกหน่อย ตั้งแต่ Day 2 : เอาแค่เดินไปมา อาจจ๊อก 5 นาทีสลับยืดเส้น 5 นาทีก็ได้...รวมกันประมาณ 20-30 นาทีในแต่ละวัน แทนวันหยุดก็ได้แต่หากคุณอยู่ที่ระดับนี้ ก็ยังดีกว่าหากคุณจะหยุดสนิท 4 วันแรก...ค่อยมาทำตอนวันที่ 5 เป็นต้นไป

ที่กล่าวนี้ไม่ใช่วิถีของแนวหน้า...แนวหน้าต้องเชื่อโค้ช ที่ว่ากันเป็นรายๆไป ที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ เป็นระดับนักวิ่งถนนทั่วๆไป เน้นเรื่องสำคัญยิ่งยวดที่สุด คือความไม่ไปเสี่ยงบาดเจ็บแม้แต่น้อย เพราะเจ็บแล้วยาว ไม่หายง่ายๆ

หายแล้วกลับมาเจ็บ มันกลับมาอีก รวมความแล้วอาจชักเย่อกับมันเป็นเดือนๆ เป็นปีๆ เสียหายมากกว่าขาดไปสนามสองสนาม ไม่ขาดใจตาย... แต่การอดวิ่งเพราะเจ็บ นี่ร้ายแรงกว่า

@@@@@@@

เพจ Longyoung Run อ้างอิงข้อมูลมาจาก Marathon Training and Recovery Advice https://www.active.com/.../marathon-training-and-recovery บอกเล่าถึงการฟื้นฟูร่างกายของนักวิ่งมาราธอนหน้าใหม่เอาไว้

แน่นอนว่าเมื่อร่างกายใช้งานหนัก ก็ต้องการพักนานขึ้น

ดังนั้นการฟื้นฟูจากการวิ่งระยะ 42 กม. จึงต้องใช้เวลานานอยู่พอสมควร นักวิ่งจึงต้องใจเย็นๆ กับเรื่องนี้ หากต้องการยืนระยะวิ่งได้นานๆต้องอดทนให้ได้ ไม่อย่างนั้นจะวิ่งได้น้อย

วิ่งได้ไม่กี่สนามแล้วจบ แล้วต้องเลิกวิ่งกันไปเลย...

อยากได้แบบไหน ลองเลือกดู...

ฟ้าคำราม