วิ่งแล้วจุก แก้ได้

วิ่งแล้วจุก แก้ไขได้ง่ายๆ เป็นกันบ้างไหม เมื่อเพื่อนๆแข่ง 10 km. แล้วรู้สึกมีอาการจุก เสียดท้องสาเหตุอาการเกิดได้จากสารพัดรูปแบบ จะมีวิธีป้องกันอย่างไรบ้าง มาดูกัน

จุดแรก บริเวณท้องใต้ชายโครงด้านซ้าย

เป็นทางผ่านและทางพักของกระเพาะ พลังงานทุกคำที่นำเข้าทางช่องปากและทางเดินอาหารจะผ่านและรอย่อยให้ละเอียดเล็กเพื่อง่ายต่อการดูดซึม อาการส่วนมากจึงมาจากอาหารที่ค้างอยู่หรือแก๊สจากอาหารที่กินไปก่อนหน้าจะวิ่ง

การแก้ไข หยุดวิ่งหรือลดความเร็วลง จนกว่าจะพบกับจุดที่สัมพันธ์กันระหว่างความเร็วที่ใช้กับอาการปวดที่ทนได้ การนวดจะทำให้สถานการณ์เลวร้ายขึ้นกว่าเดิม โปรดกุมและให้กำลังใจกระเพาะคุณอย่างแผ่วเบาก็พอ เมื่อเขาย่อยหมดอาการจะดีขึ้นเองแก้เมื่อซ้อม บริหารการกินก่อนออกวิ่ง 1.30-2 ชั่วโมง เลือกอาหารที่ย่อยง่ายจะทำให้ข้ามปัญหานี้ได้สบายเลย

จุดสอง ใต้ซี่โครงขวา

คือที่ฝังตัวของแหล่งพลังงานไกลโคเจนชั้นดีอย่าง “ตับ” เมื่อเราจ่ายแรงในสัดส่วน Anaerobic Exercise สูงขึ้นจนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อพร่องลงไปมาก แหล่งต่อไปที่ร่างกายเราจะดึงมันออกมาคือตับนั่นเอง

ปวดบริเวณนี้สาเหตุมาจากเลือดมันไปรวมตัวกัน เพื่อดึงไกลโคเจนออกจากตับจนกล้ามเนื้อบริเวณนั้นเกร็งแข็ง ขาดความยืดหยุ่นจนเจ็บปวดราวตะคริวกินท้อง

การแก้ไข เมื่อมีอาการให้ลดความเร็วลงทีละน้อยจนหยุดนิ่ง งอตัวพร้อมสอดมือเข้าไปที่ใต้ชายโครง นวดคลึงเบาๆ จนกล้ามเนื้อผ่อนคลายราว 3-5 นาที เพื่อให้ฟื้นฟู

แล้วออกวิ่งใหม่อีกครั้งด้วยความเร็วราว 60-70% จะสามารถรักษาสภาพไปได้เรื่อยๆ ขึ้นอยู่กับการฟื้นสภาพนักวิ่งของแต่ละคน ถ้าเป็นหนักมากแนะนำให้หาน้ำเเข็งมาโปะเพื่อระงับอาการ

แก้เมื่อซ้อม ประเมินการใช้ความเร็วใหม่อาการแบบนี้คือใช้ความเร็วสูงเกินตัวไปค่อนข้างมาก

จุดสุดท้าย บริเวณรอบๆซี่โครง

มักเกิดจากการตึงตัวและเกร็งของกล้ามเนื้อ Abdominal External Oblique Muscle ซึ่งพันอยู่รอบๆซี่โครงของเรา ที่โดยมากยังไม่ได้ยืดและผ่อนคลายเพียงพอกับการรับงานทั้งหายใจและแกว่งแขนในขณะแข่งขัน แน่นอนว่ามันแทบจะทำให้การหายใจของคุณลดประสิทธิภาพลงไปมากมาย

แถมด้วยองศาของการแกว่งแขนเองก็ถูกจำกัดไว้ ทำให้ระยะก้าวของเราลดลงตามไปด้วย เรียกว่าหายใจไม่ทั่วปอด แล้วยังต้องซอยเท้าได้สั้นลงอีกต่างหาก

การแก้ไขได้ด้วยการยืดแขนไปบนท้องฟ้าหรือหมุนแขนในขณะวิ่งอยู่ก็พอจะช่วยได้อยู่บ้าง

แก้ในขณะซ้อมคือแบ่งเวลาสักสองนาทีมายืดกล้ามเนื้อชุดแขนและลำตัวเพิ่มขึ้นบ้าง ปัญหาจะเกิดน้อยลงไปอีกชุดใหญ่ๆเลยทีเดียว

@@@@@@

เชื่อว่าใครหลายคนคงเคยเจออาการวิ่งแล้วจุก มาบ้างไม่มากก็น้อย

วันนี้เพจ ThaiRun ฮับความสุขนักวิ่ง มาบอกถึงวิธีการแก้ไข ทั้งปัญหาเฉพาะหน้า และการแก้ไข ในช่วงฝึกซ้อม ก่อนลงสนามวิ่ง เพื่อเป็นการป้องกันอย่างยั่งยืน

อย่างไรก็ตาม กับปัญหาเฉพาะหน้า ใครวิ่งไปแล้วมีอาการจุก อาการเจ็บส่วนใด อย่าได้ทน อย่าได้ฝืน เป็นอันขาด

ต้องหยุดวิ่งเป็นอันดับแรก เพื่อเซฟร่างกายของเราไว้ก่อน...

ฟ้าคำราม