วิธีลงเท้าวิ่ง

วิธีการลงเท้าให้เหมาะกับประเภทการวิ่ง สำคัญมากเกี่ยว ข้องกับอาการบาดเจ็บที่นักวิ่งส่วนใหญ่เป็นกัน ธรรมชาติของคนเวลาเดินส้นเท้าจะลงพื้นก่อน แต่ถ้าวิ่งก็จะกลับกันเป็นกลางเท้าหรือหน้าเท้าลงก่อน (ลองดูได้) เพราะอะไรนะรึ?

ของอย่างนี้มันต้องลองถอดรองเท้าเดินเลย แล้วก็ค่อยๆวิ่งให้เร็วขึ้น (ถ้าตอนวิ่งยังใช้ส้นเท้าลงอยู่รับประกันความสั่นสะเทือนส้นเท้ากระแทกไปถึงหัวเข่าระดับ 4 ริกเตอร์)

โดยทั่วไป เราอาจเริ่มโดยการเดินเร็วๆแบบที่เห็นนักเดินทนเขาแข่งขันกัน วิธีนี้จะทำให้รู้ว่าเราก้าวลงส้นส่วนการวิ่งลงน้ำหนักกลางเท้านั้น นักวิ่งมืออาชีพจะจัดให้อยู่ในประเภทการวิ่งระยะไกล โดยการวิ่งทั้ง 3 ลักษณะนั้น จะมีความแตกต่างกัน ดังนี้

1.การวิ่งแบบลงส้นเท้า (Heel Strike)

คือ การวิ่งโดยใช้ส้นเท้าเป็นจุดถ่ายแรงสู่พื้น จากนั้นฝ่าเท้าจึงลงสัมผัสกับพื้นทั้งหมด แล้วจึงใช้ปลายเท้าออกแรงส่งตัวเพื่อดันไปข้างหน้า ท่านี้จะตรวจจับแรงกระแทกได้มาก 2 ช่วง คือ เมื่อส้นเท้ากระแทกพื้นและเมื่อฝ่าเท้าสัมผัสพื้นทั้งหมด การวิ่งแบบลงส้นเท้า (Heel Strike) จึงเหมาะสมกับการเดินออกกำลังกายทั่วไป เดินเร็วเน้นเพื่อสุขภาพ

2.การวิ่งแบบลงฝ่าเท้า (Midfoot Strike)

การวิ่งแบบลงฝ่าเท้า เท้าจะสัมผัสพื้นพร้อมกันแล้วจึงใช้ปลายเท้าดันต่อไปข้างหน้า ซึ่งท่านี้จะสามารถลดแรงกระแทกของเท้าขณะลงพื้นได้ดี แต่เป็นท่าที่เมื่อยมาก ถ้าวิ่งไปไกลๆ

3.การวิ่งแบบลงปลายเท้า (Forefeet Strike)

เป็นการลงเท้าที่นิยมในกลุ่มนักวิ่ง ที่ใช้ความเร็ว ปลายเท้าจะเป็นจุดถ่ายแรงสู่พื้น ตามมาด้วยส้นเท้า ก่อนจะออกแรงส่งตัวไปข้างหน้าด้วยปลายเท้าอีกครั้ง แรงกระแทกจะเกิดขึ้นเพียงส่วนเดียว เมื่อฝ่าเท้าสัมผัสกับพื้นทั้งหมด โดยการวิ่งด้วยปลายเท้า จะใช้แรงน้อยกว่าวิ่งแบบลงส้นเท้า

การวิ่งลงส้นเท้าแรงกระแทกจะถูกส่งไปที่หัวเข่า ข้อเท้า สะโพก และหลังส่วนล่าง ที่ได้รับการกระเทือน โดยตำแหน่งหัวเข่าจะเป็นส่วนที่บาดเจ็บง่ายสุด เพราะการวิ่งลงส้นเท้าจะทำให้ขาก้าวยาวเกินไป ทำให้เกิดแรงกระแทกกลับมา

ขณะที่การวิ่งด้วยปลายเท้าโอกาสบาดเจ็บจะน้อยกว่า เนื่องจากแรงกระแทกจะเกิดขึ้นกับร่างกายน้อยกว่า อวัยวะที่รับแรงกระแทก ได้แก่ น่องและเอ็นร้อยหวาย เพราะกล้ามเนื้อทั้ง 2 ส่วน จะได้รับการเคลื่อนไหวในลักษณะกระโดดขึ้นลง ทำให้มีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบได้ด้วย

ตอนนี้ก็จะมีคำถามเกิดขึ้นมา “ตอนนี้ก็วิ่งลงส้นอยู่ไม่เห็นเป็นอะไรเลยอ่ะ” จริงๆก็ดูเหมือนว่ามันจะไม่เป็นอะไร ที่วิ่งได้อยู่อย่างไม่เป็นอะไรก็เพราะ “รองเท้า” รองเท้าวิ่งที่เป็นแบบ Traditional จะมีส่วนรองรับแรงกระแทก (Cusion) ที่ส้นเท้าหนามาก ทำให้แรงที่ส่งไปที่เข่าลดลง อีกเรื่องคือระยะวิ่งยังไม่มากพอ และอีกเรื่องก็คือความทนทานของร่างกาย

คำถามมาอีกแล้ว “อย่างนี้ ก็วิ่งลงส้นได้สิ รองเท้ามีกันกระแทกมาแล้วนี่” จริงๆมันก็ได้ แต่รองเท้าที่มี cusion หนาก็ไม่ได้เก็บแรงกระเทกทั้งหมด แค่ลงให้น้อยลงเท่านั้น แล้วก็ไม่ใช่ท่าวิ่งธรรมชาติของคน

สรุป 1 ท่าวิ่งที่ถูกต้องช่วยลดโอกาสการเกิดอาการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง สรุป 2 รองเท้าที่มี Cusion หนา ไม่ใช่ไม่ดี นักวิ่งระยะไกลเค้าก็ใส่กัน แต่ช่วงแรกที่เราเริ่มวิ่งจะทำให้เราละเลยท่าทางการวิ่งที่ถูกต้อง

OOOOOO

ใครที่ยังมีปัญหาในท่าวิ่ง และยังหาการลงเท้าวิ่งไม่ได้ เพจ Longyoung Run แนะนำวิธีการต่างๆไว้อย่างครบถ้วนแล้ว

แน่นอนว่า รองเท้าวิ่ง ในปัจจุบัน เทคโนโลยีสุดล้ำช่วยเราได้มาก ไม่ได้ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ แต่ถ้าเรารู้จักวิธีการลงเท้าที่ถูกต้อง เอาไว้ด้วยก็จะดี

ช่วยถนอมข้อเท้า หัวเข่า ในระยะยาว ได้อีกทาง...

ฟ้าคำราม