ฟ้าคำราม
ในเมื่อตัดสินใจที่จะออกวิ่งแล้ว ความก้าวหน้าและพัฒนาการในการวิ่ง ก็ควรต้องมี ต้องเอาชนะอุปสรรคที่เกิดขึ้นให้ได้ พอดีไปอ่านเจอมาจากเพจ วิ่งไปด้วยกันนะ ได้บอกเอาไว้ถึงพัฒนาการวิ่ง สามารถเสริมสร้างด้วย 3 เทคนิคง่ายๆ
เริ่มจาก เพิ่มความถี่ให้สูงขึ้น ให้เราวิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อเริ่มชินกับอาการเหนื่อยแล้ว ให้ปรับเพิ่มจำนวนครั้งขึ้น อาจจะเป็น 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ก็ได้ การที่ทำเช่นนี้จะส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดการปรับตัว และช่วยลดโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ นอกจากนั้น ยังเพิ่มขีดความสามารถในการวิ่งขึ้นอีกด้วย
เพิ่มระยะทางการวิ่ง การเพิ่มระยะทางการวิ่งในทุกๆสัปดาห์เป็นการเพิ่มความสามารถให้วิ่งได้ไกลมากขึ้นและรู้สึกเหนื่อยน้อยลง ระยะทางช่วงแรกอาจตั้งไว้ที่ 24-32 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ เมื่อวิ่งด้วยระยะทางประมาณนี้ไปสักระยะหนึ่งจนรู้สึกชินแล้ว ให้เพิ่มเป็น 48-64 กิโลเมตร ต่อสัปดาห์ แล้วลองกลับไปวิ่งที่ 24-32 กิโลเมตร ต่อสัปดาห์ดู จะให้ความรู้สึกที่ชิวมากๆ
เพิ่มความเข้มข้น Tempo เมื่อทำตามเทคนิคที่ผ่านมาได้อย่างสมบูรณ์แล้ว ก็ถึงเวลาที่จะต้องเพิ่มความเข้มข้นให้กับการวิ่ง หรือฝึก Tempo Run โดยเฉลี่ยใช้หลังจากผ่าน 2 ขั้นตอนแรกมาแล้ว ประมาณ 6 เดือน ก็สามารถปรับเข้าสู่ขั้นตอนนี้ได้แล้ว การฝึก Tempo Run จะอาศัยช่วงระยะเวลาเป็นเกณฑ์ เราขอแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น ออกวิ่งด้วยจังหวะช้า Easy Pace ประมาณ 20 นาที อย่างต่อเนื่อง เมื่อครบ 20 นาที แล้วอีก 45 นาที ใช้จังหวะวิ่งที่เร็วขึ้นกว่าเดิม หลักคำนวณง่ายๆ คือ เร็วกว่า Easy Pace 1 นาที เช่น ถ้าคุณวิ่ง Easy Pace 6.00 นาทีต่อกิโลเมตร =Tempo ของคุณ คือ 5.00 นาทีต่อกิโลเมตร วิธีนี้เป็นการฝึกของนักวิ่งมาราธอนที่ได้ผลดีมากๆ
เนื่องจากขีดความสามารถของแต่ละคนมีไม่เท่ากัน ดังนั้นการปรับความถี่ ระยะทางการวิ่ง และ Tempo Run สามารถยืดหยุ่นได้ตามความสามารถของแต่ละคน แต่ควรจะเป็นการวิ่งที่เห็นผลได้อย่างชัดเจนและจะต้องปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอด้วย
ฟ้าคำราม
socialfox@hotmail.com