เรื่องน่าสนใจของการวิ่งระยะยาว วิ่งยาว ยาวเท่าไหร่?

ประเด็น วิ่งยาว ยาวเท่าไหร่? บทความจากเพจเฟซบุ๊ก Longyoung Run ได้ร่ายยาวเรื่องนี้เอาไว้ ซึ่งถือว่าน่าสนใจทีเดียว จึงขอแชร์ความรู้ เผื่อจะมีประโยชน์ต่อคนทั่วไป ทางเพจ อธิบายว่า การจัดตารางซ้อมวิ่งยาว (Long Run) นั้น ส่วนใหญ่จะจัดไว้วันสุดสัปดาห์หรือวันที่ว่างๆ หน่อย จะได้ไม่ต้องรีบวิ่งรีบกลับ ไม่ต้องมีธุระมากจนให้เสียสมาธิ เพราะสิ่งสำคัญของการวิ่งยาว คือ วิ่งให้ครบตามแผน เนื่องจากการวิ่งยาวต้องวิ่งช้ากว่าการวิ่งปกติ

วิ่งยาวต้องเร็วแค่ไหน เพซอะไร? เนื่องจากแต่ละคนมีความสามารถแตกต่างกัน จึงไม่สามารถกำหนดเป็นเพซได้ แต่ใช้ความรู้สึกประมาณว่า วิ่งสบายๆ ที่เรียกกันว่า Conversational Pace คือ วิ่งไปพูดคุยได้ด้วย ถ้าดูเป็นโซนหัวใจ ก็อยู่ที่โซน 2 หรือ Endurance Zone นั่นเอง แต่ถ้าใครเคยวิ่งมาราธอนมาแล้ว พอจะรู้ว่า Marathon Pace คือเท่าไหร่ ก็ให้เพซวิ่งยาวช้ากว่านั้น ประมาณ 45 วินาทีถึง 1 นาที เช่น เคยวิ่งมาราธอนจบที่เพซเฉลี่ย 6.30 min/km เพซซ้อมวิ่งยาวก็ประมาณ 7.15-7.30 min/km เป็นต้น

วิ่งยาว...ยาวเท่าไหร่? ถ้าจะแข่ง 5K ควรวิ่งยาวอย่างน้อย 8-10 กม. ถ้าจะแข่ง 10K ควรวิ่งยาวประมาณ 12-15 กม. ถ้าจะแข่ง 21K ควรวิ่งยาวประมาณ 25 กม. และถ้าจะแข่งมาราธอน ควรวิ่งอย่างน้อย 30 กม. แต่ไม่ควรเกิน 35 กม. เพราะกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาพักนานหลายสัปดาห์

การคุมเพซ ปกติจะวิ่งแบบเพซคงที่ไปตลอดระยะการวิ่งยาว หรืออาจวิ่งแบบแบ่งแรงไว้ครึ่ง (Negative Split) ก็ได้ คือ วิ่งครึ่งแรกช้ากว่าครึ่งหลัง เช่น ตั้งใจว่าวันนี้จะวิ่งยาว 16 กม. เพซวิ่งยาวคือ 8.30 min/km เราอาจจะวิ่ง 8 กม.แรก ที่เพซ 8.45 min/km และ 8 กม.หลัง ที่เพซ 8.15 min/km หรือจะค่อยๆเพิ่มความเร็วทุกๆ 1-2 กม. จากเพซ 8.45 min/km ไป 8.40, 8.35, 8.30 ไปจนจบที่ 8.15 min/km ก็ได้

TARO RUN Save The Sea 1 “วิ่งคืน....ฟื้นทะเล” ยังเปิดรับสมัครถึงวันที่ 30 ก.ย. 2565 ก่อนที่งานจะมีขึ้นวันที่ 20 พ.ย. ที่สวนศรีนครเขื่อนขันธ์ จังหวัดสมุทร ปราการ สนใจร่วมงานวิ่ง และช่วยกันฟื้นฟูทะเลกับมูลนิธิเอนไลฟ์ ติดตามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ https://race.thai.run/TAROSaveTheSea1 และเพจเฟซบุ๊ก TARO NO FAT

ฟ้าคำราม
socialfox@hotmail.com