ปัญหาวิ่งแล้วจุก

ไม่ทำสิ่งนี้ก่อนวิ่งมีจุก มือใหม่หัดวิ่งหลายๆคนคงเคยประสบ ปัญหารู้สึกจุกที่ท้องขณะกำลังวิ่ง ทำให้ หลายคนนั้นหมดกำลังใจในการวิ่งจนเปลี่ยนไปทำกิจกรรมอย่างอื่นแทน เพราะฝืนวิ่งไม่ไหว ฉะนั้นเราจะต้องรู้สาเหตุของการจุกที่ท้องก่อน เราถึงจะสามารถแก้ไขได้

อาการจุกที่ท้องขณะวิ่ง เกิดจากอะไร?

สาเหตุหลักๆเกิดจากเมื่อเราวิ่งความดันในท้องจะเพิ่มขึ้นแล้วไปดันที่กะบังลม และเมื่อเราหายใจเร็วๆ อาจทำให้ปอดและกะบังลมบีบมากระทบกัน ทำให้เราเกิดอาการจุกเสียดที่กะบังลมนั่นเอง ดังนั้นจึงควรปรับการหายใจในขณะวิ่งให้เคยชิน จะทำให้ลดโอกาสเกิดการจุกที่ท้องได้

ไม่ได้วอร์มอัปหรือยืดเส้นก่อนวิ่ง เมื่อมีการใช้งานกล้ามเนื้ออย่างหนักในทันที จะทำให้เกิดการจุกขึ้นได้และยังเสี่ยงทำให้กล้ามเนื้อขาเกิดการบาดเจ็บได้อีกด้วย

วิ่งตอนที่ยังอิ่ม เนื่องจากในขณะที่เราอิ่ม กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายกำลังทำงานหนักเพื่อย่อยอาหาร และหากเราวิ่งหรือออกกำลังกายในขณะที่อิ่มก็จะทำให้ร่างกายทำงานเพิ่มเป็น 2 เท่า และส่งผลให้เรารู้สึกจุกที่ท้องได้

วิ่งผิดท่า จะทำให้ปริมาณออกซิเจนที่ได้รับไม่เพียงพอ ส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดกรดแลกติกได้ง่าย ส่งผลให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้า โดยเฉพาะอาจทำให้เกิดตะคริวที่กล้ามเนื้อท้องได้ ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้จุกเสียดได้ โดยท่าวิ่งที่ถูกต้องคือ หลัง ไหล่ยืดตรง ไม่งอ ก็จะทำให้สามารถหายใจนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายได้อย่างเพียงพอ

วิ่งแล้วจุกให้ทำสิ่งนี้

มีการวอร์มอัปก่อนวิ่ง อาจทำได้ง่ายๆโดยเดินช้าๆหรือวิ่งเหยาะๆก่อนวิ่งในความเร็วปกติ และควรมีการคูลดาวน์หลังวิ่งเสร็จ ไม่ควรหยุดวิ่งทันที ให้ค่อยๆชะลอความเร็วในการวิ่งจนกลายเป็นเดิน และเดินต่อไปจนระดับการหายใจเข้าสู่สภาวะปกติจึงหยุดเดินในที่สุด เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

งดกินอาหารก่อนวิ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายโดยเฉพาะบริเวณท้องหรือท้องน้อยได้พักจากการย่อยอาหาร โดยควรวิ่งหลังกินอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมง และไม่ควรดื่มน้ำที่มีแก๊ส จะทำให้เกิดความดันภายในกระเพาะ ส่งผลให้เกิดอาการจุกได้

ปรับท่าวิ่งให้ถูกต้อง โดยควรวิ่งหลังตรง ศีรษะตรง ตามองไปข้างหน้า ส่วนต่างๆตั้งแต่ศีรษะลงมาที่หัวไหล่ สะโพก จนถึงพื้นเป็นเส้นตรง ลำตัวไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง

ปรับการหายใจ ควรหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก และที่สำคัญควรหายใจในแบบที่สบายๆ

เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อลำตัว ขณะวิ่งกล้ามเนื้อช่วงลำตัว ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อท้อง หลัง และสะโพก ถูกใช้งานค่อนข้างหนักจนบางครั้งอาจทำให้เป็นตะคริวที่ท้องได้ เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนนี้ด้วยการออกกำลังกายแบบเฉพาะส่วน เช่น การแพลงก์ หรือการซิตอัป

ลดระดับความเร็วและผ่อนลมหายใจ โดยค่อยๆ ลดระดับความเร็วในการวิ่งลงช้าๆ แล้วผ่อนลมหายใจออกทุกครั้งที่เท้าข้างที่ท้องไม่ปวดแตะพื้น สูดลมหายใจเข้าเมื่อเท้าข้างที่ปวดแตะพื้น แล้วผ่อนลมหายใจออกเมื่อเท้าข้างเดียวกับตำแหน่งที่ปวดท้องแตะพื้น สลับกันไปอย่างนี้สักพักเพื่อให้กล้ามเนื้อกะบังลมได้หดและขยายตัวอย่างเป็นปกติ ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดเกร็งที่ท้องตอนเราวิ่งได้

การวิ่งก็ถือเป็นการออกกำลังกายชนิดแรกๆที่คนมักจะเลือก แต่หากขณะวิ่งมีอาการจุกก็อยากให้ทุกคนลองทำตามคำแนะนำ และหมั่นวิ่งสม่ำเสมอ หาจังหวะของตัวเอง ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

เพียงเท่านี้ก็จะทำให้ไม่เสี่ยงจุกเสียดท้อง วิ่งได้อย่างมีความสุขต่อไปแล้ว

OOOOOOOO

เว็บไซต์ การกีฬาแห่งประเทศไทย www.sat.or.th อธิบายการวิ่งแล้วจุก รวมถึงวิธีการการป้องกันเอาไว้อย่างละเอียดแล้ว

นักวิ่งที่ยังประสบปัญหานี้ ลองศึกษาข้อมูล และปรับจูนกันดู

สุขภาพที่ดีและความสุขในการวิ่งที่หายไป

จะกลับคืนมาแน่นอน...

ฟ้าคำราม