รู้ไว้ใช่ว่า

เรื่องนี้คือสิ่งที่ทุกคนควรรู้ ไม่ใช่เฉพาะแค่คนที่ชอบวิ่งเท่านั้น แต่เป็นเรื่องสำคัญก่อนที่ทุกคนจะ ออกกำลังกายไม่ว่าจะชนิดใดก็ตาม เพจ “วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี” ให้ความรู้เอาไว้

วอร์มอัป ก่อนวิ่ง ควรใช้เวลานานแค่ไหน?

การวอร์มอัปที่ดี เป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อม สำหรับออกกำลังกายหรือลงแข่งวิ่ง แต่ร่างกายเรา ต้องได้รับการวอร์มอัปนานแค่ไหนกันล่ะ?

มีผลการวิจัยสนับสนุนว่า การวอร์มอัปก่อนการวิ่ง จะต้องมีความสอดคล้องกับประเภทในการ ออกกำลังกายและการวิ่งด้วย เพื่อเป็นการเตรียมตัวที่ดีที่สุดสำหรับหัวใจและหลอดเลือด รวมไปถึงระบบ กล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกาย แต่มันก็ยังยากที่จะสร้างความสมดุลในการวอร์มอัปโดยไม่ทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าระหว่างออกกำลังกาย หรือแข่งวิ่ง ของเราด้วย

การวอร์มอัป มีหน้าที่อะไร การวอร์มอัปที่มี ประสิทธิภาพจะทำให้แกนกลางของร่างกายมีอุณหภูมิ ที่สูงขึ้น นี่ถือเป็นสิ่งสำคัญมาก นอกจากนี้ ยังช่วยเพิ่ม การไหลเวียนของเลือดไปสู่กล้ามเนื้อและเป็นการเตรียมหัวใจของเราให้พร้อมกับการออกกำลังกายที่กำลังจะเพิ่มมากขึ้นด้วย

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นด้วยว่า นักวิ่งไม่ควร รอนานเกิน 10 นาที ระหว่างการวอร์มอัปและการเริ่ม ออกกำลังกาย เพราะมีความเสี่ยงที่จะสูญเสียประโยชน์จากการวอร์มอัปไป

การวอร์มอัปแบบไหนที่ดีที่สุด เป็นหัวข้อที่มีการถกเถียงกันอยู่บ้างว่า การวอร์มอัปแบบไหนดีที่สุดและเราควรที่จะวอร์มอัปกันนานแค่ไหน?

“สำหรับการวิ่งแบบ Easy และ Long runs ไม่มีความจำเป็นต้องวอร์มอัปก็ได้” กล่าวโดย เจสัน คาร์บ ผู้แต่งหนังสือ “Running a Marathon for Dummies” เพราะในช่วงนาทีแรกๆมันก็คือ การวอร์มอัปในตัวมันเองอยู่แล้ว

นอกจากนี้ เขายังกล่าวด้วยว่า เมื่อนักวิ่งออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ เช่น intervals, วิ่งเทมโปและอื่นๆ การวอร์มอัปควรจะเริ่มต้นอย่างช้าๆ และจบการวอร์มอัปด้วยเพซเดียวกันกับการซ้อมวิ่ง เพื่อทำให้เกิดการปรับเปลี่ยนจังหวะที่ราบรื่นจากการวอร์มอัปไปยังการใช้เพซเดียวกับออกกำลังกาย และการวอร์มอัปในวันลงแข่งจริงก็จะต่างออกไปนิดหน่อย

สำหรับการวิ่งมาราธอน ไม่มีความจำเป็นที่นักวิ่งส่วนใหญ่จะต้องวอร์มอัป โดยอาจจะออกกำลังกาย แบบ Mobility exercises นิดหน่อย การวิ่งมาราธอนนั้น นักวิ่งต้องสะสมไกลโคเจนให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จึงควรวอร์มอัปเอาแค่ให้ร่างกายตื่นตัวและพร้อมที่จะวิ่งเท่านั้น

ตัวเลือกในการวอร์มอัป ให้ใช้เคล็ดลับเหล่านี้ เป็นแนวทางและค้นหาว่าอะไรที่มันเวิร์กกับร่างกายของเรามากที่สุด ถ้าจำเป็นก็ควรเพิ่มระยะเวลาในการ วอร์มอัป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องออกกำลังกายในสภาพอากาศหนาวเย็น

Easy runs : ค่อยๆเดิน หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง เป็น เวลา 5-10 นาที

Long runs : วิ่งจ๊อกกิ้งด้วยเพซง่ายๆ ประมาณ 10 นาที

Speed workouts : วิ่งจ๊อกกิ้ง 20 นาที ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อ (Dynamic Stretching) เช่น ท่า high knees และท่า butt kicks

การวอร์มอัปในวันลงแข่งวิ่ง สำหรับการวิ่ง 5k : ให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 15-20 นาที ตามด้วยการวิ่งแบบ strides ซัก 6-8 รอบ (คือ การเร่งความเร็วในการวิ่ง 100 เมตร โดยใช้ความเร็วให้สูงถึง 95% และควรทำรอบละ 20-30 วินาทีขึ้นไป)

การวิ่ง 10k : จ๊อกกิ้ง 10-15 นาที ตามด้วยการวิ่งแบบ strides ซัก 6-8 รอบ

Half marathon : จ๊อกกิ้ง 10 นาที ตามด้วย การวิ่งแบบ strides ซัก 4-6 รอบ

Marathon : จ๊อกกิ้ง 5-10 นาที ตามด้วย การวิ่งแบบ strides ซัก 4 รอบ.

ยุบสภา