เจ็บหน้าแข้ง

กฎ 7 ข้อ สำหรับการรักษา Shin Splint อาการเจ็บหน้าแข้ง หรือ Shin Splint เป็นอาการบาดเจ็บอันดับต้นๆที่เหล่านักวิ่งอย่างพวกเราต้องเผชิญเลยครับ

สาเหตุส่วนใหญ่มาจากการออกกำลังกายหนักๆ หักโหมมากไป วิ่งมากไป เพิ่มความเร็วมากไป หรือ วิ่งบนพื้นแข็งๆขึ้นเนิน รวมไปถึงใส่รองเท้าแข็งไป หรือเป็นคนเท้าแบน

คำถามคือ เมื่อเป็นแล้ว จะดูแลรักษายังไงดี? กฎ 7 ข้อต่อไปนี้ ช่วยเยียวยาเพื่อนๆได้แน่นอน

1.ยืด

ยืดน่อง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ใช้ท่า ABC วิธีทำ คือ นั่งเก้าอี้ แล้วใช้นิ้วเท้าวาดตัวอักษร A B C ไปที่พื้น สลับใช้ขาทั้งสองข้าง

อีกวิธีคือ ให้นั่งทับส้นเท้าบนพื้นพรม หรือเสื่อโยคะ จากนั้นค่อยๆเอียงตัวไปด้านหลังจนเหมือนนอนราบทับน่องไป ค้างไว้ 10-12 วินาที แล้วทำซ้ำ จะรู้สึกตึงๆที่กล้ามเนื้อหน้าแข้งและต้นขา

2.เดิน

ให้ออกไปเดินตามปกติ 30 วินาที สลับกับเดิน ด้วยส้นเท้า 30 วินาที ทำซ้ำ 4 ครั้ง

3.ครอสเทรนนิง

ให้สลับไปฝึกอย่างอื่นในช่วงพักฟื้น เช่น ว่ายน้ำ วิ่งในน้ำ หรือปั่นจักรยาน จนอาการดีขึ้นและกลับมา วิ่งได้อีกครั้ง ก็ให้ใช้กฎ 10% เพิ่มระยะทางอย่างช้าๆ 10% ต่อสัปดาห์

4.รัด

ถ้าเจ็บหน้าแข้งแต่ยังจะวิ่งต่อ ก็ให้พันขาก่อนออกไปวิ่งด้วย โดยพันเริ่มจากเหนือข้อเท้าขึ้นมา จนถึงใต้เข่า ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ ส่วนมากจะใช้เวลาพักฟื้นประมาณ 3-6 สัปดาห์

5.เปลี่ยนรองเท้า

ก่อนอื่นต้องเช็กรองเท้าที่ใส่กับประเภทเท้าของตัวเองให้ถูกต้องก่อน เช่น เป็นคนลักษณะเท้าแบน เท้าล้ม ก็ควรเลือกรองเท้าที่เหมาะกับเท้าของเรา รองรับแรงกระแทกได้เยอะๆ

6.เลี่ยงวิ่งเนิน

ช่วงมีอาการให้หลีกเลี่ยงการวิ่งบนพื้นเอียงหรือพื้นที่แข็งเกินไป

7.วิ่งไปวิ่งกลับ

ถ้าวิ่งบนถนนที่มีทางโค้ง ก็ให้วิ่งไปแล้วก็วิ่งย้อนกลับมาทางเดิมด้วย เพื่อให้เกิดความสมดุลของกล้ามเนื้อในการเข้าโค้งซ้ายโค้งขวา ไม่ได้โค้งทางเดียวซ้ำๆ

ใครเป็นอยู่ก็ขอให้หายไวๆนะครับ จะได้กลับมาวิ่งได้อย่างสบายๆ

OOOOOOO

Shin Splint หรืออาการเจ็บหน้าแข้ง เป็นอาการที่พบบ่อยของนักวิ่งทั่วไป

ยิ่งเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ที่ชอบเร่งตัวเอง อาการนี้ จะเข้ามารบกวนเราเป็นลำดับแรกๆ

เพจ วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี บอกเล่าถึงการดูแลรักษาอาการดังกล่าว ลองทำดู เชื่อว่าทุกอย่างน่าจะดีขึ้นไม่มากก็น้อย

เพียงแต่ต้องใจเย็น ใช้เวลาพักฟื้นพอสมควร...

ฟ้าคำราม