อาหาร (ช่วย) เสริม

รู้จักกรดแลคติก ต้นเหตุอาการปวดเมื่อยเวลาออกกำลังกาย เชื่อว่าหลายคนคงเคยได้ยินคำว่า กรดแลคติกกันมาบ้างแล้ว แต่สำหรับ ใครที่เพิ่งเริ่มเล่นกีฬาใหม่ๆ อาจจะยังไม่คุ้นเคยนัก

วันนี้มาลองอ่านกันครับว่า กรดแลคติก คืออะไร? มีผลกับการวิ่ง เล่นกีฬา หรือออกกำลังกายยังไงบ้าง และอาหารอะไรที่จะช่วยลดเจ้ากรดแลคติกนี้ได้

กรดแลคติก คืออะไร

กรดแลคติก (Lactic acid) เป็นกรดที่ร่างกาย สร้างขึ้นตามธรรมชาติ ในช่วงที่ร่างกายมีการเผาผลาญ พลังงาน หรือเกิดกระบวนการสลายอาหารแบบไม่ใช้ ออกซิเจนสูง (anaerobic metabolism) โดยจะ สร้างในช่วงที่เราออกกำลังกายต่อเนื่องนานๆ หรือฝึกซ้อมหนักๆ

เมื่อร่างกายมีปริมาณกรดแลคติกมากๆก็จะทำให้กล้ามเนื้อมีอาการเมื่อยล้า ซึ่งในคนปกติจะมี กรดแลคติกในภาวะพัก 1-2 มิลลิโมลต่อลิตร แต่ถ้า อยู่ในภาวะออกกำลังกายหนักๆปริมาณกรดแลคติก จะอยู่ที่ 4-20 มิลลิโมลต่อลิตร

ต่อไปเรามารู้จักกับคำว่า Lactate threshold หรือค่าความทนต่อกรดแลคติก อันนี้แต่ละคนจะมีไม่เท่ากัน อย่างเช่นคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย ก็จะมี ค่าความทนต่ำ ทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อง่ายและเร็วกว่าคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

วิธีลดกรดแลคติก

ขณะออกกำลังกาย เราสามารถลดปริมาณกรดแลคติกได้ด้วยการวิ่งช้าๆ หรือหยุดพัก อาการเมื่อยล้าก็จะดีขึ้น นอกจากนี้ ก็จะมีตัวช่วยอีกอย่างก็คือ “อาหาร” ที่จะช่วยลดอาการเมื่อยล้าได้ ลองหามา ทานกันครับ

1) น้ำเปล่า น้ำดื่มสะอาด 1 แก้ว (250-450 ซีซี) ก่อนออกกำลังกาย หรือดื่มน้ำประมาณ 250 ซีซี ทุกๆ 2 กม. หรือทุกๆ 20 นาที ที่ออกกำลังกายจะ ช่วยสลายกรดแลคติกและทำให้ร่างกายขับออกได้ง่าย

2) อาหารที่โปแตสเซียมสูง จะช่วยในกระบวนการ ขนส่งออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกาย และช่วยลดกรดแลกติกได้ดีขึ้น เช่น ผัดคะน้า, ต้มจืดหัวไชเท้า, แกงจืดเต้าหู้ใส่เห็ด, ฟักทองนึ่ง, มันหวานนึ่ง, น้ำมะพร้าวปั่น, สมูทตี้อะโวคาโด, ลูกพรุนอบแห้ง, ลูกเกดอบแห้ง เป็นต้น

3) ไขมันดี ที่มีโอเมก้า 3 และ 6 สูง จะช่วย ในปฏิกิริยาการนำน้ำตาลกลูโคสไปเป็นพลังงานและ ช่วยลดกรดแลคติกในร่างกาย เช่น ปลาแซลมอนทอด, ยำปลาทูน่า, ปลาแมคเคอเรลทอดกระเทียม แบบที่ ใช้น้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันข้าวโพด หรือน้ำมันถั่วเหลืองประกอบอาหาร

4) อาหารที่มีวิตามินบีสูง จะช่วยส่งโมเลกุลน้ำตาลไปยังกล้ามเนื้อที่ต้องการพลังงานสูง เช่น ยำปลาทูน่า, อกไก่อบ, กล้วยหอม, ถั่วอัลมอนด์ เป็นต้น

แม้ว่ากรดแลคติกจะสร้างความปวดร้าวให้เรา แต่มันก็ไม่ใช่สิ่งเลวร้ายที่ทำลายสุขภาพของเรานะครับ แถมเรายังใช้เป็นดัชนีบอกความฟิตและอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ เพราะถ้าออกกำลังกาย สม่ำเสมอ ค่าความทนต่อแลคติกก็จะยิ่งเพิ่มสูง นั่น

แสดงว่าร่างกายของเรามีความแข็งแกร่ง และหมายความว่า เราจะมีสุขภาพที่แข็งแรงขึ้นตามความสม่ำเสมอและความทุ่มเทในการฝึกซ้อมด้วย

OOOOOO

เพจเฟซบุ๊ก วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี ยังคงให้ ประโยชน์กับผู้รักการออกกำลังกายอยู่อย่างต่อเนื่อง ซึ่งผมเป็นคนหนึ่งที่ติดตามอ่านเป็นประจำ เลยอยากนำมาแชร์ต่อให้เพื่อนๆ พี่ๆ น้องๆ ได้ทราบกันอีกทางแน่นอน หากระหว่างการวิ่ง การเล่นกีฬาแล้ว มีอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย เพียงผ่อนแรงลงอย่าฝืน ก็จะช่วยลดกรดแลคติกลงได้ ทำให้อาการทุเลา

ขณะเดียวกัน เรื่องของอาหารการกินก็สำคัญ ไม่แพ้กัน เราบริหารเรื่องอาหารได้ ด้วยการเลือกแต่ของ ที่มีประโยชน์ ก็จะทำให้ร่างกายแข็งแรง ทำให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างสมบูรณ์แบบ

เรียกว่าถ้าเติมอาหารเสริมเข้าไปก็จะช่วยทำให้ พร้อมรอบด้าน การเล่นกีฬาก็จะทำได้ดีและมีคุณภาพตามมา...

ฟ้าคำราม