อยากเพิ่มความเร็ว

คอลัมน์เรียงหน้าชนกลับมาประจำการตามเดิมหลังจากเสร็จ สิ้นภารกิจในกีฬาโอลิมปิกเกมส์ 2020

วันนี้ผมมีบทความของ “หมอแอร์” นายแพทย์อกนิษฐ์ ศรีสุขวัฒนา เซเลบ นักไตรกีฬาชื่อดัง ที่โพสต์อยู่บนเพจ Avarin Run-ning and Triathlon. ใครที่เป็นนักวิ่งแล้วอยากเพิ่มความเร็วของตัวเองลองทำตามดู

เคล็ดลับเพิ่มความเร็วการวิ่ง Easy run ของหมอแอร์ อยากวิ่งเร็วขึ้นแต่ไม่ทำลายสุขภาพทำยังไง

นักวิ่งมือใหม่ที่ต้องการวิ่งให้เร็วขึ้น เพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ กล้ามเนื้อที่ใช้วิ่ง และไม่บาดเจ็บ ผมมีข้อแนะนำดังนี้นะครับ

1.เข้าใจว่าความเร็วจากการวิ่งมาจากรอบขา คูณระยะก้าวแต่ละก้าว นั่นคือ ก้าวไว และก้าวยาวขึ้น

2.การก้าวให้ไวขึ้น ใช้พลังงานน้อยกว่า ทำได้ง่ายกว่า ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บจากการเพิ่มความเร็ว การก้าวให้ยาวขึ้นเราต้องใช้กล้ามเนื้อมากกว่าเดิม ใช้กล้ามเนื้อมัดที่ไม่คุ้นชิน ถ้าทำไม่ถูก เร่งไป จะ เมื่อยล้า แรงกระแทกมากขึ้นและจะบาดเจ็บ

3.ร่างกายทนความเหนื่อยจากการก้าวให้ไวได้มากกว่า เพราะใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมๆ ลักษณะเดิมๆ เพียงเพิ่มความถี่ให้มากขึ้น แต่ร่างกายจะทนความเหนื่อยจากการก้าวให้ไกลได้น้อยกว่าในเวลาสั้นๆ

4.เราควรฝึกรอบขาให้เร็วขึ้นในทุกการวิ่ง อย่างน้อยๆให้เกิน 170 ให้ดีเกิน 175 ใน Easy run เกิน 180 ในการซ้อมวิ่งเร็ว และไม่ควรเกิน 200 รอบขา สามารถดูได้ในนาฬิกาครับ

5.ฝึกรอบขาพร้อมคุมความเหนื่อยไม่ให้มากไป เริ่มจากเพิ่มรอบขาจากที่เคยวิ่งขึ้นมา ถ้ายังไม่ถึง 170 เอาให้ขึ้นมาก่อน ถ้าถึงแล้วลองเพิ่มได้ คุมไม่ให้ความเหนื่อยเกิน 6/10 หรือยังพูดเป็นประโยคได้ ค่อนข้างสบาย HR อยู่ประมาณ zone 3

6.เมื่อเริ่มชินรอบขา เราต้องพัฒนาการก้าว ให้ยาวขึ้น การก้าวให้ยาวไม่ใช่การเตะขาไปข้างหน้าไกลๆ อันนั้นคือ Overstride จะบาดเจ็บ การก้าวขาให้ยาวขึ้นมาจากการดีดส้นเข้าหาก้น การแทงเข่าจากการใช้กล้ามเนื้อสะโพก ความรู้สึกที่อธิบาย
ง่ายสุด จาก RunEZ โค้ชออฟ คือ ให้เรารู้สึกว่าเราถีบเท้าจากพื้นให้แรงขึ้น การดีดส้นจะเกิดขึ้นเอง รวมไปถึงการแทงเข่าจะตามมา

7.ลักษณะการก้าวให้ยาวขึ้นต้องฝึก ใช้เวลานักวิ่งต้องทำ Running Drill หลักๆ 4 ท่า Butt kick, high knee, low knee, B skip เพื่อทำให้เกิด การจำ การเรียนรู้ของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหว และฝังไปในการวิ่งอัตโนมัติ

8.ปรับจูนรอบขาที่เหมาะสมกับการก้าว ที่เราออกแรงได้สบาย ไม่เหนื่อยเกิน 6/10 เราจะเห็นการพัฒนาจาก 3 ตัวแปร 1 รอบขาเราสูงขึ้นติดตัว 2 ระยะก้าวเรายาวขึ้นอย่างน้อย 5 cm แน่นอน 3 เราเหนื่อยน้อยลงใน pace เท่าเดิม

9.ต่อยอดขยายผลจากการวิ่ง Easy run ไปสู่การซ้อมทำความเร็ว

10.สุดท้ายอย่าลืม Strength training บริหารกล้ามเนื้อให้ถูกวิธี เป็นทางลัดให้กล้ามเนื้อพัฒนาไวและไม่บาดเจ็บมาให้ Fitd ช่วยได้เลย

หมอแอร์.

พาวเวอร์บอมบ์