ออกกำลังตามวัย

ออกกำลังกายตามวัยช่วงอายุ 20 อัป ประเภทของการออกกำลังกาย : เอารองเท้าวิ่งออกมาเลยค่ะ เพราะช่วงนี้การออกกำลังกายที่เสริมสร้างประสิทธิภาพ ของหัวใจในการส่งเลือดไปเลี้ยงร่างกายเป็นสิ่งที่จะบ่งชี้ความแข็งแรงของเราเมื่อเราอายุมากขึ้น

ช่วงวัยนี้ คุณจะมี VO2 สูงสุด และมีการตอบสนองที่เร็วที่สุด (VO2 คือ ตัวบ่งบอกระดับความฟิตของร่างกาย คืออัตราสูงสุดที่ร่างกายสามารถสูบฉีดออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ) ซึ่งเมื่อเลยจากช่วงวัยนี้ไปแล้ว ค่า VO2 ของคุณลดลงสูงสุด 1%

ข้อแนะนำ : กลุ่มคนอายุ 20 ควรจะออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือคาร์ดิโอแบบปานกลาง 5 วันต่ออาทิตย์ หรือคาร์ดิโอแบบหนัก เป็นเวลา 25 นาที อาทิตย์ละ 3 วัน

ช่วงอายุ 30

อัปประเภทของการออกกำลังกาย : การออกกำลังกายแบบโปรแกรมสลับหนักเบา (High-Intensity Interval Training: HIIT) เข้าไปในตาราง เนื่องจากว่า พอเราอายุเข้าเลข 3 แล้ว ระบบการเผาผลาญเราก็จะเริ่มช้าลง เราสามารถที่จะน้ำหนักขึ้นได้อย่างน้อยๆครึ่งกิโลกรัมในแต่ละปี

HIIT จะช่วยในการเผาผลาญ การสลายไขมัน คืนความฟิตและมีการเผาผลาญน้ำตาลได้เป็นอย่างดี ซึ่งเป็นการออกกำลังที่จะทำให้อัตราการเต้นหัวใจของคุณสูงสุดถึง 80% เช่น การวิ่ง และปั่นจักรยาน

ช่วงอายุ 40 อัป

ประเภทของการออกกำลังกาย : ช่วงนี้เป็นช่วงอายุที่ควรจะออกกำลังกายให้มากขึ้นไปอีกเพราะจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงวัย 40 อัปค่ะ การออกกำลังกายที่มีแรงต้านต่อกล้ามเนื้อ (Resistance exercise) จึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญแคลอรี ต่อต้านการสะสมไขมัน และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 3-8% ต่อ 10 ปี

เป็นช่วงอายุที่เราต้องใส่ใจในการดูแลและปกป้อง Telomeres คือ ส่วนที่อยู่บริเวณปลายสุดของโครโมโซม ทำหน้าที่เสมือนส่วนหุ้มโครโมโซม ตัว Telomere นี้จะหดสั้นลงเมื่อเรามีอายุมากขึ้น และก็ทำให้เซลล์ในร่างกายเราเสื่อม หรือถูกกระทบให้เสียหายได้ง่าย

เน้นกิจกรรมการออกกำลังกายเป็น 4 ประเภทใน 1 อาทิตย์ คือ ยกน้ำหนัก คาร์ดิโอแบบเบาๆ คือ วิ่งเบาๆ ว่ายน้ำ คาร์ดิโอแบบหนัก เช่น วิ่งเร็ว วิ่งเทมโป้ ปั่นจักรยานแบบ spinning และโยคะเพื่อรักษาความยืดหยุ่นของร่างกาย

ช่วงอายุ 50 อัป

ประเภทของการออกกำลังกาย : ในช่วงอายุ 50-60 นี้ จะเป็น 10 ปีที่อาการปวดเมื่อยอาจเกิดขึ้นกับคุณ แถมยังมีอาการเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจด้วย โดยเฉพาะผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ที่ฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจให้คุณมากขึ้น

ดังนั้น ลองออกกำลังกายด้วยวิธีต่อไปนี้ค่ะ

ออกกำลังกายโดยเน้นส่วนของกล้ามเนื้อ (Strength Training) 2 ครั้งต่อสัปดาห์
แนะนำให้ออกกำลังกายโดยใช้เท้าและขา หรือมือและแขนในการรับน้ำหนักของตัวเอง (Weight-bearing exercises) เช่น เดิน หรือเดินเร็ว เพื่อให้อัตราการหายใจของคุณเพิ่มขึ้น

OOOOOOOO

อ่านเจอในเพจเฟซบุ๊ก Longyoung Run แนะนำการออกกำลังกาย ในแต่ละช่วงอายุเอาไว้เห็นว่ามีประโยชน์มากๆ

จึงอยากจะนำมาแชร์ ให้ได้ทราบโดยทั่วกันอีกทาง

โดยในแต่ละช่วงอายุ สภาพร่างกายของเรา โดยเฉพาะการเผาผลาญจะแตกต่างกัน การออกกำลังกาย จึงต้องแตกต่างกันด้วย

เรียกได้ว่า ถ้าทำได้อย่างเหมาะสมและต่อเนื่อง ก็จะดีกับร่างกายของเราเอง

อย่างไม่ต้องสงสัย...

ฟ้าคำราม