ป้องกันเจ็บข้อเท้า

ปัญหาบาดเจ็บอันดับ 1 ของนักวิ่งปฏิเสธไม่ได้ว่าเป็นการเจ็บที่บริเวณข้อเท้า เพจ “วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี” มีข้อควรรู้เกี่ยวกับเรื่องนี้ครับ 5 สิ่งที่นักวิ่งควรรู้เกี่ยวกับอาการบาดเจ็บข้อเท้า

ข้อเท้ามีหน้าที่ทำให้นักวิ่งเคลื่อนตัวไปข้างหน้า ทำงานร่วมกับก้น เข่า และฝ่าเท้าในการดูดซับแรงกระแทกระหว่างวิ่ง ดังนั้นข้อเท้าจึงถือเป็นอวัยวะสำคัญอย่างหนึ่ง แต่นักวิ่งมักจะละเลยและลืมนึกถึงมัน จนกระทั่งเกิดอาการผิดปกติขึ้นมา อย่างเช่นข้อเท้าแพลง หรือปวดเมื่อยหลังแข่ง

เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บข้อเท้าต่างๆ เรามี 5 เรื่องสำคัญที่นักวิ่งทุกคนควรรู้มาฝาก

1.อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าไม่ใช่แค่เคล็ดขัดยอก

ไม่ใช่แค่ข้อเท้าแพลงเท่านั้นนะ แต่การบาดเจ็บที่ข้อเท้ายังมีอีกหลายอย่าง เช่น กล้ามเนื้อ Tibialis posterior อักเสบ กล้ามเนื้อ Tibialis posterior จะอยู่ในบริเวณขาด้านล่างรอบๆกระดูกข้อเท้ามีหน้าที่พยุงฝ่าเท้า ถ้าเส้นเอ็นมีอาการอักเสบล่ะก็ อาการเริ่มต้นจะรู้สึกเจ็บเล็กน้อย ก่อนที่จะลุกลามเป็นเจ็บมาก ถ้าปล่อยทิ้งไว้กล้ามเนื้อส่วนนี้ก็จะไม่สามารถช่วยพยุงฝ่าเท้าได้อีก แบบนี้แย่แน่ๆ

2.ใครบ้างที่มีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้า

นักวิ่งที่เคยบาดเจ็บที่ข้อเท้ามาก่อน และไม่ได้รับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อแบบ 100% เพราะเลิกทำกายภาพบำบัดเร็วเกินไป อันนี้เสี่ยงคนทำงานในออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานที่โต๊ะนานๆ ทำให้กล้ามเนื้อหลายส่วนไม่ได้ขยับเขยื้อนวิธีสังเกตความผิดปกติของข้อเท้า ให้ลองสังเกตรองเท้าที่เราใส่ทั้งสองข้าง ถ้ามันดูผิดรูปผิดร่างก็แสดงว่าในตอนที่เราวิ่ง เท้าของเราขยับออกไปด้านข้างมากเกินไป หรือถ้ามีอาการข้อเท้าแพลงเป็นประจำ นั่นแสดงว่ากล้ามเนื้อด้านในหรือด้านนอกของเรานั้นไม่มั่นคงและอ่อนแอไปหน่อย

3.อย่าฝืนวิ่งในขณะที่กำลังเจ็บข้อเท้า

จริงอยู่...ที่การหยุดวิ่งเพื่อพักฟื้นนั้นมันดูเป็นเรื่องที่ขัดใจใครหลายคน แต่การฝืนตัวเองเพื่อที่จะได้ฝึกวิ่งต่อไป หรือไม่ยอมทำกายภาพบำบัดให้ร่างกายฟื้นตัวจนเต็มที่ มันมีแต่จะทำให้เราได้รับบาดเจ็บมากขึ้นกว่าเดิมซะอีก การฝืนอาจจะทำให้เข่า ข้อต่อสะโพก เอ็นร้อยหวาย และเส้นเอ็นได้รับบาดเจ็บไปด้วย

4.อย่ามองข้ามการพักเพื่อฟื้นตัว

ถ้ากลับไปวิ่งต่อโดยที่ไม่ได้มีการพักเพื่อฟื้นตัวเลย ก็จะทำให้มีอาการบาดเจ็บหนักมากขึ้น และทำให้ใยกล้ามเนื้อที่ไม่ควรได้รับบาดเจ็บพลอยเจ็บตามกันไปด้วย แย่กว่าเดิมไปอีก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าควรจะพักนานเกินไปนะ

5.ต้องทำกายภาพบำบัดอย่างเต็มที่

ท่าที่แนะนำให้ฝึกเพื่อบรรเทาอาการเจ็บข้อเท้า คือ ท่า Calf raises เพราะเป็นหนึ่งในท่าที่ดีที่สุดที่จะทำให้ข้อเท้าแข็งแรงมากขึ้น ขณะฝึกควรยกส้นเท้าและข้อเท้าให้เป็นเส้นตรง แต่ถ้าข้อเท้างอเข้าด้านในมากเกินไปในจังหวะที่ยืดตัวขึ้น ก็ให้ยืดเท้าตามไปด้วยแค่นั้นเอง ดังนั้น เราควรส่องกระจกดูตัวเองไปด้วยในขณะที่ทำท่านี้ ดูคลิปฝึกท่า Calf raisesได้ที่ https://youtu.be/-M4-G8p8fmc นอกจากนี้ก็ควรฝึกท่า Squats และท่า Lunges ไปด้วย.

ยุบสภา