สำหรับนักวิ่งมือใหม่

5 ข้อนักวิ่งมือใหม่ พลาดง่ายได้เรื่อง 1.Warm up ง่ายๆที่หลายคนไม่ทำ มือใหม่อย่างน้อย 10 นาที มือเก๋า 15 นาที ยิ่งวิ่งไกล เท่าไหร่ยิ่งควร warm up ให้มากขึ้นเท่านั้น

2.วิ่งผิดเบอร์ (รองเท้า) จะทำให้คุณวิ่งผิดใจ รองเท้าแต่ละรุ่นที่เบอร์เดียวกัน แต่จะมีขนาดในแต่ละมิติของรองเท้าแตกต่างกัน

ดังนั้น เลือกรองเท้าวิ่ง ต้องเผื่อขนาดบริเวณปลายเท้าไว้ด้วยอย่างน้อย 2 ซม. และบริเวณส้นเท้าต้องกระชับเลื่อนขึ้นลงขณะวิ่งไม่อย่างนั้นการเสียดสีและเบียดเสียดที่เกิดขึ้น จะทำให้บาดเจ็บอย่างแน่นอน

อยากจะรวมถึงเสื้อผ้าขณะวิ่งด้วย โดยเฉพาะเสื้อวิ่งเมืองร้อนอย่างเรา ต้องเลือกผ้าที่บางเบา ระบายอากาศดีและแห้งเร็ว
หลายท่านใส่เสื้อยืดผ้า Cotton วิ่ง เวลาเปียกเหงื่อ จะไม่ระบายอากาศ แถมหนักอีกต่างหาก จะทำให้อุณหภูมิร่างกายเราสูงขึ้น เดี๋ยวจะเป็นลมเอานะ

3.เริ่มจากช้าไปเร็วหลักการคือ ร่างกายก็เหมือนเครื่องยนต์ ที่ต้องมีการอุ่นเครื่องก่อน ไม่อย่างนั้นก็จะเกิดการสึกหรออย่างมาก

ดังนั้น ควรเริ่มต้นวิ่ง 15 นาทีแรกด้วย easy pace หรือถ้าใครมี heart rate monitor ควรให้หัวใจต่ำกว่า 75% ของ Max HR หรือถ้าใครดู HR zone ก็ได้เริ่มต้นที่ Zone 2

4.บันทึกความก้าวหน้า ปัจจุบันเราสามารถโหลดฟรีแอปฯ อย่าง Strava หรือใครใช้นาฬิกาสำหรับออกกำลังอย่าง Suunto หรือ Garmin ก็จะสามารถบันทึกความก้าวหน้าได้

เช่น สัปดาห์นี้เราวิ่งระยะ 5 กม. หรือ 10 กม. ใช้เวลาเท่าไหร่ เพื่อนำไปเปรียบเทียบกับสัปดาห์หน้า หรือเดือนต่อไป เพื่อเห็นพัฒนาการความแข็งแรงของตัวเราเอง เราก็จะมีกำลังใจ และสร้างความท้าทายให้ตัวเอง

5.Cool down เรื่องคูลที่รู้แต่ไม่ทำ มีข้อแนะนำจากทั้งโค้ชและนักวิ่งมากประสบการณ์ ว่าในช่วง 2 กม.สุดท้าย ให้เราวิ่งด้วยความเร็วสูงขึ้น เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ และให้ร่างกายเกิดการเรียนรู้ รวมถึงบางวันที่ซ้อมวิ่งหนักสลับเบา

โดยการที่ร่างกายและกล้ามเนื้อเกิดการตึงเครียดเป็นระยะเวลาหนึ่ง เมื่อหยุดกะทันหัน จะมีความเสี่ยงให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย รวมถึงบางคนอาจถึงขั้นหน้ามืด

ดังนั้น เมื่อวิ่งครบระยะที่กำหนดในวันนั้น ให้ผ่อนความเร็วลงและยังคงวิ่งเหยาะๆ หรือเดินเร็วต่อไปอีกสัก 5 นาที พอครบ 5 นาที ก็ทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

เท่านี้เราก็จะป้องกันการบาดเจ็บ และทำให้ร่างกายพร้อมที่จะออกกำลังได้หลายวันต่อเนื่องกัน

ooooooooo

เป็นข้อแนะนำดีๆ สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ที่ทางเพจเฟซบุ๊ก UNIQUE RUNNING นำมาเสนอ

โดยส่วนตัวชอบอยู่หนึ่งประโยค ที่ว่าร่างกายก็เหมือนเครื่องยนต์ ที่ต้องมีการอุ่นเครื่องก่อน ไม่อย่างนั้นก็จะเกิดการสึกหรออย่างมาก

เช่นกัน การวอร์มก่อนวิ่ง หรือแม้กระทั่งหลังวิ่ง จึงเป็นเรื่องที่จำเป็น ไม่เพียงแค่นั้น อุปกรณ์ต่างๆ ทั้งเสื้อผ้า รองเท้า ก็มีส่วนสำคัญที่ทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้น

ทั้งหมดเป็นองค์ประกอบที่เกื้อหนุนกัน

นำไปสู่การวิ่งที่ดีได้...

ฟ้าคำราม